Вода.
У випадку з людиною та вищими тваринами вода становить близько двох третин їх ваги, і наше тіло має ряд механізмів, які дозволяють підтримувати постійний вміст води за допомогою регулювання між доходом та втратами.
Вихід з ладу цих механізмів та наслідки зміни водного балансу можуть спричинити серйозні порушення, здатні загрожувати життю людини. Водний баланс визначається споживанням - питної води, рідин, води, що міститься в їжі - та елімінації - сечі, калу через шкіру та повітря, що видихається через легені.
Вода є важливим компонентом усіх тканин організму. Це має важливе значення для фізіологічних процесів травлення та всмоктування та усунення не засвоюваних метаболічних відходів, а також для структури та функції системи кровообігу. Він діє як засіб для транспортування поживних речовин та всіх речовин організму та має пряму дію у підтримці температури тіла.
Втрата 20% води в організмі може спричинити смерть, а втрата 10% - серйозні розлади. Без їжі можна вижити кілька тижнів, але без води не можна.
В тілі немає резервуару для води; отже, втрачені суми кожні 24 години повинні поповнюватися для підтримки здоров'я та працездатності.
Адекватний щоденний рекомендований раціон для дорослих майже у всіх випадках становить від 35 мл/кг води для дорослих до 50-60 мл/кг води для дітей.
П'ятий життєво важливий елемент. Ні води, ні життя. Тіло людини складається на 65-70% з води.
Якщо енергетичний баланс, що забезпечується білками, вуглеводами та жирами, є надзвичайно важливим, стільки ж чи більше становить водний баланс.
Вода піддається різному тиску, який присутній майже у всіх життєво важливих процесах, є дієтичним фактором, який слід враховувати.
Ми повинні випивати від 1,5 до 2 літрів води на день. Ще 1,5-2 л забезпечують так звані "тверді речовини", оскільки їжа в природному стані містить велику кількість води. Наприклад, фрукти та овочі на 95% складаються з води. Але також м'ясо та риба містять 60-70% води, а яйця 90%.
Щодня ми усуваємо воду за допомогою сечі та поту (шкіра дихає і трасуда, тобто усуває рідину)
Вода є основною життєвою необхідністю. Без води життя не могло б існувати. Коли вода обмежена навіть невеликими організмами, вони страждають. Ви не виняток. Для таких молодих спортсменів, як ви, недостатня кількість води означає, що ви не можете дати все можливе і навіть можете спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям.
Наша кров циркулює як океан всередині нас. Вода в крові допомагає транспортувати поживні речовини та енергію до нашого тіла. Вода також виводить з наших клітин відходи для їх виведення з організму. Вода допомагає регулювати температуру нашого тіла, що є важливим фактором для всіх нас.
Як молодий спортсмен, у вас є особлива потреба у воді. Коли ви берете участь у такому виді спорту, як трек або волейбол, ви спалюєте багато харчової енергії (так званих калорій.) Частина цієї невивільненої енергії живить ваші м’язи, але частина цієї енергії виділяється як тепло. Вода не дає тілу нагріватися. Пот і випаровування з шкіри охолоджують. Однак вода, яку ви споживаєте, втрачається в процесі охолодження. Це може бути дуже небезпечно, якщо вода не поповнюється. Якщо у вас мало води, ваше тіло може нагріватися, як і машина, в якій дуже мало охолоджуючої рідини. Втрата лише 2 відсотків води в організмі може вплинути на ваші результати. П’ятивідсоткова втрата може спричинити перевтому. Втрати від семи до десяти відсотків можуть призвести до теплового удару та смерті. Дегідратація може призвести до летального результату.
Молоді спортсмени повинні рости набагато більшими. Повинна бути виготовлена нова м’язова тканина. Кістки повинні швидко рости, і при всіх фізичних навантаженнях деякі тканини потребують відновлення. Вся ця метаболічна активність вимагає великої кількості поживних речовин і вимагає транспортування енергії до тканин організму, а відходи життєдіяльності виводяться з організму. Вода дозволяє все це мати місце. Вода життєво необхідна для росту, відновлення та фізичної активності вашого тіла.
