Сон виконує численні важливі фізіологічні та когнітивні функції, особливо для спортсменів та спортсменів, включаючи збільшення м’язової маси
Добре спати - основа здоров’я
Ми проводимо майже третину свого життя уві сні. Але є ряд порушення сну, які є дуже поширеними і які посилюються способом життя та шкідливі харчові звички що несе сьогодні суспільство.
Порушення сну
- Безсоння: Труднощі з початком сну та засинанням.
- Надмірна сонливість удень: Труднощі не спати.
- Ритм сну: Труднощі з дотриманням регулярного графіку годин сну.
- Незвична поведінка: Поведінка та звички, які переривають сон.
З цих чотирьох порушень сну найпоширенішою є безсоння, яка хронічно страждає від 20% населення і що це може мати різні причини. На протилежній стороні від порушень сну знаходиться надмірна кількість годин сну, дуже поширена проблема, яка також є шкідливою.
Здорова річ - це знайти рівновагу, ідеальним може бути сон від 6 до 8 годин на день.
Фаза швидкого сну
Це все ще складний стан з фізіологічної та поведінкової точок зору, але він має два основних моменти:
- Нешвидкий рух очей (фаза NREM).
- Швидкий рух очей (REM фаза).
ЕЕГ, в якій електроди вимірюють електричну активність мозку, використовується для виявлення різних стадій сну. Фаза NREM поділяється на чотири стадії (від S1 до S4 на нижньому зображенні), які пов'язані з поступовим збільшенням глибини сну до досягнення фази REM, що характеризується атонією м'язів, сплесками швидкого руху очей і сновидіннями.
Зміна фази REM
Коли більш глибокі фази (S4 І REM) порушені, на навчання, пам’ять, пізнання, сприйняття болю, імунітет та запалення також впливає.
Крім того, зміни в метаболізм глюкози та нейроендокринна функція внаслідок хронічного та часткового недосипання може призвести до порушень вуглеводного обміну, апетиту (через лептин та грелін), споживання їжі та синтезу білка.
Усі ці фактори можуть зрештою негативно вплинути на харчовий, метаболічний та ендокринний статус спортсмена; і, отже, потенційно знижують спортивні показники.
- Було показано, що неспання (відсутність оптимальної здатності спати) є найбільшим у ніч перед великою подією чи змаганням.
- Однак після метаболічного та психологічного стресу, який вимагає змагальний тест, етапи S4 та REM збільшуються протягом двох ночей після нього.
- Звичайно, ці етапи є ключовими для повного одужання і повинні бути частиною правильного планування тренувань (розуміння цього в межах способу життя).
REM-фаза вважається фізіологічним станом, при якому мозок активується в паралізованому тілі.
Звички поганого харчування впливають на сон
Важливо зазначити, що переважна більшість порушень сну пов’язана зі шкідливими звичками, оскільки люди зберігають нездорову харчову звичку (надлишок їжі, багатої на трансжири та цукри та дефіцит трансжирів та трансжирів), ймовірно, він не має лише одного, він має кілька і пов’язаний між собою, і це безпосередньо впливає на якість сну.
Деякі проблеми, пов'язані з порушеннями сну, включають наступне:
Мало часу на їжу
Деякі повсякденні ситуації, такі як робочий час, нічні роботи або напруга, яка накопичується вдень через інтенсивний ритм життя, - це такі, які порушують наш ритм життя, а також впливають на наші харчові звички. Ви можете їсти що завгодно будь-коли, особливо заздалегідь приготовлені страви, що прискорюють темп життя, але не завжди є найздоровішим варіантом.
Заплануйте розлад, і це також впливає на дієту, як безпосередньо на сон, так і на наше здоров’я.
Рясні вечері
У цих ситуаціях травлення стає повільним і важким і ускладнює початок сну. Ще одним обтяжуючим фактором є спати відразу після вечері, оскільки це спричиняє підвищення вмісту кислоти в шлунку до стравоходу, що призводить до рефлюксу, печіння, навіть нудоти та позиви до блювоти.
