Плавання є одним із більш повноцінний спорт що ми можемо займатися, тому що можливо здійснювати значну частину тіла.

З цим, планування їжі плавця, Разом із тренувальними заняттями важливо досягти чудових результатів, оцінок та цілей, запропонованих на кожному з змагань.

Я можу тобі допомогти?

Зв’яжіться зі мною або забронюйте свою онлайн-консультацію вже зараз

Плавання, їжа та переваги

Плавання - один із найповніших видів спорту, який існує, і загалом ним може займатись більшість людей, незалежно від їх віку. Плавання може бути включене до видів спорту на витривалість, але сила також важлива в цьому виді спорту.

Оскільки це один із найбільш повноцінних видів спорту, переваги для людини, яка це практикує, неодноразові. Ось декілька:

  • Є низький вплив на кістки та суглоби
  • Ви отримуєте більша гнучкість та еластичність тілесний
  • Допоможіть легше спалювати жирові відкладення
  • Допоможіть поліпшити симптоми захворювання такі як астма, діабет або високий рівень холестерину
  • Покращує дихальну систему і збільшує легеневу здатність людини, яка її здійснює
  • Подарунки нейронні, когнітивні, кардіореспіраторні та психологічні переваги

Якщо говорити про змагальний рівень, результативність, повноцінний відпочинок (як час, так і якість) та якісне харчування відіграють основну роль у плаванні, щоб допомогти досягти цілей, встановлених плавцем.

Дуже важливо звернути увагу на дієта плавця на кожному з його тренувань, оскільки вони зазвичай роблять тренування, які тривають по три години на день. В цьому випадку, дієта нагадує дієту спортсмена на витривалість, завжди персоналізований для кожного спортсмена. З іншого боку, змагання в пулі, як правило, короткотривале, і в цьому випадку акцент слід робити на відновленні між тестами та в кінці його.

Дієта для плавання

Адекватна дієта в басейні може мати життєво важливе значення для підвищення продуктивності спортсмена та отримання більше енергії під час тренувань. Важливо, щоб весь раціон спортсмена був таким на основі ваших смаків, потреб та підготовки для досягнення запропонованих цілей. Тому персоналізація їжі дуже важлива. Кожен спортсмен потребує конкретних вимог, шукає різні цілі та має різні показники. Тому допомога дієтолога-дієтолога є ключовою.

Дієта будь-якого плавця повинна бути на рослинній основі для забезпечення всіх поживних речовин необхідні в змаганнях. Додатково, і за бажанням спортсмена, може бути додана їжа тваринного походження.

дієта

Вуглеводи

Вуглеводи є основним паливом для плавця під час тренувань, тому дуже важливо, щоб спортсмен включав цей макроелемент у всі свої страви та напої.

Це рекомендується споживайте 5-10 грамів вуглеводів на кілограм ваги на день.

Коли ми говоримо про вуглеводи, ми говоримо не лише про рис, макарони або картоплю. До цієї групи також належать фрукти, овочі, овочі та бобові.

Білок

Що стосується білків, плавцю рекомендується споживати від 1,5 до 1,8 грама на кілограм ваги на день у великі обсяги тижнів при низькій/середній інтенсивності та від 1,7 грам на кілограм ваги на день в тижні помірного обсягу при високій/помірній інтенсивності.

Вживання білків сприяє адаптації фізичних вправ до високих змагань і допомагає відновленню м’язів, а також запобігає травмам під час тренувань. Тому на цій групі макроелементів слід також наголошувати в кожному з прийомів їжі.

Білки містяться в таких продуктах, як м'ясо, риба, молочні продукти або яйця, але ми також можемо знайти їх у бобових, горіхах або насінні.

Жири

Кількість жиру, який споживає плавець, повинна коливатися між 1-2 грами на кілограм ваги на день. Надлишок споживання жирів може перешкодити регенерації глікогену, тому важливо бути особливо обережним при його споживанні.

