13:46 за середньоєвропейським часом (18:46 за Гринвічем), 20 травня 2020 р

одну

Більше здоров’я

Виявлено, що вакцина Covid-19 від Pfizer працює проти британських та південноафриканських варіантів

Деякі уроки пандемії, щоб жити краще

Тривога для нового спалаху пташиного грипу в Індії

Пов’язані примітки

Середземноморська дієта може запобігти депресії

Середземноморська дієта захищає ваш мозок, зазначають дослідження

Середземноморська дієта була б кориснішою за ліки

Середземноморська їжа допомагає вашому мозку (фото)

(CNN) - Нестача м’яса через пандемію коронавірусу змушує магазини нормувати продажі курятини, свинини та яловичини своїм покупцям.

Але є смачний і корисний спосіб зменшити споживання м’яса, хоча він дорогий і дефіцитний: почніть готувати, ніби живете в одній з 21 сонячно поцілуваної країни, яка оточує Середземне море.

"Незважаючи на те, що це називається середземноморською дієтою, це насправді не дієта", - заявив у попередньому інтерв'ю CNN дієтолог, зареєстрований в Атланті, Рахаф Аль Бочі, речник Академії харчування та дієтології.

«Це не говорить вам, що їсти, а що не їсти. Це спосіб життя, який заохочує споживання всіх груп продуктів, але надає більшу вагу тим, хто має найбільші переваги для здоров’я ", - сказав Аль Бочі.

Це означає акцент на рослинах: фруктах, овочах, зернових, горіхах та насінні. Рибу та інші молюски вживають принаймні двічі на тиждень. Сир та йогурт з’являються щодня по тиждень помірними порціями; курка та яйця іноді чудові, але інше м’ясо та солодощі дуже обмежені.

Дієта, при якій м’ясо настільки ж рідкісне, як солодощі? Для тих, хто вважає, що їжа ґрунтується на порції червоного м’яса, свинини або курки, ідея рослинного раціону може здатися надзвичайною.

«Це не повинно бути повною зміною за одну ніч, - сказала зареєстрована дієтолог Келлі Тапс у попередньому інтерв’ю, - або бути все або нічого для того, щоб ви почали змінювати своє здоров'я. Що стосується здорового харчування, кожен укус має значення ».

Toups є директором з питань харчування для Oldways, некомерційної організації з питань харчування, спрямованої на те, щоб направляти людей "до міцного здоров'я завдяки багатству".

Під час середземноморської дієти ви будете їсти багато овочів і використовувати всі їх види та кольори, щоб отримати найширший спектр поживних речовин, фітохімікатів та клітковини. Приготуйте, засмажте або прикрасьте зеленню та трохи оливкової олії.

Тримайтеся подалі від кокосової та пальмової олії, попереджає Аль Бочі, адже, хоча вони рослинного походження, ці олії багаті насиченими жирами, які підвищуватимуть шкідливий холестерин.

Додайте цілісні зерна та фрукти до кожного прийому їжі, але використовуйте горіхи та насіння як гарнір або невелику закуску через їх високу калорійність та жирність.

Вживання такого способу, згідно з дослідженнями, має багато користі для здоров’я.

Дослідження показали, що вживання середземноморської дієти корисно зменшити ризик діабету, високого рівня холестерину, серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку. Також було доведено, що такий спосіб харчування зміцнює кістки, покращує здоров’я мозку та запобігає деменції та депресії. І це корисно для здорового схуднення.

"З точки зору здоров'я, це здорово, тому що люди, як правило, худнуть, не намагаючись так сильно", - сказала зареєстрована дієтолог Стелла Вольпе, яка очолює кафедру харчових наук Університету Дрекселя. "Харчові продукти на рослинній основі мають менше енергії та калорій".

Цілісні зерна - це легкий початок

Одним з найпростіших кроків, починаючи розпочинати середземноморську дієту, вважає Тупс, є заміна рафінованих зерен цільними. Вибирайте цільнозерновий хліб і макарони, а білий рис замінюйте коричневим або диким рисом.

Щоб гарантувати, що те, що ви купуєте, насправді є цільним зерном, Рада з цільного зерна Oldway розробила чорно-золоту «цільну крупу», яку виробники можуть добровільно використовувати, і в кожній марці вказана кількість цільних зерен у цьому продукті. Пломба на 12 000 продуктах у понад 58 країнах. Споживачі можуть переглядати товари за країнами, щоб знайти те, що їм потрібно.