Спрага - ознака того, що вашому організму потрібно пити воду. На той час, коли ви відчуваєте спрагу, ви, можливо, вже втратили один-два відсотки води у своєму тілі - і цього достатньо, щоб вплинути на ваші результати. Але просто пиття, достатнє для задоволення вашої спраги, може не забезпечити потреби вашого організму. Якщо ви п’єте лише для задоволення спраги, може знадобитися до 24 годин, поки ваше тіло повністю гідратує клітини і відновить свою максимальну функцію.
Коли ви берете участь у заході чи спортивній практиці, дотримуйтесь цих вказівок:
- Не чекай, поки ти спрагнешся пити воду.
- Візьміть більше, ніж достатньо, щоб задовольнити спрагу.
- Візьміть більше, ніж ви думаєте, що потрібно перед заходом або практикою, щоб переконатися, що ви повністю зволожені.
Обмеження води?
Існує помилкова думка, яка прижилася. Це схоже на філософію навчання, яка говорить "ні болю, ні тріумфу", і це також є помилковим.
Багато тренерів і спортсменів колись вважали, що обмеження води під час змагань або тренувань робить спортсмена сильнішим - що спортсменам якось потрібно менше води. На жаль, деякі люди все ще дотримуються цієї виснажливої та небезпечної практики. Не маючи достатньої кількості води для охолодження, тіло може нагріватися до надзвичайно небезпечних рівнів.
Спортсменам у хорошому фізичному стані потрібно більше води - не менше. Спортсмен у хорошому фізичному стані здатний заощадити та спалити більше енергії за короткий проміжок часу. Це означає, що ваше тіло виділяє більше тепла, вимагає більше охолодження, втрачає більше води і потребує більше води, щоб поповнити свої запаси. Крім того, ви могли посилити реакцію на потовиділення, а це означає, що ви втрачаєте набагато більше води. Як підтягнутий спортсмен, вам потрібно більше води, ніж іншим людям.
Коли ви відчуваєте жар і втому під час тренування або гри, швидке вживання великої кількості води може спричинити дискомфорт у шлунку або спазми. Але це не є вагомою причиною обмежувати воду. Вживання помірних порцій через часті інтервали - найкраща стратегія під час змагань або практики. Для більшості спортсменів достатньо приблизно однієї склянки (6-8 унцій) холодної води кожні 15-20 хвилин під час занять. Деякі спортсмени можуть випивати трохи більше кожного інтервалу. Найкраще підійде холодна вода (40-50 градусів за Фаренгейтом). Холодна вода сприяє поглинанню тепла з тіла, і вона швидко вливається зі шлунка в кишечник, що дозволяє швидко всмоктуватися в організм.
Зважте себе до і після і різницю пийте Воду
Велика частина ваги, яку ви втрачаєте під час заходу чи тренування, - це вода, яка втрачається через піт. Звичайно, ви худнете, коли ваше тіло спалює енергетичні матеріали. Наприклад, глікоген, що зберігається в клітинах печінки та м’язів, використовується для отримання енергії, що призводить до втрати ваги. Частина жиру та білка спалюється для отримання енергії, а це призводить до додаткової втрати ваги. Однак більша частина ваги, яку ви втрачаєте під час важких фізичних навантажень, - це вода, яка втрачається через потовиділення.
Деякі тренери та інструктори зважують спортсменів перед змаганнями чи тренуваннями та знову в кінці заняття. Перш ніж спортсмени покинуть тренажерний зал, їм пропонують випити, поки вони не досягнуть кілограма від початкової ваги. На кожен фунт втраченої ваги витрачається дві склянки води на вісім унцій. Ця практика - початок ваги, кінець ваги та різниця між напоями - це чудовий спосіб захистити себе від зневоднення. Ви можете зробити це самостійно, навіть якщо ваш тренер про це не просить.
Дегідратація - це не втрата ваги
Свого часу борці навмисно зневоднювались, щоб швидко схуднути і претендувати на певні вагові категорії. На щастя, ця практика зменшується, хоча це все одно трапляється час від часу.
Борці багато в чому зневоднились. Деякі тренувались у гарячих кімнатах, часто одягаючи гумовий одяг, щоб випотіти всю воду з їхніх тіл. Інші просто не вживали ніяких типів рідини або не вживали їжі з великим вмістом води. Інші цілий день плюють у чашку, щоб втратити воду. А інші приймали діуретики (таблетки для води), щоб збільшити вироблення сечі.
