бочки

Перші спроби схуднути часто закінчуються однаковим чином: ми вилучаємо з меню добавки до основних страв. Таким чином, чорний лист отримує рис, картоплю, макарони, часто випічку та інші важливі джерела складних вуглеводів. Спочатку це легко, але з часом через брак вуглеводів може виникнути підвищений апетит до солодкості, втома або дратівливість.

Ви в цьому впізнаєте себе? Приходьте, прочитайте про те, які гарніри більше підходять для схуднення, а їх кількість менша, ніж звичайна порція, і чому ви повинні намагатися тримати їх у своєму раціоні.

Гарніри є джерелом складних вуглеводів

Вуглеводи повинні складати більше половини звичайного раціону. Окрім вуглеводів, багато доступних добавок також є джерелом вітамінів і мінералів. Їх калорійність варіюється: є гарніри, які пропорційно своєму обсягу містять більше калорій, ніж нам хотілося б. Типовими прикладами є макарони або рис. З іншого боку, існує також багато низькокалорійних гарнірів, і вам зовсім не доведеться через них ходити в спеціалізовані магазини.

Насадки повинні складати приблизно чверть пластини

Пріоритет вуглеводних гарнірів на обід - містити складні (складні) вуглеводи. Ти ти ситість, збільшити обсяг їжі і в ідеалі також містять порція клітковини.

Якщо ми зупинимося на варіантах приготованих гарнірів, які, ймовірно, складають групу більшості основних страв, ви можете вибрати з наступного списку.

Ще чверть тарілки складається з овочів - знову ж вуглеводів

Однак гарніри - не єдиний вуглеводний компонент основних страв. Бажано залишити місце для порції овочів. Це простий прийом, щоб зменшити кількість калорій у своєму раціоні, не створюючи відчуття, що ви їсте менше їжі.

Це одночасно овочі (свіжий чи варений) важливі вітаміни, мінерали та клітковина.

Гарніри: з яких вибрати?

  • Рис
  • Картопля та солодка картопля
  • Макарони
  • Булгур
  • Кус-кус
  • Кіноа
  • Амарант
  • Гречка
  • Вареник на пару
  • Картопляні вареники
  • Ньоккі
  • Рисова локшина
  • Тушковані, смажені на грилі або запечені овочі
  • Шматок цільнозернового хліба (наприклад, більш густий суп)
  • Коржики

Рис - класика, яка не розчарує

На додаток до класичного білого рису, ви також можете використовувати його для активізації природні, басмати, американські індіанці, чорні або червоні. Не потрібно докоряти сумлінням, якщо ви вперше прочитали про більшість видів - здорове та різноманітне харчування точно обійдеться без них.

Варто шукати нетрадиційні види рису, якщо вам не дуже подобаються класичні круглі зерна, або ви хочете приготувати різотто або суші, для яких класичний рис не підходить.

Звичайна порція рису для жінки - це близько двох совок.

Картопля - один із найбільш недооцінених гарнірів

Класична картопля присутня вкрай занижена їжа. Однак насправді вони є якісним джерелом складних, легкозасвоюваних вуглеводів, вітамінів та мінералів. Вони перевершують кількістю калію, і величезна перевага полягає в тому, що вони добре переносяться людьми, які часто страждають від проблем з травленням, таких як здуття живота або спазми.

Віддавайте перевагу вареній картоплі, яка найкраще насичує: вона забезпечує найбільший обсяг і є найменш калорійною (не потрібно додавати в неї вершкове масло або олію). Якщо ви готуєте картопляне пюре, ви економите масло та інший жир.

Запечена картопля чудово працює у поєднанні з чимось свіжим - наприклад, у цьому поєднанні з йогуртом.

Вони є більш сучасною і трохи солодшою ​​альтернативою Солодка картопля, які, порівняно зі звичайною картоплею, містять більше бета-каротину та вітаміну Е. Чудово підходить для овочевих пюре або як окремий гарнір. Приготування дуже просте, і лише через 10 хвилин у мікрохвильовці вони готові до вживання.

Звичайна порція картоплі для жінки - це совок вареної картоплі або наполовину більша солодка картопля.

Макарони містять найбільше енергії по відношенню до об’єму

Якщо ви вибрали в якості гарніру макарони, вони трохи більше підходять цільнозернові варіанти завдяки більшому вмісту клітковини. Однак слід враховувати, що, в порівнянні з рисом та картоплею, макарони дадуть вам найменший обсяг їжі за однакових калорій.

Це можна певною мірою "обдурити", наприклад, використовуючи менш класичні види макаронних виробів, де більшу частину становить повітря. Можна використовувати, наприклад пенне, кончільоні Великі мідії, або букатіні - Макарони, схожі на спагетті, але з порожниною посередині.

Давно було так, що на ринку є лише макаронні вироби з пшениці. Традиційні варіанти збагачені безглютеновою продукцією - наприклад, кукурудзою або амарантом, але також бобовими, які містять, крім вуглеводів, більшу кількість білка.

Звичайна порція макаронних виробів для жінки - це приблизно чашка варених макаронних виробів.

Ви знали, що…?

Кускус насправді є макаронами, але люди часто розглядають його як окремий вид круп. Його просте приготування особливо корисно в дні, коли у вас немає часу: залийте водою, дайте постояти і просто змішайте, наприклад, з овочами або консервованим тунцем. Швидкий обід готовий за 5 хвилин, хоча офіс у світі 😊.

Булгур урізноманітнює меню та відроджує джерела пшениці

Булгур - це неочищена пшениця, яка нагадує рис на тарілці, але має більш горіховий смак. Готується вона просто як макарони - ви кладете її в окріп, а коли вона розм’якне, зливаєте.

Альтернативні види круп: ви розширите спектр корисних речовин, які ви отримуєте з них

Здорова і збалансована дієта не повинна бути нудною. Експерти сходяться на думці, що крім здорового харчування нам слід харчуватися різноманітно.

Тому не бійтеся чергувати різні прихильності і спробуйте навіть ті, про які ви ще не знали або не мали сміливості.

Гречка це безглютенова крупа, що має сильний горіховий смак і не всі аромати. Приготувати його просто - або просто залийте водою і почекайте 5 хвилин, щоб він розм’як, або готуйте так само, як булгур.

Мало хто знає, що гречка чудово поєднується з солодкими рецептами: ви можете насолоджуватися нею, наприклад, з сиром і якісним какао як макаронами в дитинстві.

Ви також можете спробувати його як замінник рису в цьому гречано-кабачковому різотто.

Кіноа це трохи екзотична крупа, яка просто кипить у воді, стікає і готова до вживання. У порівнянні з іншими злаками, він містить трохи більше білка - тому він особливо підходить людям, які, наприклад, не вживають цілу групу білків: вегетаріанці чи вегани.

У філавії кіноа ми любимо заправляти смажений перець або робити з нього свіжий салат з буряком.

Коржики з цільного борошна вони особливо популярні влітку: ви просто загортаєте в них все необхідне і везете куди завгодно. У цьому випадку зверніть увагу на кількість - одна коржик досить багата, зазвичай одна коржик дорівнює харчовим цінностям 2 шматками хліба.

Наповнюючи коржик, він економить жир, оскільки сам коржик досить калорійний і воліє овочі та нежирні білки.

Ви можете спробувати наш рецепт обгортання з сирого овоча з кускусом.

А які страви основної страви ви любите? Давайте надихнемося один одним у коментарях.