Цей стан не дозволяє заснути або перериває сон опівночі.
Добавки, які містять деякі продукти, такі як надлишок спецій, підвищують температуру тіла, що призводить до незручна та страждаюча ситуація тому спати коштує дорожче.
Захоплюючі продукти
метилксантини (кофеїн, що міститься в каві; теїн і теофілін у чаї або теобромін у шоколаді) викликає більш-менш інтенсивний ейфорійний ефект в організмі, оскільки вони є хімічними сполуками, які стимулюють нервові зв’язки. Постійне або надмірне вживання цих стимуляторів призводить до стану нервозності та утрудненого сну.
Крім того, алкогольні напої можуть завдати шкоди нервовій системі, оскільки вони є потужним токсиком для нейронів.
Непереносимість їжі
Біогенні аміни (гістамін, тирамін, фенілетиламін) - це деякі хімічні сполуки, які можна знайти в певних продуктах харчування або які утворюються в організмі з деякого числа теоброміну в продуктах харчування (помідори, шпинат, авокадо ...). існувати чутливі люди їм або хто не терпить їх, і коли вони приймають їх, вони можуть страждати від мігрені, тремтіння, блювоти, нудоти та інших симптомів, що заважають їм заснути.
Крім того, з гістаміну наше тіло синтезує адреналін та норадреналін, нейромедіатори, пов’язані з фазами неспання, а не зі сном.
У спортсменів поганий якісний сон
Середня кількість годин сну, про які повідомили самі, серед населення (не елітних спортсменів) становить 6 годин 48 хвилин у робочі дні та 7 годин 30 хвилин у вихідні.
спортсмени сплять більше годин; вірніше, вони проводять більше часу в ліжку (в середньому 8 годин 36 хв ± 53 хв).
Незважаючи на це, спортсменам потрібно більше часу, щоб заснути і якість вашого сну гірша:
Серед спортсменів 70% повідомляють про проблеми із засипанням, 43% повідомляють про пробудження рано вранці, а 32% прокидаються десь вночі.
Причини
Нерви від конкуренції (60-77%), незнайомство з навколишнім середовищем, де вони сплять (наприклад, від подорожей) (29%), і шум у кімнаті (17%) визначені як основні причини і роблять це найважливіша проблема, коли спортсмен почувається втомленим або втомленим.
Симптоми в спортивній практиці
- Зниження часу спринту.
- Знижений вміст глікогену в м’язах.
- Пікове добровільне скорочення сили.
- Зменшення добровільної активації.
- Підвищений рівень сприйманого напруження.
- Зменшення максимальної сили.
Сієста допомагає
Спортсмени, які страждають певною мірою втратою сну, можуть вони можуть отримати користь від короткого сну, особливо якщо ви очікуєте тренувань у другій половині дня або ввечері.
Порівняння швидкісних показників після ночі часткового недосипання (4 години сну), Результати покращуються після 30-хвилинного сну (наприкінці прийому їжі) порівняно з відсутністю цього.
Важливість їжі, щоб заснути
Адаптацію до фізичних вправ та спортивних результатів слід розуміти з нейрофізіологічної точки зору, що охоплює рухи певного спортсмена у спорті.
Дослідження виявили ряд нейромедіатори, пов'язані з циклом сон-неспання: серотонін, гамма-аміномасляна кислота, орексин, меланін-концентруючий гормон, холінергічні засоби, галанін, нодранелін та гістамід.
Отже, дієтичні втручання, які можуть впливати на ці нейромедіатори, також можуть впливати на сон. Вуглеводи, триптофан, валеріана, мелатонін та інші добавки та стратегії, можливо, є перспективними, хоча дослідження є мінімальним і безрезультатним, тому спортсменам та тренерам слід зосередитись спочатку на дотриманні гарної гігієни (навколишнього середовища, методів) сну, щоб максимізувати якість і кількість сну.