Ізометричні присідання - найкращий спосіб зміцнити ноги без шкоди для м’язів та суглобів

Ізометричні присідання є однією з найкращих вправ для розвивати і зміцнювати ноги без шкоди для суглобів. Вправа - напівприсідання, витримане з часом.

Він заснований на Ізометрії, яка складається з чинити напругу над м’язами, змушуючи м’язові волокна скорочуватися, але без необхідності робити це ніякого руху. За допомогою якого ми мінімізуємо ризик травми в м’язах і суглобах.

Це дуже позитивно в періоди відновлення травми або якщо ми маємо будь-яку проблему стегна або коліна. Це також має перевагу в не потребує обладнання для бодібілдингу для досягнення хороших результатів, що робить цю вправу придатною для всіх, незалежно від рівня підготовки та ідеально робити вдома.

Ізометричні вправи на ноги чудово підходять для тонус м’язів, гіпертрофія та збільшення сили. За допомогою цього варіанту ми можемо тренувати м’язову недостатність.

Вони нам дозволили зміцнити суглоби, сухожилля, зв’язки, а також тканини м’язів, за допомогою яких ми отримуємо сильніші, потужніші та стійкіші м’язи.

тонізує

Зверніть увагу, що ціни та доступність можуть відрізнятися від опублікованих у деяких випадках.

Крім того, якщо ми поєднуємо їх із класичними силовими вправами, ізотонічними вправами, це нам допомагає покращити наші спортивні показники. Крім досягнення кращих результатів з точки зору збільшення м’язової маси, а також сили.

Різні варіанти виконання Ізометричних присідань

  • Притулившись спиною до стіни, а коліна під кутом 90 °.
  • Без опор, статичних у низькому положенні присідання, квадратики паралельні землі та підтримують рівновагу.

Ми можемо збільшити складність вправи, збільшивши секунди, протягом яких ми залишаємося в напрузі або навіть використовуємо ваги, що додасть більше опору та спричинить більше перевантаження. Він ідеально підходить для набору сили та м’язової маси.

Ми можемо ще більше покращити свої здобутки на м’язовому рівні, включаючи цей тип ізометричних вправ у наш розпорядок класичних вправ для ніг. Ми можемо включити гантелі, гумки або гирі.

Зверніть увагу, що ціни та доступність можуть відрізнятися від опублікованих у деяких випадках.

В рамках ізометричних вправ ми можемо виконувати три різні типи

  • Ізометричні активи які діють, коли ми застосовуємо силу до статичного елемента, такого як підлога, стіна або нерухома планка, що імітує дію його переміщення.
  • Ізометричні пасивні елементи це вправи, в яких немає руху, скорочення чи розгинання, просто підтримуючи м’язову напругу, зберігаючи статичне положення.
  • Ізотонічні вправи в якому ми подаємо ізометричний опір від 1 до 5 секунд у кожному повторенні.

Як правильно виконувати Ізометричні присідання?

Залежно від типу Ізометричних присідань, які ми хочемо робити, будь-який з опорою на стіну або без неї, виконання вправи буде різним. Також участь м’язів буде різним залежно від типу вправи, яку ви виконуєте.

Ізометричні присідання з опорою на стіну

ТЕХНІКА ПРИСЕСЛЕННЯ З ПІДТРИМКОЮ ПРОТИ СТІНИ

  1. Покладіть спину до стіни плечима назад.
  2. Коліна утворюють a Кут 90º, стегна паралельні підлозі, а стопи - шириною стегон.
  3. Ми дотримуємося позиції Від 15 до 60 секунд, викликаючи напругу в м’язах.
  4. Ми робимо перерву між серіями та серіями.

Ізометричні присідання без підтримки або безкоштовно

ТЕХНІКА ДЛЯ СТАТИЧНОГО ПРИСИДАННЯ З БЕЗКОШТОВНОЮ ВАГОЮ

  1. Ми присідаємо з ноги ширина стегон з підказками
  2. Стегна розташовані паралельно підлозі, а спина повністю вирівняна сідницями.
  3. Руки можуть бути розміщені перед тілом або в сторони і з легким втягуванням лопатки.
  4. Ми дотримуємося позиції Від 15 до 60 секунд.
  5. Відпочивайте між сетами від 15 до 60 секунд залежно від ваших цілей.

Залежно від рівня підготовки ви можете додати ваги для обох вправ ви можете використовувати приблизно від диски, гирі, гантелі або штанга і покладіть гирю як спереду, так і з боків тіла або на плечі. Інший варіант - використовувати Стрічки або гума еластичний.

