Плануйте запустити 10 тис. За 40 хвилин (6 тижнів)

марафонець

6-тижневий план пробігти 10 кілометрів за 40 хвилин Мартіном Фізом

Адресовано: люди, які мають базу і хочуть пробігти 10 кілометрів за 40 хвилин. Це бігуни, які неодноразово брали участь у 10-кілометрових змаганнях.

Тривалість: 6 тижнів.

Мета: закінчити 10-кілометрову гонку за 40 хвилин.

Тиждень 1

Понеділок: 8 км у швидкому темпі + розтяжка

Вівторок: Тренажерний зал, розтяжка, прес і поперековий відділ

Середа: жваві 4 км + 5 × 200 метрів по 46 секунд у кожній серії та відновлення 2 хвилини між кожним інтервалом. Фінішуйте з дистанцією 2 км на швидкості 4:30/км

П’ятниця: 10 км на 5 хвилин/k + 8 × 100 метрів, відновлення кожної серії зі 100-метровою ходьбою

Неділя: 13 км в швидкому темпі + розтяжка + 4 × 100 метрів у прогресі

2 тиждень

Вівторок: 3 км в швидкому темпі + 12 × 200 метрів по 45 секунд у кожній серії та відновлення двох хвилин між кожним інтервалом.

Середа: 40 хвилин у легкому темпі (приблизно 8 км) + 10 × 100 прогресивних метрів

Субота: розминка приблизно 5 км + 5 × 1000 метрів з темпом 4: 10/км і відновлення 5 хвилин після кожної серії.

Неділя: 40 хвилин у швидкому темпі (приблизно 8 км) + 10 хвилин у темпі 4: 10/км (2,5 км) + 10 хвилин у швидкому темпі

3 тиждень

Понеділок: 50 хвилин у швидкому темпі (приблизно 10 км) + 10 × 100 метрів у прогресі

Середа: 4 км прогріву + 8 × 400 метрів у 1:32 за сет і відновлення через 2 хвилини після кожної прогулянки

Четвер: 10 км зі швидкістю 4:30/км

Субота: розминка 3 км + 3 × 2000 метрів з темпом 4 хв/км і відновлення 4:30 після кожної серії

Неділя: 60 хвилин у швидкому темпі (приблизно 11 км)

4 тиждень

Вівторок: 4 км у швидкому темпі + 12 × 200 метрів по 42 секунди в кожній серії та відновлення ходьби 1:30

Середа: 50 хвилин у швидкому темпі (приблизно 10 км) + 10 хвилин у темпі 3:55/км

П’ятниця: 15 км: 5 км при темпі 4:30/км, 5 км при темпі 4:00/км та 5 км при темпі 4:30/км

Субота: 10 км у швидкому темпі + 6 × 200 метрів за 45 секунд кожна серія та відновлення 200 метрів легким бігом

Неділя: 4 км у швидкому темпі + 6 км у темпі 4: 00/км

5 тиждень

Вівторок: 55 хвилин у швидкому темпі (приблизно 11 км) + 8 × 100 метрів у прогресі

Середа: 4 км розминки + 12 × 300 метрів о 1:10 і відновлення 1:30 після кожного сету

П’ятниця: 60 хвилин у темпі 4:30/км (приблизно 13 км) + 6 × 100 метрів у прогресі

Субота: розминка приблизно 5 км + 3 × 2000 метрів о 7:50 кожна серія + 1 км при темпі 3: 50/км, відновлюючись 5 хвилин між серіями

Неділя: 60 дуже м'яких хвилин (приблизно 10 км)

6 тиждень

Вівторок: 35 хвилин у швидкому темпі (приблизно 7,5 км) + 3 × 200 метрів, відновлюючись 200 на рисі

Середа: 4 км розминки + 1 км з темпом 3:48/км, відновлення 5 хвилин + 2 км в 7:50

П’ятниця: 5 км швидким темпом + 5 × 100 метрів у прогресі

Неділя: розминка + 10 км за 40 хвилин

Джерело: Мартін Фіз, Біг з Матіном Фізом.

SoyMaratonista - це веб-сайт, що спеціалізується на марафонських та вуличних перегонах, і який допоможе вам покращити ваші результати завдяки найповнішій інформації про тренування, харчування та зволоження, травми та багато іншого. Ви також можете зв’язатися з іншими брокерами та поділитися досвідом.