"Якщо ви порівнюєте два різні хліби, наприклад, один міг мати 18 грамів цільного зерна на скибочку, а один 22", - сказав Тупс. "Отже, якщо ви новачок у цільнозернових, можливо, ви захочете почати з малого і просуватися вгору". (Вживання великої кількості клітковини за один прийом може спричинити запор).

Відомі як "давні зерна", зерна мало змінювались протягом століть, а також є ключовою особливістю середземноморської дієти. Кіноа, амарант, просо, фарро, спельта, камут (зерно пшениці, виявлене в єгипетській гробниці) та тефф (ефіопське зерно розміром з макове зерно) - деякі приклади зерен.

Кожен з них має різний смак і текстуру, саме тому Toups пропонує спробувати один раз на місяць вдома або в ресторані.

"Середземноморська кухня вже деякий час є популярною тенденцією", - сказав Тупс. "Досить просто спробувати різні зернові та середземноморські страви, оскільки ці типи інгредієнтів стали дуже популярними в звичайних ресторанах".

Щодня пропонується щонайменше шість порцій зерен, а може і більше, і принаймні половина з них повинна складати цільні зерна, говорить Тупс. Якщо вас турбує вплив вуглеводів на талію, експерт пропонує вам врахувати довгострокові переваги.

"Ми точно отримали запитання щодо цих низьковуглеводних дієт", - сказав Тупс. «Те, що щось може допомогти вам швидко схуднути, не означає, що для вашого організму це здорово робити так. Ви також можете схуднути, заразившись малярією, але це не означає, що вам слід ».

Перегляньте свої білки

Щоб максимізувати переваги середземноморської дієти, різноманітні джерела білка є ключовими. Це чудово допомагає скоротити м’ясні продукти.

"Вам не потрібно їсти м'ясо та птицю щодня, щоб отримати потребу в білках", - сказав Аль Бочі. "Квасоля та сочевиця також є чудовими джерелами білка. Вони також дають вам клітковину, вітаміни та багато антиоксидантів ».

Простий спосіб почати, говорить Аль Бочі, - це готувати їжу щотижня з квасолі, цільнозернових злаків та овочів, використовуючи для міцності трави та спеції. Коли одна ніч на тиждень занадто легка, додайте дві і, звідти, готуйте їжу без м’яса.

Щоб це було легше, Аль Бочі пропонує запасти вашу комору простими у використанні інгредієнтами. Улюбленими джерелами білка є сочевиця, консервована квасоля та нут. Готує сочевиці всього 25 хвилин, щоб приготувати її на плиті, не потрібно замочувати на ніч; консервовану квасолю та нут потрібно лише промити, перш ніж їх можна класти в супи та салати або використовувати для приготування кесадиль або гамбургерів.

Коли ви їсте м’ясо, їжте його в невеликих кількостях. Для основної страви це означає не більше 3 унцій курки або нежирного м’яса. А ще краще: використовуйте невеликі шматочки курки або скибочки нежирного м’яса, щоб приправити рослинну їжу, як смажена їжа.

Дві щотижневі порції жирної риби, такої як лосось, оселедець, сардини та альбакор, є обов’язковою умовою середземноморської дієти завдяки високому вмісту корисних жирних кислот омега-3, що є ключем до зменшення ризику серцевих захворювань.

Жирна риба, така як лосось, необхідна в середземноморській дієті.

Так, існує ризик того, що деякі риби містять ртуть та інші забруднення, але Американська асоціація серця заявляє, що користь від вживання риби перевищує ризик.

Асоціація пропонує їсти найрізноманітніші молюски, щоб мінімізувати будь-які негативні наслідки. У групах креветок, лосося, минтая, консервованого легкого тунця та сомів, як правило, найнижчі рівні ртуті, в той час як риби-меч, акула, скумбрія та черепиця мають найвищий рівень, і їх слід уникати, особливо у дітей та вагітних жінок.

Молочні продукти також є чудовим джерелом білка. Рекомендується їсти грецький йогурт на сніданок або кубик сиру як закуску в середземноморській дієті, доки він є помірним.

"У Середземномор'ї сир їдять у невеликих кількостях, як щіпка тертого пармезану в супі або овочевій страві, - сказав Тупс, - а не в піці з чотирма сирами".

Щоб допомогти з плануванням меню, і Al Bochi, і Oldway мають рецепти на своїх веб-сайтах. Олдвей також створив посібник, що містить посібники для покупок, корисні поради та місячні рецепти, призначені для усунення найважчої частини переходу.

