глікогену

У кожного в організмі є певний запас енергії. Людський організм переважно черпає енергію з цукрів, жирів і білків, які в результаті складних хімічних реакцій розщеплюються в єдине джерело енергії, а це глюкоза (моносахарид). Глюкоза потрапляє в органи через кров, яка постачає енергію (вона є готовим джерелом енергії).

Однак організм може економити енергію у вигляді іншого вуглеводу, яким є глікоген. Це полісахарид, який в основному зберігається в м’язах. Менша частина глікогену знаходиться в печінці, а найменша - в серці (м’язовому органі). Його мета - заповнити відсутність глюкози в крові, щоб вона могла забезпечити органи тіла, бажано мозок, який контролює всі функції. Скільки часу ми можемо виконувати навантаження, також залежить від того, скільки глікогену ми можемо зберігати, або як швидко ми можемо його поповнити.

Той факт, що глікоген та його запаси є дійсно обмежуючим компонентом довгострокової діяльності, також очевидний з досліджень дослідників з Університету штату Огайо (Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, серпень 2005 р.), Які досліджували, чому собаки на санках здатні впоратися більше 100 собак. миль бігу за кілька днів після навантаження, без значних обмежень швидкості. Результати роблять висновок, що собаки здатні (на відміну від людей) замінювати відсутній глікоген майже відразу після годування. Вони навіть здатні оперативно замінювати м’язовий глікоген із дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.

Однак для поповнення запасів глікогену знадобиться набагато більше часу. Для провідних видів спорту потрібно не менше 20-24 годин. Час поповнення глікогену також залежить від якості дієти, хоча, хоча у собак дієта з високим вмістом жиру проходила так само швидко, у людей доведено, що вона уповільнює поповнення запасів глікогену продуктами з високим вмістом жиру.

Найкращий і, мабуть, єдиний спосіб «навчити м’язи» зберігати більше глікогену та заощаджувати одночасно - це тренування. Яким має бути тренування, залежить від особливостей спортсмена та дисципліни, в якій він змагається. Справа, однак, у тому, що запаси глікогену під час тренувань повинні вичерпатися. Це повинно супроводжуватися досить тривалим часом, щоб компенсувати (або суперкомпенсувати) м’язовий глікоген, що додається з окремих субстратів.

Як зазначено вище, відразу після фізичних навантажень необхідно додати вуглеводи, бажано протягом однієї години у вигляді вуглеводно-білкового напою, який найкраще підходить для якнайшвидшої заміни відсутнього м’язового глікогену.

Дослідження 2009 року свідчить, що їжа та білки з високим вмістом вуглеводів значно прискорюють регенерацію через півгодини після інтенсивних вправ на витривалість (Journal of Applied Physiology, травень 2009). Але з цьогомісячних досліджень стає ясно, що додавання білка (19 г/год) до вуглеводного напою під час фізичних вправ не покращить 60-хвилинний час їзди на велосипеді, ізометричну силу після тренування або пошкодження м’язів (вимірюється за допомогою CPK) (Медицина та наука у спорті Та вправи, червень). 2010).

В іншому дослідженні вчені попросили велосипедистів, що працюють на тренуваннях, на високовуглеводній дієті, відповідно. дієта з низьким вмістом вуглеводів (Журнал прикладної фізіології, листопад 2008 р.). Група, яка сиділа на низьковуглеводній дієті, досягла більшого збільшення м’язового глікогену, а також мала більшу здатність економити глікоген і використовувати жири як джерело палива. Тим не менше, вона не змогла тренуватися інтенсивно, як група, яка сиділа на високовуглеводі. Однак ці зміни були лише на початку тесту (перші 2 тижні), а через кілька тижнів були неактуальними, оскільки кожна з груп покращилася на 12% під час випробувань на велосипеді. Нещодавнє дослідження підтвердило, що споживання вуглеводів під час тренувань збільшує обсяг необхідних тренувань без необхідності зменшувати інтенсивність на спеціальному темпі (Journal of Applied Physiology, лютий 2009 р.).

У свою чергу стаття з Австралії вказує на початківців спортсменів, які тренуються перед сніданком. Результати показали, що у групи, яка не снідала, було більше м’язового глікогену, ніж у тієї, яка була перед тренуванням (Journal of Science and Medicine in Sport, травень 2010). Автори підтвердили, що споживання їжі з високим глікемічним індексом (традиційний сніданок початківців спортсменів) за півгодини до тренувань призводить до подальшої гіпоглікемії, і спортсмени відчувають досить втому.

Високий рівень цукру перед змаганнями спричинить викид більшої кількості інсуліну з підшлункової залози, що значно збільшить споживання накопиченого цукру. Тим не менше, запуск тренувального блоку з мінімальними запасами енергії означає попередню втому для найкращого спортсмена, меншу роботу, виконану з меншою силою, і часто перевантаження, що може призвести до перетренованості. Дослідники з Університету Халла (Великобританія) підтвердили це твердження, коли перевірені дорожні велосипедисти їхали на 40 км швидше, коли їли вуглеводну їжу з низьким глікемічним індексом перед гонкою, ніж коли вони мали високий глікемічний індекс ( Журнал науки та медицини у спорті/Спортивна медицина, Австралія, січень 2010 р.).