харчування

Коли ви їсте, щоб захистити свого кліща, вчені розуміють, що справа не в тому, щоб очистити холодильник усім жиром, а в тому, щоб подумати про правильний тип. "Вибір продуктів з омега-3 жирними кислотами та моно- та поліненасиченими жирами може допомогти знизити кров'яний тиск і холестерин навіть більше, ніж знизити рівень холестерину", - сказала Пенні Кріс-Етертон, доктор філософії, професор, професор з питань харчування в Університеті штату Пенсільванія.

Тому цей план здорового харчування наповнений продуктами, що забезпечують багато здорових жирів. Це також відповідає рекомендаціям Американської асоціації серця, яка заповнить ваші загальні калорії 30% жиру (менше 7% надходить із насичених джерел) і не більше 300 мг холестерину або 1500 мг натрію.

Вибирайте сніданок, обід і вечерю щодня, а потім отримуйте три перекуси (два, якщо ви намагаєтеся схуднути). Для предметів із * ви можете вільно обміняти фрукти, овочі, цільні зерна або білки, які ви знайдете на Swap It! щоб зацікавити ваші смакові рецептори.

Сніданок: 300 калорій

1. Сніданок буріто: 3 шинки свиняче вино + ½ склянки нарізаних кубиками помідорів * + ¼ склянки подрібненого з жовтим перцем + 1 столова ложка подрібненої солодкої цибулі + ¼ склянки чорної квасолі без кісточок + 1 столова ложка сальси, загорнута в 8 "цільнозерновий корж

2. Арахісово-грушевий тост: 1 скибочка цільнозернового хліба + 2 столові ложки арахісового масла + slic скибочок груші *

3. Апельсиново-абрикосова кіноа: ¼ склянки лободи *, приготовлені в ¼ склянках апельсинового соку, збагаченого кальцієм + ¼ склянки води; викладаємо 4 нарізані половинки кураги абрикоса + 1 столову ложку нарізаного мигдалю

4. Яйця: 1 яйце, омлет в 1 чайній ложці оливкової олії + 1 скибочка вегетаріанського бекону + ½ грейпфрута * + 1 цільнозерновий англійський кекс

5. Цільнозернова злакова криза: 1 склянка пластівців (наприклад, Kellogg або Post) + 1 чайна ложка пекану + 2 столові ложки сушеної журавлини * + 1 склянка молочного молока (або соєвого молока)

6. Солодкий тост для сніданку: ¼ склянки рікотти, змішані з 1 чайною ложкою меду, розкладені по 1 цільнозерновій англійській булочці, прикрашені ½ чашкою нарізаного винограду * і 2 столовими ложками нарізаного пекану

7. Шматочки мигдального яблука: 1 заморожений млинець з цільного борошна з 1 чайною ложкою мигдального масла + ½ нарізаного яблука + 1 чайна ложка меду. Подавати з 1 склянкою молочного молока (або соєвого молока).

8. Горіхова ягода ідеальна: 6-унційна ємність нежирного гладкого грецького йогурту + 1 склянка свіжої або розмороженої замороженої малини * + 2 столові ложки нежирної граноли + 2 столові ложки подрібнених волоських горіхів

30η30 не30 τη30 не30 не30 не30 не з30 не 30 не з30 з 30 з3030 не30 не з 30 року не з 30 не Змішайте ½ чашки гладкого жирного грецького йогурту з ½ склянки апельсинового соку, збагаченого кальцієм + 1 середній банан + 1 склянка шматочків свіжого або замороженого ананаса + ½ чашки подрібненого льоду

10. Яєчний білок тостада: Приготування 3 свинячих яєць у знежиреному кулінарному спреї; помістіть на 6-дюймову кукурудзяну коржик, яку розігріли в духовці, зверху з ¼ нарізаним авокадо + ½ склянками нарізаних томатів * + 1 скибочкою, нарізаними в чашці + ½ склянки без консервованої сої *

11. Сонячний сніданок з коньяком Rausin: Збиті вершки 1 чайна ложка меду + кожен мускатний горіх і кориця потовкти в 1 склянку нежирного йогурту; зверху 2 чайні ложки помідорів * + 2 столові ложки нарізаних скибочок пекану

12. Полуниця з полуничної рікотти: Топ 1 підсмажене цільноморожене заморожені вафлі з ½ склянки сиру рикотта без м’яса + 1 склянка нарізаної полуниці * + 1 столова ложка кленового сиропу

13. Шпинат-фета омлет: Зварити 6 яєчних білків у 2 чайних ложках оливкової олії; в 1 склянці нарізаного шпинату та 1 чайної ложки подрібненого сиру фета. Подавати 1 середній апельсин *.

