Низький присідання - це різновид заднього присідання, при якому атлет повинен розмістити штангу трохи нижче, ніж присідання високої штанги. Коли ви робите це, вантаж перекладається трохи більше на задній ланцюг, оскільки спина підйомника повинна приймати більш горизонтальне положення (на відміну від більш вертикального положення тулуба у присіданні з високим бруском).
Задіяні групи м’язів
Наступні групи м’язів є основною мішенню при виконанні низького присідання:
- Сідниці
- Стегнова
- Квадрицепс
- Еректори хребта
- Спинний
- Трапеція і заднє плече
Кому слід присідати на низькій планці?
В іншій статті ми обговорили різницю між присіданням із високим та низьким присіданням, ми розглянули, що спортсмени та тренери повинні враховувати, визначаючи, яку варіацію присідання вони повинні використовувати. Найважливішим аспектом є визначення того, чому ви присідаєте і вибираєте, виходячи зі своїх цілей.
Загальна сила та гіпертрофія м’язів
Ця мета досить широка, оскільки включає майже всіх, хто не є пауерліфтером чи олімпійським спортсменом. Виконання присідань з низькою штангою настільки ж важливо, як включення присідань з високою штангою, на додаток до інших основних вправ. Виконання обох присідань може допомогти рівномірно наростити силу та гіпертрофію. Нехтування одними варіаціями над іншими може призвести до втрати сили, м’язового дисбалансу та/або застою.
Тренери та спортсмени можуть просто змінювати стилі присідання кожного циклу або робити варіації присідань по черзі для боротьби зі застоєм.
Присідання на низькому рівні для пауерліфтингу
Якщо ви пауерліфтер (або маєте подібні цілі), мета - підняти якомога більше ваги. Тим не менш, переваги для більшості людей найбільші при виконанні низьких присідань. Ось чому більшість атлетів під час змагань виконують низькі присідання.
Однак присідання з високою штангою слід включати як аксесуар для допомоги у розвитку ніг та запобігання застою. Будучи сильнішим у присіданні з високою штангою, можна збільшити загальну силу і розмір ніг, що може призвести до переходу в присідання з низьким рівнем штанги.
Низький присідання зі штангою для важкої атлетики
Олімпійські атлети виконують присідання в першу чергу для збільшення сили ніг і розвитку, необхідного для олімпійських підйомів (ривки і два рази). Здебільшого, важка атлетика завжди виконувала присідання з високими планками та присідання в передній частині, щоб розвивати силу у точних положеннях, необхідних для виконання олімпійських підйомів.
Включення присідань із низьким рівнем стрижків може бути цікавим для цих спортсменів, оскільки збільшення сили в присіданні з низьким рівнем брусу може збільшити загальну силу і масу тіла.
Чому робити низькі присідання?
Ми побачимо причини, чому спортсмен повинен включати цю модальність, якщо він її вже не використовує:
Підніміть більше ваги
Як ви вже бачили раніше, якщо ваша мета - просто підняти більшу вагу, низький присідання, як правило, дозволяє спортсменам переміщати більші вантажі завдяки більшій перевазі важелів, які мають стегна і спина.
Збільшення розвитку заднього ланцюга
У присіданні на низькому брусі підйомник нахиляється більш горизонтально, отже, більше зачіпає нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Таким чином навантаження розподіляється більшою мірою і не все припадає на квадрицепс.
Проблеми з високими присіданнями
Якщо у вас довгі ноги і довгий тулуб, вам може бути важко прийняти вертикальне положення в присіданні. З цієї причини у вас може бути тенденція надмірно нахилятися вперед у присіданнях. За допомогою низького присідання ви можете прийняти набагато ефективніше механічне положення.
Ось кілька причин, чому присідання з низьким рівнем планки є чудовим союзником у силових тренуваннях. Якщо ви займаєтеся пауерліфтингом, це повинно мати важливе значення у ваших тренуваннях та змаганнях. Якщо ні, ви все одно можете скористатися цим присіданням, додавши різноманітності у свої тренування та стимулюючи різні групи м’язів.