Тривалість: 6 тижнів
Мета: Вводьте в звичку поступово, поки ви не будете підтримувати динамічну ходьбу протягом 45 хвилин
Спостереження за планом ходьби:
Важливо, щоб для підтримання рівноваги в роботі, що виконується під час прогулянки, вона була доповнена кількома простими серіями вправ для зміцнення живота, таким чином постава досягне поліпшень, а хребет виграє.
Що стосується ритму або «кроку», який ви зробите під час прогулянки, ви повинні зосередитися на своєму диханні, що вказуватиме на вимогу, яку потрібно накласти на вправу.
- Повільний темп: Ходьба, як ніби ви знаходитесь у торговому центрі або розслабляєтесь навколо будинку (40% - 50% інтенсивності дихання)
- Поміркована хода: Ви повинні нормально ходити, відчуваючи, що рухаєтеся так, щоб серце могло показатись, але не задихаючись і не задихаючись. (60% - 70% інтенсивності дихання)
- Прискорений темп: Ходьба ніби поспішає. (70% - 80% інтенсивності дихання)
Тиждень 1.
День 1: 30 ’у повільному темпі
День 2: 25 'з помірним темпом
День 3: 30 ’у повільному темпі
2 тиждень.
День 1: 30 ’з помірним темпом
День 2: 35 ’з повільним темпом
День 3: 30 ’з помірним темпом
3 тиждень.
День 1: 30 ’з помірним темпом
День 2: 35 ’з повільним темпом
День 3: 30 ’з помірним темпом
4 тиждень.
День 1: 35 ’прискореним темпом
День 2: 40 ’з помірним темпом
День 3: 35 ’прискореним темпом
5 тиждень.
День 1: 40 ’прискореним темпом
День 2: 45 ’з помірним темпом
День 3: 40 ’прискореним темпом
6 тиждень.
День 1: 45 ’з помірним темпом
День 2: 45 'у швидкому темпі
День 3: 45 ’з помірним темпом
Ми сподіваємось на це Плануйте почати ходити бути тобі корисним .
Розроблено на основі досліджень доктора Клауса Беса у книзі "Ходьба і плавний біг"
SoyMaratonista - це веб-сайт, що спеціалізується на марафонських та вуличних перегонах, і який допоможе вам покращити ваші результати завдяки найповнішій інформації про тренування, харчування та зволоження, травми та багато іншого. Ви також можете зв’язатися з іншими брокерами та поділитися досвідом.
- Отримання форми у формі підказок щодо ходьби, які допоможуть вам зробити ходьбу звичною
- План зменшити час за 5 кілометрів (12 тижнів). Я марафонець
- План тренувань для початку бігу Я марафонець
- Основні відмінності між бігом та ходьбою Я марафонець
- Ваги або кардіо, як скласти здоровий план схуднення Суспільство