Кавовий пиріг, освіжаюче морозиво в літню пару, шоколад для телевізора - чи можете ви навіть уявити життя без солодкого смаку цукру? У будь-якому випадку, ви можете принаймні спробувати, портал idnes.cz пропонує дев’ять порад щодо позбавлення від залежності.

натуральні підсолоджувачі

Чому ви насправді повинні розглянути можливість видалення солодощів з меню? Існує маса причин.

"І білий цукор-рафінад, і тростинний цукор не забезпечують організм жодними поживними речовинами, лише калоріями. Його надмірне споживання призводить до ожиріння та пов'язаних з цим проблем: підвищений ризик діабету, інфаркту та інсульту, високий кров'яний тиск, надмірне навантаження на опорно-руховий апарат та багато інших ", - пояснює лікар Ondřej Nývlt зі Світу здоров'я.

Цукор ніколи не вважався частиною здорового харчування, але зараз показано, що його споживання може завдати більшої шкоди, ніж думали спочатку. На жаль, закінчити цукор непросто, ще й тому, що він прихований у багатьох продуктах, де ви навіть не очікуєте цього. Крім того, споживання цукру викликає звикання, як і наркоманія.

Невролог Ніколь Авена пояснила Health.com, що збудження подібної залежності викликане припливом нейромедіатора дофаміну після потрапляння цукру в організм.

Доктор Бріттані Кон, дієтолог з Нью-Йорка, також зазначила, що споживання цукру через коливання рівня цукру спричиняє втому, туман мозку та дратівливість.

Вилучення цукру з раціону в даний час є однією з основних харчових тенденцій, яку, безумовно, варто спробувати.

1. З’ясуйте, де всюди захований цукор
Цукор, якого слід уникати, - це рафінований білий цукор, який ви використовуєте для приготування кави або додавання його до смаження. Доктор Ніколь Авена пояснила, що кров дуже швидко поглинає цей простий цукор, що спричиняє різке підвищення рівня цукру в крові та рівня інсуліну, і це катастрофа для організму. Рафінований цукор також додається до незліченних харчових продуктів, його ми можемо знайти в кетчупі, соусах, заправах для салатів та м’ясних продуктах.

Виробники іноді намагаються перехитрити покупців, називаючи цукор іншим, здоровішим звучанням іменем, наприклад, тростинним цукром або кукурудзяним сиропом. Тож уважно читайте етикетки, шукайте коричневий цукор, кукурудзяний сироп, мальтозу, фруктозу, декстрозу, патоку, сироп агави, рисовий сироп, тростинний цукор та сироп, і все це лише цукор, шкідливий для здоров’я. "До патоки, меду та кленового сиропу також додаються цукри, і хоча вони не завжди переробляються як рафінований цукор, вони мають однаково небезпечний ефект", - сказала невролог Ніколь Авена.

Однак, за словами доктора Ондрея Нівлта, такі натуральні підсолоджувачі, як мед, агава, кленовий сироп та інші, є більш придатними, ніж цукор. "Їх перевага полягає в тому, що вони мають нижчий глікемічний індекс, ніж цукор. Це означає, що вуглеводи з них всмоктуються в кров повільніше. Тому вони не підвищують рівень інсуліну так швидко і високо, і не виникає величезного голоду незабаром після їх споживання ", - пояснив Нюльт.

Однак він рекомендує обережно застосовувати кукурудзу та інші глюкозо-фруктозні сиропи, які містять більшу частку фруктози, яка обтяжує печінку та спричинює накопичення жиру.

2. Вибирайте здоровіші солодощі
Деякі види цукру не потрібно повністю виключати з раціону. Це в основному тип, який зустрічається природним чином у таких продуктах, як фруктоза у фруктах та лактоза у молочних продуктах. На думку невролога, ці цукри прекрасні, якщо ви споживаєте їх у натуральному вигляді з їжею.

"Наприклад, фрукти містять таку кількість цукру, яка краще пропорційна кількості клітковини та інших поживних речовин у фруктах", - пояснила невролог Ніколь Авена, додавши, що інші поживні речовини пом'якшують небезпечний вплив цукру.

Доктор Нівлт вважає, що природа забезпечує нам безліч продуктів із солодким смаком, тому не потрібно занадто підсолоджувати. "Якщо хтось хоче підсолодити, краще використовувати натуральні підсолоджувачі, зокрема, наприклад, листя рослини, що називається солодка стевія. Його тривале застосування сприяє поліпшенню цукрового діабету або метаболічного синдрому та знижує високий кров’яний тиск. Стевію можна придбати у формі таблеток, порошку або настоянки. На жаль, більшість цих добавок на нашому ринку сьогодні містять принаймні невеликий відсоток штучних підсолоджувачів ".

Заміна цукру на хімічний підсолоджувач, такий як аспартам або сахарин, точно не є підходящим способом заміни цукру. Як пояснив доктор Кон, штучні підсолоджувачі надають солодкий безкалорійний смак, тому голод не вгамовується після споживання штучного підсолоджувача, що призводить до бажання більше їжі.

3. Штучні підсолоджувачі не є відповіддю
Це підтвердило дослідження 2013 року, опубліковане в журналі «Тенденції ендокринології та обміну речовин», в якому дослідники виявили, що навіть один дієтичний лимонад на день пов’язаний із збільшенням ваги та діабетом.