14. Фруктова їжа на ніч: Змішайте ½ склянки звичайної вівсяної пластівці швидкого приготування * + 1/4 склянки молока без молочного масла (або соєвого молока) + 1 столова ложка насіння льону + 1 столова ложка подрібненої сушеної вишні та 1 щіпка кориці; накрити кришкою і охолодити на ніч. Подавати холодним або підігрітим в мікрохвильовці.

Обід: 400 калорій

15. Відкритий сендвіч із смаженим овочем: Бажано 2 шматки цільнозернового хліба з 1 склянкою нарізаного кабачками або баклажанами, намазати 1 чайною ложкою оливкової олії і запікати в духовці при температурі 450 ° F протягом 15 хвилин; зверху 1 скибочкою жиру з низьким вмістом жиру і + 3 листками свіжого базиліка. Подавати з 1 яблуком *.

16. Смажена лаваш із циції: Речі, повні 6-дюймової пшеничної оболонки з ½ склянки олова без консистенції з солоним смаком + 1 чайна ложка родзинок + ¼ склянки тертої моркви + 2 чайні ложки соку лайма + 1 чайна ложка оливкової олії + ¼ чайної ложки кави карі; грецький йогурт

17. Куряче-авокадо кесаділла: Дві 6 "кукурудзяні коржі + чашка álка нарізана куряча грудка + ¼ склянки розведеного жиру Чеддер + ¼ нарізаного авокадо, приготованого в знежиреному кулінарному спреї. Сервіс з 15 виноградом *.

18. Мексиканський кус: ¼ чашка кус-кусу з цільного борошна *, зварена в in чашці курячого бульйону з низьким вмістом натрію + 1 щіпка раски + 1 чайна ложка соку лайма + 1 чайна ложка оливкової олії; вміщує ½ склянки розмороженої замороженої кукурудзи * + ½ чашки без додавання солі консервована чорна квасоля * + ½ чашки подрібнених помідорів *

19. Курячий пармезан: Куряча грудка 3 унції попередньо приготовлена ​​+ 3 скибочки помідора + 1 скибочка нежирної моцарели + 1 чайна ложка бальзамічного оцту на рулеті. Подавати з ½ грушами *.

20. Салат з тунцем: 3 унції консервованого тунця, упакованого водою * + 1 подрібнене яблуко * + 2 столові ложки нарізаного зеленого луста + 2 столові ложки сушеної журавлини * + 2 склянки шпинату *; Підходить 2 чайні ложки медової гірчиці, збиті з 1 чайною ложкою оливкової олії

21. Сендвіч з лососем: Заморожений 3 унції консервованого лосося з 2 чайними ложками песто; покладіть на 1 цільнозернову миску + 2 скибочки помідора + ¼ склянки руколи. Подавайте ¼ склянки консервованої квасолі гарбанцо без додавання солі * + 1 склянка помідорів черрі.

22. Салат з кіноа: ¼ склянки лободи *, приготовлені в ½ склянці води; підходить ½ склянки подрібнених огірків * + ½ склянки подрібнених помідорів * + ½ склянок без консервованих солоних банок з каналізації + 1 столова ложка лимонного соку + 1 столова ложка оливкової олії + 2 столові ложки свіжої петрушки

23. Не не не не не не 30 не не не один не рік не не не не не 30 не рік не не не не не не 8 "цільнозерновий коржик з 2 чайними ложками арахісового масла + 1 столова ложка полуничного фруктового спред (наприклад, Смакера), заправлений скибочкою банану kom * і загорнути в обгортку

24. Здоровий салат кухаря: 2 склянки салату ромен * + 2 унції нарізаної грудки індички + 1 тверде біле яйце + 5 виноградних помідорів + ⅓ нарізаного авокадо + 2 скибочки червоної цибулі; з 1 столовою ложкою оливкової олії + 2 чайними ложками червоного винного оцту. Подавати з 2 мандаринами.

25. Салат з коричневого рису-едаму: ¼ склянки вареного коричневого рису * + ½ склянки едамаме * + ½ склянки натертої моркви * + 1 нарізаний кекс + 1 чайна ложка арахісової олії + 2 чайні ложки оцту рисове вино + 2 чайні ложки соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію + 1 чайна ложка подрібненого арахіс

26. Турецький бургер та салат з азіатських огірків: 4 унції шинки індички * + 2 столові ложки майонезу з оливковою олією, збиті вершки з гострим соусом + 2 скибочки помідора + ¼ склянки дитячого шпинату на цільнозерновій кульці гамбургера. Подавати з салатом (1 скибочка огірка + 1 чайна ложка ріпакової олії + 1 чайна ложка томатного оцту) та 1 яблуко *.