Не пропускайте сніданок

Середземноморський план Олдвей заохочує снідати. В іншому випадку ваше тіло вважає, що їжі недостатньо, і уповільнює ваш обмін речовин, що сприяє збільшенню ваги.

Вибирайте з цільнозернових тостів, бубликів, лаваша або англійських булочок, використовуйте м’який сир, хумус, авокадо або будь-яке горіхове масло. Ви також можете замінити цільнозернові каші, такі як вівсянка або гранола, до чашки молока, йогурту та соєвого молока або горіхів.

Додайте невеликий до середнього фрукта або чашку ягід замість фруктового соку, оскільки клітковина допоможе заповнити вас. Щоб зберегти цю повноту до обіду, план пропонує додати до їжі яйце, йогурт або жменю горіхів.

Якщо ви не поспішаєте зранку, сніданок може стати набагато більшою справою. Обгортання для сніданку, вегетаріанський омлет або фріттата або цільнозерновий млинець зі свіжими ягодами та йогуртом - хороші варіанти.

Чашка ягід або чорниці допоможе вам почуватися ситим.

Ви також можете проявити креативність: чому б вам не залишити суп із начора ввечері або велику тарілку смажених овочів на сніданок?

"Багато людей у ​​Середземномор'ї їдять на сніданок невеликі тарілки їжі", - сказав Аль Бочі. "Кілька оливок, трохи сиру, трохи меду та фруктів, подібні речі".

Переосмислити десерт

Щоденний десерт в рамках середземноморської дієти також відрізняється від типового американського вибору.

"Вживання фруктів, які є в сезон, є найкращим десертом у Середземноморському регіоні, - сказав Аль Бочі, - замість наших типових тортів, печива та тістечок".

  • Галерея: солодка подорож навколо світу через його десерти

Якщо ви втомилися їсти сирі свіжі фрукти, будьте креативні: зварити груші в гранатовому соку з невеликою кількістю меду, а потім зменшити соус і подавати до грецького йогурту. Смажте ананас або інші фрукти і полийте медом. Зробіть фруктовий сорбет, включаючи авокадо (який насправді є фруктом). Наповніть інжир або інший фрукт козячим сиром і посипте трохи горіхів. Створіть чітке яблуко з коричневого рису або навіть цілого фруктового пирога.

Деякі культури Середземномор’я додають склянку червоного вина в свій щоденний прийом їжі.

Якщо ви не є вином, не починайте: хоча дослідження традиційно демонструють захисну користь від серцевих захворювань та діабету, останні дослідження ставлять під сумнів це припущення, і журі не погоджується із загальними перевагами алкоголю будь-якого.

Але якщо ви любите вино, цілком нормально побалуйте себе маленькою склянкою червоного вина на вечерю, як частину середземноморської дієти, каже Аль Бочі. Також неважко додавати випадкові ласощі чи інші винні звинувачення. Зрештою, жодна їжа насправді не заборонена.

"У людей це" добре, мені потрібно скоротити цукор, скоротити менталітет вуглеводів ", - сказав Аль Бочі. «Але я закликаю вас подумати:« Що я можу додати до свого раціону? »Де я можу додати більше фруктів та овочів? Де можна додати більше квасолі, сочевиці та цільного зерна? Де ви можете додати трохи цих корисних жирів? ".

"Отже, це спосіб мислення, який я заохочую", - сказав він. "Більш позитивний підхід до створення здорової поведінки".

Рух, радість та соціалізація

Цікаво, що основним принципом середземноморської дієти є не їжа. Натомість найбільший акцент робиться на фізичних вправах, обережному харчуванні з друзями та родиною та спілкуванні під час їжі.

"Ми заохочуємо щонайменше 20 хвилин на прийом їжі", - сказав Аль Бочі. “Я розумію, що багатьом людям може бути важко реалізувати, але починати з малого. Вимкніть телевізор, приберіть мобільний телефон, зосередьтесь на значущих розмовах, повільно жуйте та робіть паузи між укусами. Це може бути початком вашої свідомої поїздки до їжі ".

Що стосується фізичних вправ, то це не обов’язково в тренажерному залі.

"Середземноморський спосіб життя - це прогулянки з друзями та родиною", - сказав Тупс. "Замість того, щоб думати про вправи як про те, що ти повинен робити, просто гуляй, танцюй або радісно рухайся".

Примітка редактора: Ця історія була спочатку опублікована CNN 3 січня 2019 року, але була оновлена ​​та опублікована.