Жири, які слід вживати, повинні бути якісними і уникайте вишуканих, тому під час планування ви повинні включити оливкову олію першого віджиму, фрукти, такі як авокадо, горіхи, насіння та жирну рибу, наприклад лосось або тунець.

Продукти для покращення у плавця

Дієта плавця він повинен бути максимально реальним, різноманітним, смачним і на основі рослинної їжі, як ми вже говорили раніше. Вуглеводи повинні бути основним джерелом енергії, тому в раціоні спортсмена цілісні зерна не можна пропускати (рис, овес, кукурудза, лобода ...), фрукти, овочі та бобові.

Залежно від пори року, деякі вишукані страви, яких не можна пропустити в плаванні плавця, - це салати з бобових, фруктові салати, запечені овочі, гаспачо, креми ... Різноманітність - це смак, і на кухні у спортсмена безмежна кількість кількість різних варіантів за смаком.

Ми помилково вважаємо, що спортсмен повинен їсти курку та рис, і це один з найбільш обґрунтованих міфів у спорті. Це не так. Спортсмен повинен харчуватися якомога різноманітніше і здоровіше. Це створить дотримання дієти, і вам буде легше їсти на основі тренувань.

Цікаво також, що плавець бере певні продукти до басейну, щоб одразу після тренування щось випити, наприклад, деякі фрукти (банани, інжир, фініки, виноград ...), натуральні або підсмажені горіхи, енергетичні батончики ... Вони здорові продукти, які допоможуть зарядитися енергією після виходу з басейну.

Їжі, якої слід уникати протягом змагального періоду

Загалом, дієта плавця у ньому не повинно бути продуктів, що переробляються надмірно цукром, неякісних жирів та рафінованого борошна. Ці інгредієнти "вимикають" організм і роблять результати діяльності спортсмена неадекватними, а отже, цілі досягаються не так легко.

Це життєво важливо здобути освіту з питань харчування навчитися їсти, робити покупки, комбінувати їжу тощо ...

Також під час змагань важливо уникати певних продуктів чи напоїв. Ось список продуктів, які слід зменшити або виключити протягом змагального періоду:

  • Алкоголь
  • Газовані напої
  • Напої з теїном та кофеїном
  • Дуже жирна їжа та продукти (майонез, соус карбонара ...)
  • Тістечка

Зволоження в басейні

У випадку з цим спортсменом важко спостерігати втрати води та електролітів через піт через тренувальне середовище, в якому вони знаходяться. Тому важливо, що має спортсмен у вашому розпорядженні маленькі пляшечки з водою та/або ізотонічними напоями, що підходять для вашого тренування та тривалості. Тут також важлива настройка.

ізотонічні напої може бути корисним під час навчальних занять тренування, що триває більше 60 хвилин або під час змагань, щоб замінити загублені електроліти та забезпечити достатньо енергії для плавця.

Щоб отримати хороший ізотонічний напій, він повинен відповідати ряду вимог:

  • Його енергетичний вміст повинен становити від 80 до 350 ккал.
  • Що стосується вуглеводів, то напій повинен містити від 60 до 90 грам, будучи сумішшю фруктози, сахарози та мальтодекстрину
  • Він повинен забезпечувати від 460 до 1150 мг натрію (Na).

Що їсти перед змаганнями?

Передконкурсна дієта має на меті забезпечити організм усім паливом, необхідним для підтримання запасів глікогену на належному рівні та найкращих показників під час змагань. Як я завжди кажу, годування та планування повністю персоналізовані, але тут я залишаю вас приклад їжі для плавців. При підготовці страв враховувався час змагань.

