У багатьох випадках, коли ми робимо якісь вправи, сила наших передпліч може нас трохи обмежити. Наприклад, коли ми робимо тягу, може настати момент, коли наші ноги можуть сильніше тягнутись, але передпліччя не можуть, і в підсумку ми підводимо.

поліпшіть

Саме з цієї причини часто говорять, що "ми такі ж сильні, як і найслабше". Тож у цій статті я спробую якомога більше підсумувати що нам робити, щоб покращити зчеплення і що це не є тягарем чи обмеженням у нашому розвитку.

Важливість стискання та типу тренувань

Як я вже згадував, сила наших передпліч дуже важлива з тих пір визначатиме потужність, якою ми маємо владу при виконанні різних вправ, таких як становий тяг, веслування, тяга стійок тощо.

В основному існує три типи зчеплення: при пронації, при супінації та змішаному. Наприклад, при виконанні станової тяги переважно виконувати зчеплення в положенні лежачи, хоча якщо ми зосередимося на силових тренуваннях, в діапазонах, близьких до 1 об/хв, зручно використовувати змішаний хват.

У передпліччі ми маємо велику кількість м’язів, але ми можемо поділити їх на передній і задній відсіки. Зокрема, передній відділ відповідає за згинання зап’ястя, пальців та пронатування передпліччя, а задній відділ - за протилежну дію: розгинання зап’ястя, пальців та супінацію передпліччя.

Слід зазначити, що м’язові волокна, що складають м’язи, що знаходяться в наших передпліччя, розподіляються в однаковій кількості, тобто, п'ятдесят відсотків волокон типу I (повільні) та п'ятдесят відсотків волокон типу II (швидкі).

Значення передпліч

Якщо ми повинні підкреслити важливість одного з двох відсіків, ми можемо це сказати найважливішим з них є передній відсік, завантажений згинальними пальцями та зап’ястям, оскільки це найбільший і той, який забезпечить нам найбільше сил.

Проте ми не повинні забувати про важливість заднього відділення, яке уникає подовження, якому він піддається. Наприклад, якщо ми робимо скручування в схильному положенні і уникаємо згинання, ми можемо травмувати себе.

Якщо ми зможемо покращити зчеплення, зробивши його сильнішим у згинанні та розгинанні, у нас буде більше загальної сили, що змусить нас мати менше втоми в підйомниках, навіть у пальцях.

Тренування передпліччя

Існує два типи сил зчеплення: ізометрична, яка в основному є здатність до чогось закриватися, не рухаючись (наприклад, у тязі, підборідді та при звисанні з бруса) та динамічна сила зчеплення, яка є здатність закрити руку проти опору (наприклад, коли ми стискаємо пінцет, кульку тощо).

Зазвичай сила, яка найчастіше тренується, це ізометрична сила, Однак, в залежності від тієї спортивної дисципліни, якій ми присвячуємось, буде цікавіше тренуватись одних чи інших. Слід зазначити, що немає передачі сили між одним типом сили та іншим, тобто ми можемо бути дуже сильними в ізометричному захопленні та слабкими в динамічному захопленні або навпаки.

Якщо наша спортивна дисципліна - важка атлетика або пауерліфтинг, ми будемо зацікавлені в тренуванні в основному ізометричної сили, однак, якщо ми дзюдоїсти або граємо в гандбол, нам буде цікаво тренувати силу динамічного зчеплення.

Слід зазначити, що в естетичному плані, передпліччя принципово залежить від нашої генетики, це дуже важкий м’яз, який можна змінити природним шляхом, як і литки.

Рекомендовані вправи

Є багато цікавих вправ для вдосконалення наших передпліч. Для поліпшення ізометричного зчеплення найважливішим є зміна кутів для поліпшення згинання - розгинання, викрадення - аддукції та змінювати положення між рухами лежачи, лежачи та нейтрально.

Звичайні вправи та їх варіанти - це ті, які найбільше допоможуть нам сформувати міцні передпліччя. Вправи на зразок тяга, тяга в стійку (тяга з колін), тяга жирною ручкою тощо..

Інші цікаві вправи - це, наприклад, прогулянка фермера, захоплення дисків і навіть підтягування рушників. Вони є вправами, які допоможе нам значно покращити силу зчеплення.

Для поліпшення нашої динамічної сили вправи на розгинання, такі як локони на зап’ястях або роликах, викрадення - аддукція за допомогою гирей або штанги та хороший метод покращити нашу динамічну силу - це взяти диски в тренажерному залі, діяльність, яку багато хто з читачів напевно пропускають день за днем, марно витрачаючи цю можливість (жартую, не сприймайте це неправильно).

Частота, швидкість виконання та інші параметри

Як правило, одна рука сильніша за іншу. Домінуюча рука повинна тренуватися з меншою вагою та більшим обсягом тренувань (гіпертрофія коливається від 8 до 12 повторень), тоді як менш домінуючі повинні тренуватися з більшою вагою та меншим обсягом (сила коливається від 3 до 6 повторень).

Не можна забувати, що вінабо що важливіше - тренувати силу, яка допомагає нам вдосконалюватися у своєму спорті, Якщо можливо, зробіть жест подібним і переданим до жесту, який ми робимо на змаганні.

Що стосується частоти на тиждень, це залежить від вправ, але загалом виконання основних вправ, про які я згадав, та їх варіантів було б більш ніж достатньо (ряди, підтягування, тяга тощо). Однак, якщо ми хочемо ізолювати їх нетрадиційними вправами, 2 сеанси на тиждень у дні, коли ми бажано тренуємо біцепс.

Слід зазначити, що час виконання вправ повинен складати дві секунди в ексцентричній фазі і одну секунду в концентричній фазі, коли ми тренуємось в діапазоні сили, і три секунди в ексцентричній фазі, коли тренуємо гіпертрофію. Ми не зацікавлені в тому, щоб робити тренування на опір передпліччя.