Ми також можемо змінювати час напруженості та відпочинку. Завдяки цьому ми можемо отримувати різні подразники, тренуючись в ізометричній формі. Ви можете налагодити стосунки з 30 ″ напруга 20 ″ відпочинку, або 5 ″ напруга і 2 ″ відпочинок протягом 1 хвилини і отримувати різні стимули.

Коли ми вже здатні освоїти цю вправу і нам потрібен більший стимул, пора робити це на одній нозі. В Односторонній Ізометричний присідання робиться так само, але ми будемо тримати одну з кінцівок піднесеною. Таким чином вся вага нашого тіла буде підтримуватися іншим. Міняємо ноги і робимо той самий час.

Зверніть увагу, що ціни та доступність можуть відрізнятися від опублікованих у деяких випадках.

М’язи, пов’язані з ізометричними присіданнями

М'язи, які в основному беруть участь в ізометричних присіданнях, є квадрицепси, але залежно від того, виконуємо ми вправу з підтримкою чи без, вони втручаються по-різному. Особливо участь м’язів-стабілізаторів при виконанні вправи без підтримки спини.

З іншого боку, одна з переваг ізометричні вправи полягає в тому, що це техніка, яку ми можемо екстраполювати до будь-яких вправ бодібілдингу. Це робить дуже корисним посилення будь-якого м’яз або для м’язової області бетон.

У випадку присідань, його можна використовувати для більшої внутрішньої обробки стегон за допомогою варіанту сумо. Також, щоб зробити ізометричний крок, щоб більше задіяти підколінні сухожилля та сідниці. Те саме з болгарським присіданням і з будь-якою версією присідання.

М'язи, що беруть участь в Ізометричному присіданні з опорою на спину на стіні

  • Квадрицепс
  • Сідниці
  • Стегнова
  • Розгиначі стегна
  • Телята і телята
  • Абс і поперековий відділ (меншою мірою)
  • Якщо ми додамо вагу, ми будемо залучати спинні м’язи, трапецію, плечі та руки.

М'язи, що беруть участь у вільному ізометричному присіданні (без підтримки)

  • Квадрицепс
  • Сідниці
  • Стегнова
  • Розгиначі стегна
  • Телята і телята
  • Psoas, Erector spinae,
  • Поперековий, черевний та косі м’язи

Виконання статичних присідань без опори на стіні сприяє більшому залученню стабілізуючі м’язи, Цим нам вдається зміцнити м’язи черевної та поперекової м’язів. Якщо ми також додамо вагу вправі, ми активізуємо м’язи руки, пастки, плечі та лати.

Переваги виконання ізометричних присідань

Виконання ізометричних присідань забезпечує багато переваг на м’язовому рівні не тільки для збільшення сили, м’язової маси, сили та витривалості, але і з точки зору профілактичний та корекційний, це також сприяє суттєвому поліпшенню нашого фізичного стану.

Застосовуючи цей вид вправ на початку розпорядку нижньої частини тіла, ми можемо швидше виснажувати м’язи, які виграє від тренувань з гіпертрофії м’язів.

  • Збільшення сили, сили, м’язової маси (гіпертрофія) та опору від 5 до 15%.
  • Ідеальна вправа, щоб робити поетапно реабілітація колінного і кульшового суглобів.
  • Це нам допомагає зміцнити слабкі частини нашого тіла і подолати точки застою.
  • Запобігання травматизму як м’язи, суглоби, так і зв’язки.
  • Зменшення болю в попереку і болі в спині.
  • Виправити та вдосконалити проблеми постури хребта.
  • Їх можна використовувати як Попередня м’язова втома виконання ізометричних вправ при запуску рутини ноги.

Ми повинні мати деякі міркування з ізометричними вправами:

  • Виконайте a опалення перед виконанням вправи.
  • Ми не отримуємо оновлення серцево-судинна будучи пасивною вправою.
  • Проблеми з гіпервентиляцією, якщо не виконується хороша техніка дихання.
  • Не рекомендується людям із Проблеми з серцем через підвищення артеріального тиску при фізичних вправах.

На закінчення, тепер, коли ми маємо всю цю інформацію, ми більше не будемо задаватися питанням, для чого потрібні ізометричні присідання. Як ми вже бачили Ізометричний присідання це один з найкращих способів тренувати всіх ноги і особливо квадрицепси ізометричної форми. Ми не рухаємо м’язом, але одночасно тонусуємо та набираємо сили.

Ви хочете робити більше вправ, в яких для тренування вам не потрібні машини та обладнання для бодібілдингу? Не забувайте їсти здорову і поживну їжу, щоб покращити свої цілі. Створіть свій власний домашній тренажерний зал.