Плануєте скоротити час на 5 кілометрів
Адресовано: люди, які вже пройшли дистанцію на 5 км і хочуть покращити свій час на цій дистанції.
Тривалість: 12 тижнів.
Мета: Збільште час на 5 кілометрів.
Спостереження за планом:
1. Час: відноситься до часу, який ви хочете зробити. Поставте реалістичну мету, припустимо, покращити свій попередній час на 2-3%. Приклад: пробігте 5 кілометрів за 20 хвилин.
2. Середній темп: відноситься до того, скільки хвилин вам потрібно в середньому за потрібний час пробігти один кілометр. Приклад: якщо ви хочете пройти 5 кілометрів за 20 хвилин, середній крок - 4 хвилини на кілометр.
3. Швидкий темп: відноситься до темпу, швидшого за середній темп, скажімо, на 2,5% швидший. У цьому прикладі він рухався б приблизно на 4:53 на кілометр.
4. Жорсткий крок: відноситься до кроку швидшого, ніж середній крок, скажімо, на 5% швидший. У цьому прикладі він бігав би приблизно на 4:45/кілометр.
5. Темп кроку: на 12,5-28 секунд повільніший, ніж крок 5 хвилин на кілометр. У цьому прикладі він бігав би зі швидкістю 5: 12-5: 28/кілометр.
Тиждень 1
Вівторок: швидкість 10 км
Середа: Фарлек (розминка + 6-8 підходів по 2 хвилини в темповому темпі, відновлення 2 хвилини при легкій пробіжці + охолодження).
Четвер: 8 км у швидкому темпі
П’ятниця: 10 км швидким темпом
Субота: 16 км у швидкому темпі
Неділя: 8 км у швидкому темпі
2 тиждень
Вівторок: швидкість 10 км
Середа: Повторення в підйомах (розминка + 8-10 повторень у довгих підйомах на 400-800 метрів з темпом 5-10 км, відновлення при спуску при легкій пробіжці + охолодження).
Четвер: швидкість 10 км
П’ятниця: 10 км швидким темпом
Субота: 16 км у швидкому темпі
Неділя: швидкість 10 км
3 тиждень
Вівторок: швидкість 10 км
Середа: Темп (розминка + крок 6,5 км + темп охолодження).
Четвер: швидкість 10 км
П’ятниця: 10 км швидким темпом
Субота: 20 км у швидкому темпі
Неділя: швидкість 10 км
4 тиждень
Понеділок: 10 км швидким темпом
Вівторок: швидкість 13 км
Середа: Серія 800 (розминка. + 8-10 х 800 метрів з кроком 5 км, відновлення 2-3 хв + охолодження)
Неділя: перевірка на 10 кілометрів
5 тиждень
Вівторок: швидкість 10 км
Середа: Повторення в коротких підйомах (розминка + 8-12 повторень в коротких підйомах на 50-200 метрів з темпом 5 км, відновлення спуску при легкій пробіжці + охолодження).
Четвер: швидкість 12 км
П’ятниця: 13 км у швидкому темпі
Субота: 20 км у швидкому темпі
Неділя: швидкість 10 км
6 тиждень
Вівторок: швидкість 13 км
Середа: Серія 1600 метрів (розминка + 3-4 х 1600 метрів у швидкому темпі, відновлення 3-4 хв + охолодження)
Четвер: швидкість 10 км
П’ятниця: 13 км у швидкому темпі
Субота: 16 км у швидкому темпі
Неділя: швидкість 10 км
7 тиждень
Вівторок: швидкість 10 км
Середа: Серія 800 метрів (розминка + 6-8 x 800 метрів у важкому темпі, відновлення 2-3 хв + охолодження)
Четвер: швидкість 10 км
П’ятниця: швидкість 12 км
Субота: 16 км у швидкому темпі
Неділя: швидкість 10 км
8 тиждень
Понеділок: швидкість 10 км
Вівторок: швидкість 10 км
Середа: Серія 400 метрів (розминка + 8-10 х 400 метрів у швидкому темпі, відновлення 1-2 хв + охолодження)
Четвер: швидкість 10 км
П’ятниця: 6 км швидким темпом
Неділя: 12 км (перевірка 5 км)
9 тиждень
Вівторок: швидкість 10 км
Середа: Серія 1600 метрів (розминка + 4-5 х 1600 метрів у важкому темпі, відновлення 3-4 хв + охолодження)
Четвер: швидкість 10 км
П’ятниця: швидкість 12 км
Субота: 13 км у швидкому темпі
Неділя: швидкість 10 км
10 тиждень
Понеділок: 10 км швидким темпом
Вівторок: швидкість 10 км
Середа: Серія 400 метрів (розминка + 8-12 х 400 у важкому темпі, відновлення 1-2 хв + охолодження)
Четвер: швидкість 10 км
П’ятниця: швидкість 6 км
Неділя: 12 км (перевірка 5 км)
11 тиждень
Вівторок: швидкість 10 км
Середа: Спуск по сходах (розминка + 1600 метрів, 1200 метрів, 800 метрів, 400 метрів у важкому темпі, відновлення 3-4,2-4, 2-3,1-2 хвилин відповідно + охолодження)
Четвер: 8 км у швидкому темпі
П’ятниця: 10 км швидким темпом
Субота: 10 км у швидкому темпі
Неділя: 5 км швидким темпом
12 тиждень
Вівторок: 8 км швидким темпом
Середа: 8 км у швидкому темпі, включаючи 5-6 прискорень на 100 метрів
Четвер: 8 км у швидкому темпі
П’ятниця: 5 км швидким темпом
Неділя: гонка 5 км
Джерело: Адаптовано з книги: Боб Гловер: Довідник змагального бігуна.