Враховуючи це змагання - ранній ранок, передостаннім прийомом їжі до цього буде вечеря; він може містити:

Перша страваНевеликий салат з руколи, помідорів, цибулі, огірків, редиски, моркви, подрібненого мигдалю та оливкової олії
Друга страваТурецька грудка на грилі, прикрашена відвареним рисом з натуральним смаженим томатним соусом, цибулею та грибами
ДесертФрукти з знежиреним натуральним йогуртом

Так змагання - середина ранку, сніданок буде основним прийомом їжі і може містити:

Основний сніданок
2 натуральних йогурту або склянку молока
Нежирний знежирений або холодний м’ясний сир, такий як шинка серрано або грудка індички
Фрукти сезону

Так змагання проводяться в другій половині дня їжа була б однією з основних. Прикладом може бути такий:

Перша страваЛокшина з натуральним смаженим томатним соусом, цибулею, грибами та подрібненим мигдалем
Друга страваЗапечений хек із солодкою картоплею та кедровими горішками
ДесертФрукти сезону

Цікаво не додавати до цієї страви овочі та бобові, оскільки через високий вміст клітковини це затримує травлення. Крім того, слід уникати сильно заправлених продуктів, щоб полегшити травлення. Що стосується останнього прийому їжі перед змаганнями, важливо, щоб це робилося за 2-3 години до розминки, щоб уникнути проведення тесту з травленням без завершення.

Що їсти після змагань з плавання?

Через дві години після змагань бажано вживати спортивний напій, знежирене молоко, крупи, хліб з нежирним білком та фрукти. Це дозволить досягти оптимального відновлення.

Перший день після змагань бажано пити між ними 2,5- і 3 літри на день у вигляді води. Молоко або соки також можуть бути хорошим ресурсом.

Також важливо в той же день вживати рис, макарони, бобові або картоплю. Слід уникати прийому висококалорійних страв, щоб травлення відбувалося нормально.

Не слід забувати про споживання фруктів та овочів за кількістю, щоб замінити всі поживні речовини.

Їжа в беккантрі плавання

За кілька днів до схрещування рекомендується збільшити споживання вуглеводів і зменшити споживання продуктів, багатих клітковиною, жирами та білками.

A за годину до тесту Бажано зробити навантаження 1 грам вуглеводів на кілограм ваги. Хороший приклад тому - бутерброд з медом, нежирним йогуртом і половиною жмені крупи. Що стосується зволоження, то в цілому слід випити близько трьох склянок води.

Під час тесту, В ідеалі плавець повинен пити воду під час випробування, поєднуючи її з ковтками ізотонічного напою, вносячи принаймні раз на годину (1 банан, гелі, інжир ...). Ця дія може бути складно, поки я нічого не знаю, але при оптимальній організації це можна зробити. Важливо, щоб, якщо час змагань довгий, час змагань та планування були відомі раніше. Якщо ні, відразу після закінчення важливо замінити.

Після тесту, мета - повернути втрачений глікоген шляхом споживання вуглеводів і заміщення рідини і електроліти через воду та ізотонічні напої. Раніше цікаво було вибрати ізотонічний напій, який відповідає необхідним вимогам для кожного спортсмена та для кожного змагання.

Найцікавішими продуктами, які можна споживати під час цих жорстких випробувань, є фініки, апельсини, банани та йогурти.

Чи варто нам доповнювати плавання?

Як і інші спортсмени, плавці також можуть приймати добавки, оскільки при плаванні використовуються сила та витривалість. Тому існує ряд спортивних добавок, які може допомогти поліпшити фізичну працездатність. Але потрібно мати на увазі, що це є високо персоналізовані рекомендації. На додаток до цього, спортсмена повинен проконсультувати професіонал у галузі харчування, його особистий тренер та його лікар. Жоден спортсмен не повинен самодоповнюватися.

У світі спорту існує незліченна кількість добавок та допоміжних засобів, якими спортсмени часто користуються. Ось кілька прикладів, які можуть бути корисними для плавця:

Як ми бачимо, дієта спортсмена відіграє фундаментальну роль, коли мова йде про постановку цілей, цілей та результатів. Тому, якщо вам потрібна допомога у плануванні харчування, будь ласка, зв’яжіться зі мною.