На жаль, декілька борців використовували комбінацію цих методів для зменшення води в організмі, схуднення та кваліфікації для певних вагових категорій. Жодна з цих практик не рекомендується. Використання цих комбінованих практик особливо небезпечно.
Зневоднення має короткочасну та довгострокову загрозу для вашого здоров'я. У короткостроковій перспективі система охолодження вашого тіла може не працювати належним чином, і ви будете відчувати жар, страждати від теплового удару і навіть можете померти. У довгостроковій перспективі повторні епізоди зневоднення можуть завдати шкоди вашим ниркам.
Найпоширенішим результатом зневоднення є погана міцність і працездатність. . Деякі спортсмени помилково вважають, що навмисно зневоднивши свій організм, вони можуть швидко їх зволожити і майже відразу відновити оптимальну функцію. Хоча вживання великої кількості рідини є найбільш прийнятною дією після зневоднення, це може зайняти кілька годин, перш ніж ваше тіло повністю гідратується, і ви зможете досягти своїх найкращих показників.
Уникайте напоїв з кофеїном
Деякі напої, що містять кофеїн, такі як газована вода та чай, продаються як напої, що втамовують спрагу. Не вживайте напої, що містять кофеїн, такі як гідратація та напої, що замінюють рідину, до, під час або після змагань чи практики. Кофеїн діє як сечогінний засіб. Збільшує вироблення сечі та сприяє зневодненню.
Рідина необхідна спортсменам?
Ваша головна турбота - достатня кількість води - чистої та холодної. Сіль, яку ви втрачаєте під час потовиділення, можна легко замінити, додавши сіль до їжі.
Чиста холодна вода - рідина, яку вибирають при вправах не більше 60-90 хвилин. Це включає більшість видів спорту, включаючи напружені тренувальні заняття, важку футбольну гру або змагання на трасі. Для гідратації вам не потрібно джерело енергії в рідинах, які ви п’єте. У таких нормальних умовах, якщо ви правильно харчувались і тренувались, у вас повинно бути достатньо накопиченої енергії, наприклад, глікогену у вашій печінці та м’язах, щоб підтримувати її під час змагань.
Фруктові соки, такі як апельсиновий сік, слід розбавляти, якщо ви використовуєте їх як напої для заміщення рідини до, під час і після гри або практики. Фруктові соки мають концентрацію вуглеводів від 10% до 17%. Розведіть їх у рівній кількості чистої води, перш ніж використовувати їх як замінник рідини. Звичайно, коли ви п’єте соки в інших ситуаціях, наприклад, під час їжі чи перекусів, не потрібно їх розбавляти.
Скористайтеся будь-якою можливістю, щоб випити води та іншої відповідної рідини. Пийте рідину щодня, навіть коли ви не спраглі. Це означає вживання рідини під час їжі та перекусів. У міру наближення конкуренції або практики дотримуйтесь наступних рекомендацій:
Пийте багато відповідної рідини за 24 години до події. Дайте своєму тілу будь-яку можливість повністю гідратувати.
Якщо ви їсте перед грою, за три-чотири години до події, обов’язково пийте багато рідини - принаймні дві склянки (16 унцій).
Принаймні за 15-30 хвилин до початку змагань або тренувань випийте склянку або більше рідини. Це допоможе вашим тканинам бути повністю зволоженими під час події.
Під час активності випивайте шість-вісім унцій рідини кожні 15-20 хвилин. Частий прийом помірних кількостей - найкращий спосіб підтримувати високий рівень рідини. Якщо ви п'єте занадто багато рідини і занадто швидко, у вас можуть виникнути спазми в шлунку та інші незручності.
Пийте багато рідини після заходу. Якщо ви зважуєтесь до та після занять, випивайте дві склянки (16 унцій) за кожен втрачений фунт, поки ви не перебуваєте в межах одного фунта ваги до активності.
Не забувайте пити рідину, перш ніж відчувати спрагу. Якщо ви почекаєте, поки ви будете спрагнути, ваше тіло може втратити достатню кількість води і вплине на ваші функції.
Вживання рідини означає, що ви можете працювати найкраще. Ваша витривалість буде тривати довше, і ви не будете відчувати втому. Ви отримаєте цей додатковий запас, коли він вам найбільше потрібен - або в останні хвилини змагань, або в останні 10 метрів до фінішу.