Рубати присідання зі штангою - ідеальна альтернатива тренуванню ніг вдома

Hack присідання це складна вправа для ніг, яка має більше схожості з Мертва вага ніж до присідання. Початкова точка - з землі, положення тіла подібне і простежується виконання.

помилки

Різниця лише в тому, що планка розміщена позаду тіла. Пройдіться вгору по литках, підколінах, аж до сідниць. Це ідеальна вправа для тренувань прогресивні навантаження. Що змусить нас набирати м’язову масу та силу.

  • Почніть
  • Фаза натискання
  • Максимальне розширення

Це відмінно багатосуглобова вправа, виготовлені із вільною вагою (бруски та диски). Завдяки ми не носимо планку на плечах. Це хороша вправа для людей, які не може перевантажити спину.

Крім того, вага позаду тіла допомагає покращити поставу тіла, вирівняти хребет і втягнути плечі. Таким чином ми захищаємо краще наш поперекова зона Y суглоби плече.

Зверніть увагу, що ціни та доступність можуть відрізнятися від опублікованих у деяких випадках.

Правильне виконання Hacksquat

Щоб правильно виконати Hack Squat бар повинен близько 22 см, Ми можемо використовувати штангу з олімпійськими дисками або підняти штангу, розмістивши якусь добавку, яка дозволяє нам досягти бажаної висоти. Це вправа, яка вимагає рівноваги та координації.

  • Ми стоїмо попереду, прикріпивши планку до ікри, ноги шириною стегон.
  • Положення тіла так, ніби ми робимо тягу.
  • Вирівнявши спину, ми виставляємо грудну клітку, втягуємо лопатку і дивимося прямо вперед.
  • Беремо повітря, стискаємо сідниці і живіт.
  • Проводимо продовження повне стегно та коліно і штовхає нас з п’ят.
  • Планка прилягає до тіла, і ми випускаємо повітря, коли досягаємо кінця розтяжки.
  • Спуск повинен здійснюватися контрольовано, із скороченням стегна.
  • Штанга зробить зворотний хід близько до тіла, і ми будемо глибоко дихати.
  • Ми будемо повторювати процес, поки не досягнемо цілі, встановленої в нашій рутині.

Hack Squat не дозволяє носити стільки ваги, як звичайний Squat або Deadlift.

Помилок, яких слід уникати при виконанні хак-присідання

  • Опустіть голову при виконанні вправи.
  • Вигин спини.
  • Плечі вперед.
  • Несіть планку, відірвану від корпусу.
  • Неконтрольовані рухи та постуральний дисбаланс.

М'язи, що беруть участь у присіданні

  • Квадрицепс (головним чином)
  • Сідниці
  • Стегнова
  • Теля та солеус
  • Стабілізуючі м’язи (серцевина)
  • Поперековий, черевний та косі м’язи
  • Пастки для плечей та рук

Переваги виконання присідання зі штангою проти Jaca Machine

Вправа імітує рух присідання в багатопотужності або за допомогою машини Jaca, з перевагою того, що це робиться без необхідності мати цей пристрій для бодібілдингу вдома. Крім того, виконання цієї вправи бруском дає нам Переваги вільної ваги, що є кращим варіантом включити в наш розпорядок дня, навіть якщо у нас є Jaca.

Hack Squat on Machine (Jaca), рух буде керованим. Ми обмежуємо діапазон руху при розгинанні стегна, а також залучення м’язів-стабілізаторів.

Ми зосереджуємо всю роботу на квадрицепсах. З іншого боку, якщо ми виконуємо вправу зі штангою, ми виконаємо а повне розгинання стегна.

Ми також завербуємо стабілізуючі м’язи, пастки, передпліччя та досягнення кращих результатів і a більші витрати енергії. Що це з нами зробить спалити більше калорій залучаючи до руху більшу кількість м’язів.

Ще один важливий фактор, щоб включити його в наші домашні тренування. Хіба що це a багатофункціональна вправа це приносить нам великі переваги. Також без великого економічна інверсія. Обладнання для бодібілдингу не потрібно для досягнення хороших результатів. Просто нам потрібна планка і диски для виконання вправи.

Hack Squat Variant з гумками

Рубати присідання з групами або ластиками це один з найкращих способів зробити це вправи вдома. Діапазони опору, крім того, що є функціональний та універсальний аксесуар дозволяє нам велику мобільність. Вони також недорогі і прості в зберіганні. Ось відео для вас, щоб побачити правильний спосіб зробити Рубати присідання з каучуками.

На відміну від виконання штанги напруга зростає коли ми стоїмо вертикально. Важливо підтримувати стрічка за тілом для подальшого залучення квадрицепси.