27. Фарширований ячмінний перець: Зварити ¼ склянки ячменю * в ¾ склянки води; підходить для 1 чайної ложки подрібненого сиру фета + 2 столові ложки подрібненої солодкої цибулі, обсмаженої в 1 чайній ложці оливкової олії + ⅓ склянки вареної кукурудзи; фаршу в 1 порожнистий червоний перець. Подавати з 1 бананом *.

Вечеря: 500 калорій

28. Свинячий імбир: Смажена лопатка 4 унції свиняча вирізка * + 2 склянки брокколі * + ½ чайної ложки подрібненого часнику часнику + ½ чайної ложки імбиру з 2 столовими ложками арахісової олії; заправити 2 чайними ложками соєвого соусу з низьким вмістом натрію і 1 чайною ложкою подрібненого кеш'ю; подавати льодяні чашки запеченого коричневого рису *.

29. Портобелло строганов: 2 гриби портобели, нарізані скибочками та нарізані на 2 чайні ложки оливкової олії, зварені на 2 чайних ложках томатної пасти + ¼ склянки нежирного курячого бульйону + 2 столові ложки сметани; Подається понад 2 унції вареної цільнозернової яєчної локшини. Подавати з 1 склянкою чорного супу з чорної квасолі без солі.

30. Стейковий салат: 2 склянки дитячого шпинату * + стейк з яловичої вирізки на грилі * 3 унції * + 15 винограду * + ½ склянки подрібненого перцю * + 2 столові ложки подрібнених волоських горіхів; підійде 2 чайні ложки оливкової олії + 1 чайна ложка червоного винного оцту. Ми подаємо 1 пшеницю для всього тіла.

31. Куряча фахіта: 4 унції курячих грудок без шкіри * підсмажена ¼ чайна ложка раски + ¼ чайної ложки порошку чилі, обсмажена на 1 чайній ложці оливкової олії; подавати у 8-дюймовій цільнозерновій тортилії з ав скибочками авокадо + ½ склянки скибочок грейпфрута + 1 суп подрібненої червоної цибулі та подавати ½ чашки консервованих нирок ½ чашки без солі *.

32. Вирощування макаронних виробів: 2 унції вареного цільнозернового пенне * кинуті без чашок без консервованих сольових консервів КАНЕЛЛІНІ * + 1 склянка вареної зеленої квасолі + 2 супи песто + ¼ чашки нежирного курячого бульйону

33. Макарони з цільної пшениці з соусом із морської свинки: Тушкуйте 4 унції грудей індички * на 1 чайній ложці оливкової олії з ½ зубчиком часнику; додати 1 склянку томатного соусу без додавання солі + ½ чайної ложки італійського перцю і нагрівати 10 хвилин; Подавайте понад 2 унції варених спагеті з цільної пшениці

34. Медовий лосось: 4 унції філе лосося *, заправлене 1 чайною ложкою медової гірчиці, змішаної з 1 чайною ложкою оливкової олії, і випікається від 6 до 8 хвилин; подавати ¼ склянки кус-кусу з непросіяного борошна *, приготовленого та кинутого ½ склянки нарізаних томатів * + 1 столова ложка сосни

35. Хрустка курка з солодкою картоплею: 4 унції курячих грудок без шкіри *, змочених в 1 яєчному білку, а потім у ¼ склянках мелених хрустких крихт, запечених у духовці при температурі 400 ° F протягом 25 хвилин. Подавайте з 1 середньою солодкою картоплею + 2 склянками шпинату *, соєтированими в 2 чайних ложках оливкової олії.

36. Свинина з грушами: 4 унції запеченої вирізки * з 1 грушею + 1 подрібненою стелею селери, підсмаженою на 1 чайній ложці оливкової олії + 2 чайні ложки бальзамічного оцту. Подавати 1 середньо запечену картоплю + 2 чайні ложки грецького йогурту.

37. Стейк і картопля: 3 унції яловичого стейка на грилі + 6 унцій запеченої солодкої картоплі + 2 склянки шпинату в 1 чайній ложці оливкової олії з 1 часником нарізаним часником і ½ склянки чайного каналу без додавання солі

38. Середземноморський курячий салат: Куряча грудка 4 яйцеклітини заздалегідь приготовлені * + 1 скибочка помідора середнього розміру + 2 скибочки цибулі + ½ нарізаних огірків * + 3 оливки каламат, нарізані 2 чайні ложки оливкової олії + 2 чайні ложки червоного винного оцту Подавайте ¼ склянки гарячого рису *.

39. Грецька креветка з креветками: ¼ склянки лободи *, зварені в ½ склянки нежирного курячого бульйону + 1 чайна ложка оливкової олії; підходить для 8 креветок на грилі * + 1 столова ложка сосни + ½ склянки вареної спаржі * + 1 столова ложка кришеної фети + 1 склянка вареного горошку