Ніхто з нас не хоче робити навмисних помилок, і я на практиці знаю, що саме тому люди бояться починати займатися. Вони скажуть "я не знаю, що і як робити вправи", і це є однією з причин, чому вони не рекомендуються робити вправи. Тоді у нас тут є люди, які починають вправу, хоча вони не знають правильної техніки вправ. Чудово, що вони зробили перший крок, але дуже важливо, щоб ми також опанували правильну техніку вправ. Ми уникаємо травм і отримуємо набагато більше від фізичних вправ, тому досягаємо кращих результатів. Які помилки ми допускаємо під час вправ?

Найпоширеніші помилки вправ

До найпоширеніших помилок, які ми допускаємо під час вправ, належать:

  1. Техніка поганого дихання.
  2. Погана техніка вправ.
  3. Надмірне фізичне навантаження і, як наслідок, компрометація техніки.
  4. Неправильно встановлена ​​кількість повторень, що не відповідає нашій меті.

вправи

Як вирішити помилки вправи?

No1: Техніка поганого дихання

При практикуванні будь-яких вправ застосовується наступне:

Відбувається видих під навантаженням і вдих у розслабленому стані.

Однак мало хто знає, коли під час фізичних вправ виникає навантаження, а коли слід розслаблятися. Ось чому я навчаю своїх клієнтів цьому якомога легше. Для 90% вправ ми можемо використати це речення: Вдих вниз. Якщо ми знаємо, що дихання внизу, це автоматично означає, що буде дихання вгорі.

Давайте застосуємо це на практиці. Присідаючи, ми починаємо стояти. Потім ми починаємо згинати коліна і поступово рухатися вниз. Тож там вдих і знову видих при русі назад (вгору). Те саме стосується ручок, дихання опускається (коли ми опускаємось близько до землі), а коли рухаємось назад, відбувається видих. Вправа, де все навпаки, полягає в потягуванні шківа: вниз - видих, вгору - видих.

No2: Техніка поганої практики

Техніка вправ, до якої ми звикаємо найчастіше, буде докладно описана нижче. Ми заявимо, які помилки ми допускаємо в даних вправах.

Ми також створили базу даних вправ, яка є доступною для широкої громадськості. Якщо вам цікаво, ви можете написати мені повідомлення.

# 3: Надмірне навантаження на вправи і, як наслідок, компрометація техніки

Важливо пам’ятати, що якщо ми здорові, ми можемо досягти довгострокового прогресу. Якщо ми отримаємо травму, ми будемо виключені з тренувального процесу на певний час, і це уповільнить наші результати. Чому ми повинні дивитись на результати, яких ми можемо досягти мирно? Тому, якщо ми хочемо бути здоровими, нам потрібно уникати травм. Ми можемо уникнути їх, лише будучи правильно робити вправи з розумним навантаженням.

Навантаження потрібно підбирати так, щоб ми виконували встановлену кількість повторень з максимальним дотриманням техніки. Тож ми повинні максимально зменшити кількість помилок вправ, і ми досягнемо цього за допомогою правильно обраного навантаження.

# 4: Неправильно встановлена ​​кількість повторень, що не відповідає вашій меті

Ми можемо витрачати довгі години на тренування, але якщо у нас є погано складений план вправ і певна кількість повторень, ми можемо не досягти результатів, про які мріємо. я рекомендую виконувати різноманітний спектр повторень, залучати до своєї роботи якомога більше м’язових волокон і тим самим нарощувати м’язову масу, яка прискорить наш метаболізм.

Далі ми уникаємо перевантажень, оскільки будемо забезпечувати тіло різною кількістю повторень і навантаження не буде односторонньою. І врешті-решт, ми все одно отримаємо від цього задоволення, адже воно буде кольоровим і буде виконувати відразу кілька функцій. Один з головних - "завжди новий імпульс". Застосовуючи різні варіанти повторення, тіло завжди отримуватиме новий імпульс і буде постійно рухатися вперед.

Приклади повторень:

  • 1-3 повторення з великим навантаженням при дотриманні максимальних технологій для нарощування міцності
  • 8-12 повторень призначений для нарощування м’язової маси
  • 15-20 і більше повторень полягає в зміцненні витривалості м’язових волокон

Конкретні вправи, в яких ми найчастіше допускаємо помилки

№1: кривошипи

Посада: Долоні і пальці ніг на землі, тіло витягнуте і тверде.

Дихання: Вдихніть вниз, видихніть вгору.

Дизайн: Ноги зближені, долоні на ширині плечей або ширші. Ми починаємо рух, опускаючи тіло впритул до землі, одночасно відсуваючи лікті в сторони. Потім ми повертаємося у вихідне положення, виконуючи максимальне скорочення грудних м’язів.

Найпоширеніші помилки вправ: Короткий рух. Голова опущена вниз. Вигин області попереку. Погане дихання.

№2: Випади

Посада: Стоячи.

Дихання: Вдихніть вниз, видихніть вгору.