Найбільш бажані носні засоби на 2018 рік
Будь першим

258 коментарів

ЩО ОЗНАЧАЄ 10Х100 ПРОГРЕСИВНИХ МЕТРІВ? .

Це означає 10 серій по 100 метрів кожна (між кожною серією трохи відпочиньте) і намагайтеся робити серію все швидше і швидше.

Якщо я пробіжу 10 км за 44 хв, скільки повинен бути мій легкий крок ?

Легка рись: це крок, який дозволяє налагодити розмову, отже, він також відомий як „соціальна раса”. Це означає, що це крок, який нижчий за анаеробний поріг, але подбайте про те, щоб поставити себе вище 50% від нашого максимального пульсу, щоб тренувати нашу аеробну здатність.

ПРИВІТ. ЧИ ВИКОРИСТОВАНА ЦЯ ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЛОВИНИ МАРАФОНУ? А КОЛИ НІ, ЩО Я МОЖНА ДОДАТИ? З ПОВІДОМЛЕННЯМ ....

НІ, ЦЕЙ ПЛАН НА 10 КБ. ВІДВІДІТЬ НАШИЙ РОЗДІЛ ПЛАНІВ на 21 тис. Https://www.soymaratonista.com/category/planes-21k/

План закінчений до досконалості! 38:19 у EDP Більбао. Щиро дякую за допомогу. Сенсаційний план.

Привіт, минулого року я пробіг 10 км о 4:15 кілька років тому. Мені вдалося це зробити о 4:06. Також минулого року я пробіг півмарафон в Кордові о 1:37:00. Я також провів три дуатлони в Севільї. на цей рік я хотів би пробігти 10 км за 40 хвилин або близько, не могли б ви порадити мені через свою роботу, я зазвичай тримаюся далеко від дому цілий тиждень, але продовжую бігати, навіть якщо мене немає. Дякую

Привіт Хуан Антоніо:
Дякуємо, що написали нам, стосовно Вашого питання про втрату часу на 10K за 40 хв. Доцільно виконувати швидкісну роботу, тобто серію, fartlek, вони допоможуть вам створити основу для змін ритмів, які вам потрібні на час перегонів.
Привітання,

всім на добраніч, я дуже хотів запитати щось про пробіг 10 км за цей дивовижний час.

В даний час я пробіг Vlnrock 10 км за 42 хв. 22 сек., Перш ніж бігти, я хотів зробити це як виклик на даний момент, але правда полягає в тому, що ментальний фактор утримання темпу 4 хв/км для мене дуже жорстокий. .

Однак я ніколи не робив 42 хв на 10 км, тому ця гонка була для мене цілком позитивною, але зараз я хочу прибути в хорошій формі для cssrock 10 км .

Я можу адаптувати цей план, поєднуючи його з плаванням. оскільки я думаю, що плавання дало мені велику легеневу здатність .

Хороший план. Консультація: 3 км розминки + 3 × 2000 метрів з темпом 4 хв/км і відновлення 4:30 після кожної серії. Ті 4.30 після кожної серії, ви маєте на увазі відпочивати, бігаючи або ходячи 4.30 або бігаючи о 4.30? Якщо останні, скільки потрібно бігати? . Дякую.

Ну, мені 62 роки, я виходжу тренуватись 70 кілометрів на тиждень, на асфальті мені вдалося пробігти 10 кілометрів за 42 хвилини, я не маю жодної техніки, це якби я бігав на асфальт протягом декількох років, моє питання полягає в тому, чи зможу я покращити цю позначку, я не дуже мускулистий, оскільки маю 77 кілограмів і вимірюю 1,72 (це може не дати мені легше), якщо втратити 40 мільйонів хвилин за 10 тисяч, будь-хто міг допомогти мені з планом тренувань, я був би вдячний

і я вважаю, що слід використовувати тренування ніг і рук з обтяженнями (альтерфілія), працюючи з рубальною машиною, присіданнями, плечима, дельтами, тобто виконуючи повну роботу, щоб бути в хорошому стані

консультація. Чи слід мені запускати звичайний пробіжок або тип бігу? Без опорного каблука?