Д-р Ondřej Nývlt також має чітку думку щодо штучних підсолоджувачів: «Штучні підсолоджувачі роками використовуються як замінник цукру для діабетиків. Однак їх користь дуже сумнівна, деякі дослідження пов'язують це з більшою частотою раку, тоді як інші зосереджуються на підсолоджувачах, що підвищують апетит до солодощів. Хоча штучні підсолоджувачі містять менше калорій, ніж цукор або натуральні підсолоджувачі та задовольняють солодкий смак, я не можу рекомендувати їх нормальне використання. Цілком точно: все в міру ".

4. Уникайте симптомів абстиненції
Оскільки наше тіло звикло до солодкого, припинення вживання всього цукру дуже раптово може призвести до сильних симптомів абстиненції, таких як головний біль, тривога та перепади настрою, попередила доктор Кохнова. Якщо ви ніколи не встигали побалуватись звичайною чашкою кави, ви точно будете знати симптоми абстиненції, але за швидкого виведення цукру ви можете розраховувати на вдесятеро сильніші симптоми абстиненції, за словами Кохнової.

"Краще поступово розщеплювати цукор поступово, щоб ваш організм встиг пристосуватися", - радить Бріттані Кон, дієтолог з Нью-Йорка. Ще однією причиною не поспішати припиняти приймати цукор є доктор Авена, яка зазначила, що повільніші зміни зазвичай тривають довше, особливо коли мова йде про зміни в раціоні.

5. Відмовтеся від солодких напоїв
Лимонади, фруктові соки, спортивні напої, холодний чай - ці та інші підсолоджені напої є хитрим джерелом додавання цукру. Наприклад, одна банка вашої улюбленої коли містить 9 чайних ложок цукру, що перевищує рекомендований добовий ліміт Американської асоціації серця, який становить шість чайних ложок на день.

"Солодкі напої, виготовлені з фруктів, схожі на рідкий цукор, який додає багато калорій, не насичуючи його", - сказала доктор Авена. Пропонується замінити лимонади мінеральною водою без цукру і калорій, а фруктові напої та соки замінити чистою водою на скибочку фрукта.

6. Постарайтеся забути про солодощі
Випічка, тістечка, булочки та інші солодощі з білого борошна пропонують мало поживних речовин, але в них повно цукру. А оскільки ці солодкі продукти дуже легко розпізнати, їх також простіше просто пропустити з раціону.

Солодощі грають із рівнем цукру в крові і затримують вас у циклі туги за сосновими шишками або пиріжками для поповнення енергії, яка триває недовго, пояснив доктор Кохнова. Вона рекомендує задовольняти бажання вуглеводів цільнозерновими продуктами. Хоча вони також перетворюються на цукор під час травлення, оскільки вони є складними вуглеводами, вони повільно засвоюються і забезпечують постійний запас енергії.

7. Навчіться менше підсолоджувати
Якщо ви звикли додавати цукор до їжі та напоїв, потихеньку намагайтеся позбутися звички, рекомендує доктор Кохнова. Якщо ви зазвичай починаєте день з двох чайних ложок цукру або меду для чаю або кави, то перший тиждень - лише одну чайну ложку, наступного тижня - польку, а наступний повністю відкиньте. Потім можна підсолодити шматочком апельсина або трохи молока.

Те ж саме зробіть із цукром, медом або кленовим сиропом - наприклад, на млинцях. Якщо поступово зменшувати вирівнювання, ви з часом не втратите його.

8. Наповніть свою тарілку білками та корисними жирами
Відрізання цукру є прекрасною причиною насолодитися більш корисними жирами (горіхи, оливкова олія, авокадо) та корисними білками (яйця, індичка, бобові). І те, і інше допоможе вам тривалий час підтримувати почуття ситості і одночасно підвищувати рівень енергії, оскільки захищатиме вас від каруселі, що зростає і падає рівень цукру в крові, що призводить до некерованого солодкого смаку.

Сніданок на основі білка та корисних жирів допоможе вам правильно розпочати день. Дієтолог Бріттані Кон з Нью-Йорка рекомендує на сніданок яйця та авокадо замість традиційного поєднання цукру та крохмалю, такого як соснові шишки та підсолоджені крупи.

9. Включіть у свій раціон натуральні підсолоджувачі
Ви можете задовольнити свою тягу до солодкого, крім рафінованого цукру. Радник Кохнова рекомендує озиратися між спеціями та травами. Екстракти ванілі або кориці, додані в каву, крупи або хлібобулочні вироби, забезпечать приємно солодкий смак без побічних ефектів цукру і без калорій. Інші солодкі спеції та трави, які ви можете додавати до напоїв та продуктів, - цикорій, імбир, мускатний горіх та кардамон. Цитрусова шкірка також надає фруктовий, освіжаюче солодкий смак.

Доктор Ondřej Nývlt пояснив, що частий апетит до солодкого у людей культивується за допомогою харчових звичок з дитинства. Це може бути обмежено тим, що людина починає повноцінно харчуватися здоровою їжею, яка додасть йому достатньо енергії та принесе відчуття ситості. У цьому випадку організм звикає до того, що йому достатньо вуглеводів та всіх інших поживних речовин і поступово смак до солодощів зникає.

"Із здорових солодощів я б рекомендував фрукти (такі як яблука, груші, полуниця, абрикоси, диня), які є на ринку влітку та мають достатню якість. Взимку сухофрукти (несолодкі та несірчисті). Однак навіть для споживання фруктів необхідно стежити за кількістю та часом, коли ми їх їмо, наприклад, не ввечері. Тому споживайте фрукти з почуттям і раніше вранці та вранці ", - додав д-р Ondřej Nývlt.