Дизайн: (пішки) Вертикальна постава. Ми починаємо рух, ступаючи однією ногою вперед, а при ударі згинаємо коліно під прямим кутом. Задня нога також майже під прямим кутом до коліна, а коліно близько до землі. З цієї позиції ми намагаємось вийти в ту ж позицію, але на іншій нозі. Під час руху коліно не повинно перевищувати кінчика.

Найпоширеніші помилки вправ: Коліно виходить за межі кінчика. Короткий діапазон рухів. Згорбившись, схиливши голову. Погане дихання.

№3: Укорочувачі

Посада: Лежачи на спині.

Дихання: Вдихніть вниз, видихніть вгору.

Дизайн: Ми лежимо на спині, коліна зігнуті, ноги на ширині плечей, руки за вухами. Ми починаємо рух, піднімаючи голову та область навколо лез безпосередньо над землею, весь час дивлячись вгору (або в стелю). Будьте обережні, щоб не зменшувати шийний відділ хребта і не рухатися вперед, а вгору. Потім ми повільно повертаємося у вихідне положення і реально розтягуємо м’язи живота диханням.

Найпоширеніші помилки вправ: Екстремальне скорочення шийного відділу хребта. Гойдалки. Зайво великий і неефективний діапазон рухів. Погане дихання.

No4: Присідання

Посада: Стоячи.

Дихання: Вдихніть вниз, видихніть вгору.

Дизайн: Ноги до ширини плечей, пальці ніг м’яко вивернуті назовні, голова піднята, спина витягнута. Ми починаємо рух із скручування колін і закінчуємо трохи нижче паралелі стегон з підлогою. Потім ми повільно повертаємося у вихідне положення, розміщуючи таз вгорі і витягуючи сідниці.

Найпоширеніші помилки вправ: Коліна звернені один до одного або занадто розставлені. Згорбившись назад. Надзвичайно закручені кінчики назовні. Коліна надзвичайно звисають. Погане дихання.

No5: Deadlift

Посада: Присідання з гантелями захоплення.

Дихання: Вдихніть вниз, видихніть вгору.

Дизайн: Починаємо в присіданні з витягнутою спиною, з широким захопленням рук біля тіла і зі штангою близько до гомілки. Ми встаємо повільно і штангою вистилаємо гомілки, коліна, стегна, поки не дійдемо до верхнього положення, де трохи згинаємось, потім повертаємося таким же чином. УВАГА, ми повинні весь час спинитися!

Найпоширеніші помилки вправ: Пригнувся назад. Погане дихання. Погане ставлення. Коліна, спрямовані всередину. Нерозумне навантаження.

# 6: Затискання

Посада: Сидячи/стоячи/нахилившись вперед.

Дихання: Вдихніть вниз, видихніть вгору.

Дизайн: Тіло вертикально/вперед, лікті трохи зігнуті, зап’ястя тверді, коліна трохи зігнуті. Починаємо рух з підтягування рук (під час руху розтягуємо м’язи плеча), які затискають гантелі і потрапляють у положення, де руки розташовані паралельно землі, а потім повільно потрапляють у вихідне положення (близько до тіло).

Найпоширеніші помилки вправ: Лікті або зап'ястя занадто зігнуті. Погане дихання. Великий діапазон рухів, при якому ми навантажуємо інші частини, крім рук. Розслаблення в нижній фазі, спираючись гантелями на тіло.

No7: Планка

Посада: На передпліччя і пальці ніг на землі.

Дихання: Поперемінний вдих і видих.

Дизайн: Передпліччя спираються на землю і розташовані паралельно один одному, пальці ніг також опираються на землю, голова копіює довжину тіла, тіло тверде і витягнуте. Дупа тверда. Ми намагаємось залишатися в цьому статичному положенні якомога довше, зберігаючи максимальну техніку вправ.

Найпоширеніші помилки вправ: Згинання області попереку. Лікті в неправильному положенні (вони повинні бути паралельні один одному). Згорбившись назад. Впала дупа. Пальці на великій відстані один від одного. Задишка.

№8: Силова передача гантелей/навантажень

Посада: Стоячи.

Дихання: Дві фази дихання - вдих на вдиху, зміщення на видиху, перша ретракція, друга ретракція.

Дизайн: Широкий хват на дотик, коліна злегка зігнуті, спина витягнута. Ми починаємо рух, підтягуючи лікті вгору і поступово накидаючи гантелі на груди, відштовхуючи їх через голову від грудей, а потім повільно повертаючись у вихідне положення по тому ж шляху.

Найпоширеніші помилки вправ: Рух через м’язи біцепса, а не плечі. Нерозумне навантаження. Погане дихання. Рух через поперек, а не через плечі.

Отже, ви вже знаєте, як правильно вправляються деякі вправи. Тепер виконайте деякі вправи, наприклад, на Фітшекері, і виконуйте окремі вправи правильно!

І якщо ви хочете дізнатись, як досягти максимальних результатів з мінімальними зусиллями, підпишіться БЕЗКОШТОВНО на вебінарі, яку організує Матуш. Початок ефіру 18 січня 2018 року о 19:00.