Я склав цей план тренувань, і це дало мені відмінні результати, на наступний рік я хотів би спробувати скоротити час до 35 хвилин, будь ласка, чи можете ви порекомендувати план цього, або які зміни слід внести до цього плану, щоб досягти цієї мети.

ПРИВИТАЙТЕ. ПОГЛЯДУЙТЕ, Я БІГУЮ 5К І 10К . Я НЕ РОБУЮ ЦЬОГО ТАК, КОЛИ РЕАЛЬНІСТЬ, ЩО РОБУЮ СПОРТИВМЕНТ . ВАГИ . АЛЕ Я БУДУ БІГАТИ БАГАТО . ЗА 5К Я ВРОЧУЮ ЧАС 28МІН. І 10 КОЛИ Я ВИРОБИЛА 57 ХВІЛ
АЛЕ Я ПРИЙМАЮ ВИКЛИК ДЛЯ 42-МАРАТОНУ, ЯКИЙ ПРИЙМЕ В ГРУДНІ . Я знаю, що це буде складно, але я підтримую АЛЬЯНСЬКУ АНТИДИТЯЧУ АСОЦІАЦІЮ РАКУ ... МОЖЕТЕ ВИ ПОРАДУВАТИ МНЕ, ЩОБ Я ХОЧЕ ЗАКОНЧАТИ . АБО ПЕРЕЙТИ СКІЛЬКИ Я МОГУ

Я вимагаю від них публікації систематичної програми тренувань для вдосконалення спортсмена з точки зору їх функціонального різноманіття та змагань atleticas natural grs. добре, мені 60 років, я був триатлоністом-марафоністом 1989 року, і плавання у відкритих водоймах, штат варгас, я набрав 32,54 за 10 км. Я на той час пішов у відставку, і я хочу повернутися. Я був би в категорії майстрів (E), біг дуже серйозний, потрібна дисципліна. Я біг після 25 років, я тренуюсь місяць і вже маю годину на 10 км. Я хотів би, щоб ви опублікували план тренінгу за категоріями для одного із вибраних планів, що відповідає вам. grs.Exatleta, який хоче повернути Гільєрмо ель Чіно. в аеропорт. Саймон Болівар.

А наприкінці 6 тижнів цього плану? Що ще мені робити, щоб продовжувати вдосконалюватися? Там, де після цього оновляються плани навчання?

На добраніч, приголомшливий план тренувань, я вважаю його завершеним. Так продовжуйте. Дякую.

Ті 15 тис. З 4 тижня сильні, але мені це подобається! Дуже хороший план ! Я думаю, що найголовніше - це відсутність розтяжки до і після тренування!

Оскар, який варіюється від людини до людини, але ви можете використовувати в якості еталону крок на кілометр, еквівалентний вашому темпу 10 тис. Плюс 60 секунд. Наприклад, якщо ви пробігнете 10k за 50 хв, швидка ходьба: 5 + 1 = 6/км. Привіт Карлосу

Хе-хе-хе, мої останні 10 тис. Я зробив це за 40 хвилин і мені 12 років 🙂

добре, я сподіваюся пройти навчання, оскільки я вважаю його дуже повним, і я сподіваюся виконати 10 000 за 40 хв

Спробував один раз і не вдалося. Ні дотримуйтесь плану (часу), і я прибув через 45 хв. Я спробую ще раз.

Привіт, що ти маєш на увазі, коли кажеш, що я пройду стільки кілометрів швидким темпом? Дякую

Привіт, я хочу запустити 10 тисяч за 40 хвилин, я бачу план, але я не розумію, що вони означають, коли ви ставите 5 × 100 метрів у прогресі ... дякую

Rosalba 5x 100 в прогресії означає, що ви робите проходи або короткі пробіги по 100 метрів кожен, і в прогресі було б збільшити швидкість за прохід, тобто перший повільніше другий трохи швидше і так далі, поки не досягнете останнього проходу при меншій погоді
. Пропуски дуже корисні, тому що саме вони змушують вас гальмувати.

Я починаю це завтра, сьогодні я повинен бігати лише для дітей.

Здравствуйте.
Коли ви жваво говорите, що ви маєте на увазі?