Що таке Пліометрія і чому це може бути таким ефективним тренуванням?

Швидше за все, ви коли-небудь чули про пліометрію у спортзалі чи читали про пліометрію в Інтернеті.

Пліометрична підготовка з’явилася з 70-х років завдяки спортивним успіхам, досягнутим спортсменами зі Східної Європи в таких дисциплінах, як важка атлетика, легка атлетика та гімнастика.

Сьогодні ми розповідаємо вам, як цей вид тренувань зі стрибків може допомогти вам поліпшити еластичність та силу тіла.

Пліометричні вправи. Із чого саме вони складаються?

Термін "плиометричний" походить від двох грецьких слів "plyethein", що означає "збільшити", і "metrique", що означає "довжина"

Ну, подумайте, який рух ви робите, коли хочете зробити великий стрибок, і ви зрозумієте, що для цього ми, як правило, нахиляємось, щоб взяти більший імпульс. Саме з цього складається пліометрія: виконуючи швидке скорочення м’язів для досягнення найбільшої сили.

призначений

Пліометричні вправи полягають у застосуванні якомога більшої сили до м’язів за найкоротший час, і цей маневр виконується на основі стрибків та динамічних рухів, як вгору, так і вниз, а також з боку в бік або вперед і назад, обидві ноги як лише з одним, з відскоком або без нього.

Пліометричні вправи допомагають активізувати центральну нервову систему, стимулюючи м’язові волокна, що швидко смикаються, і дозволяючи швидко і ефективно генерувати силу завдяки циклу розтягування та скорочення м’язів, оскільки завдяки накопиченню та вивільненню пружної енергії швидкість і потужність зростають із меншими витратами енергії.

Ці вправи допомагають нам набути стійкості, сили, сили та більшої рухливості та рівноваги і можуть бути дуже корисними, якщо ми хочемо збільшити свій зріст під час стрибків, покращити свою спритність чи координацію та посилити спринт.

Які переваги пліометрії?

Перша перевага пліометричного тренування полягає в тому, що для нього не потрібен будь-який апарат, і його може виконувати кожен, адаптуючи інтенсивність до фізичного стану.

Ще однією з його головних переваг є те, що це значно підвищує нашу еластичність і, отже, не тільки допомагає нам рухатися з більшою швидкістю, потужністю або ефективністю, але також значно зменшує ризик отримання травм.

Крім того, завдяки простоті та вибуховості плиометричних вправ ми можемо легко збільшити свою м’язову силу, силу, а також рівновагу та координацію.

Пліометричні вправи необхідні людям, які займаються видами спорту, в яких необхідний хороший спринт, оскільки вони сприяють м’язовій силі та безпосередньо впливають на здатність реагувати та швидкість.

Нарешті, хоча це не головна його перевага, плиометричні тренування можуть допомогти нам схуднути.

Фази плиометричного стрибка

1. Ексцентрична фаза:

Відбувається швидка активація рефлексів розтягування та ексцентричне скорочення м’язів.

2. Фаза демпфування:

Це найважливіша фаза, коли, використовуючи рефлекс розтягування, відбувається розвиток сили.

3. Концентрична фаза:

Користуючись перевагами накопиченої пружної енергії, відбувається концентричне скорочення для збільшення висоти стрибка та сили вибуху.

4. Заключна фаза інерції.

Рух, породжений прискоренням концентричної сили фази розряду

Як часто слід проводити такий тип тренувань?

Через інтенсивність цього тренування важливо дотримуватись хоча б одного дня відпочинку між сеансами пліометрії, тому для досягнення успішних результатів досить тренуватися 2 дні на тиждень.

Об'єм та інтенсивність стрибків.

Кількість стрибків за сесію визначається як рівнем досвіду спортсмена, так і інтенсивністю стрибків, а інтенсивність вправ можна оцінити від найвищої до найнижчої, як показано нижче:

1. Стрибок однією ногою

2. Стрибки з висоти, подібної до тієї, яку давав спортсмен у тесті на вертикальний стрибок.

3. Стрибок з групуванням сегментів тіла

4. Максимальний стрибок через перешкоди

5. Максимальний стрибок без перешкод

6. Падіння з низької шухляди

7. Зважені стрибки

9. Субмаксимальні стрибки з відскоком і невеликим горизонтальним зміщенням (наприклад, між конусами)

10. Субмаксимальні стрибки без горизонтального зсуву.

Майте на увазі, що вам слід зробити перерву між кожною з серій у п’ять-десять разів більшу, ніж час, який ми присвятили кожній вправі.

5 вступних плиометричних вправ:

1- Стоячи на одній нозі, ми повернемо другу назад, спираючись ногою на лаву, повільно нахиляючись до ноги, яку ми тримаємо на землі, і якомога швидше відновлюючи положення.

2- Стоячи, ми трохи присідаємо і стрибаємо вперед якомога поздовжньо. При посадці ми знову натискатимемо, намагаючись якомога менше тримати контакт із землею.

3- Стоячи, зігнувши ноги, ми злегка присідаємо і вибухове стрибаємо вертикально, залишаючи пару секунд між стрибками, щоб стабілізуватися.

4- Стоячи, напівз’єднавши ноги, ми будемо стрибати вертикально, використовуючи лише щиколотки, не відштовхуючись, згинаючи коліна або стегна.

5- Піднявшись на лаву, ми опустимося, зігнувши коліна на подушечках стопи, а не на п’яті, і коли торкнемося землі, ми знову підстрибнемо, щоб злетіти якомога вище.

Підводячи підсумок, пліометрія - це метод, застосовний до більшості спортивних способів, який сприяє силі, швидкості та потужності рухів.

Прогресія в цьому виді тренувань повинна базуватися на досвіді та фізичному стані спортсмена, щоб уникнути травм.