Що таке здорове харчування? До нас надходить стільки інформації, що може ввести нас в оману. Запишіть ці клавіші, і ви побачите, що це набагато простіше, ніж ви думаєте. Крім того, ми даємо вам щотижневе завантажуване меню, щоб зробити це ще простішим.

Оновлено 30 травня 2020 р., 16:46

харчування

Здорова дієта - це така, яка забезпечує вас поживними речовинами (вітамінами, мінералами ...) та енергією, необхідними вашому організму. Як визначення книги воно є бездоганним, але ... дуже незрозумілим і застосовним.

Це набагато легше зрозуміти, ніж здорове харчування - це, наприклад, наша традиційна дієта, середземноморська дієта. Чому? Тому що включає всі групи продуктів харчування (вуглеводи, фрукти, овочі, крупи ...), білки (м’ясо, риба, яйця, бобові) та жири (горіхи, оливкова олія), але його основа в основному рослинна (фрукти, овочі, бобові та злакові культури) ). Хочете більше деталей? Продовжуйте читати.

Які продукти має включати здорове харчування

  • Вуглеводи. Коли ми думаємо про них, ми відразу думаємо про хліб, рис, макарони чи картоплю, але ми рідко думаємо про них овочі та фрукти - це також вуглеводи, що дуже важливо. Бобові також забезпечують вуглеводи, які, крім того, є джерелом рослинного білка (тобто вони забезпечують більше одного необхідного поживного речовини).

Тому при здоровому харчуванні це звично основа - овочі та овочі, а хліб - супровід –Або головний герой сніданку або закуски–, хоча макарони або рис можуть мати день-два на тиждень, якщо вони є основною стравою, але, як правило, їх слід включати як гарнір.

А фрукти - найбільш рекомендований десерт, а також одна з найкращих закусок протягом дня.

За ці покупки ви з’їсте більше овочів, і це вам нічого не буде коштувати!

  • Білок. Ще одне слово, яке майже миттєво відсилає нас до філе телятини. Але білок - це також тофу або нут. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) пропонує, щоб рослинні білки становили 75% раціону, а тварини - 25%.

Тому, Важливо пріоритетно вживати рослинний білок, тобто бобові та похідні сої, такі як тофу, текстурована соя. або сейтан (який виготовляється з клейковини в крупах), або нові овочеві «м’яса», які з’являються зараз, такі як Heura, Beyond Meat або Quorn.

А що стосується тваринного білка, краще їсти більше риби, ніж м’яса а в межах м’яса птиця або кролик а-ля рожа (яловичина, баранина). Яйця - теж хороший варіант а якщо проблем зі здоров’ям немає, ви можете їсти до одного щодня.

Молочні продукти також забезпечують білок, і ви повинні приймати 2-3 порції щодня (молоко, йогурт, сир.). І доцільніше, щоб молочні продукти були цілими, ніж знежиреними, оскільки жир в йогурті вважається здоровим.

Рослинний білок: перелік продуктів і способи включення його у свій раціон

  • Жири. Жир важливий для здорового харчування, але це повинен бути здоровий жир, наприклад що забезпечується оливковою олією, горіхами, фруктами, такими як авокадо. Уникайте продуктів, що походять з оброблених та надпророблених харчових продуктів (м’ясні нарізки, випічка).

Здорові порції

Раціон повинен бути пристосований до розміру людини, оскільки, логічно, раціон чоловіка 1,80 метра та ваги 90 кілограмів не може бути таким же, як у жінки 1,60 метра і важить 60 кілограмів.

А щоб знати ідеальну порцію, ваше тіло - ідеальна міра. Наприклад, порція овочів - це те, що ви можете тримати обома руками; порція рису - це те, що можна помістити в кулак; м’ясо, долоню без пальців.

Ще один дуже простий спосіб отримати правильну кількість - це використовувати Гарвардську табличку. Ось як розподілити кількість кожної групи продуктів (половина тарілки для овочів, чверть для білка і чверть для круп, рису або картоплі). Для десерту, фруктів або йогурту, який, як і інші молочні продукти, не потрібно знежирювати.

Для здорового харчування уникайте надмірно оброблених

Але здорове харчування - це не просто вживання здорової їжі, а уникання нездорової їжі. Це одна з рекомендацій, зроблених, наприклад, Американським коледжем кардіологів. І чого нам слід уникати? Ну, ультра-оброблена їжа, їжа, в якій занадто багато жиру, цукру та/або солі, консервантів, барвників, добавок. Але не тільки ті, що ми купуємо в супермаркеті, ми повинні пам’ятати, що домашня випічка також повинна бути чимось пунктуальною. Наприклад, у часи наших бабусь і дідусів торти та солодощі були для особливих урочистостей, а не для повсякденного життя.

Чи є домашнє тісто кориснішим за промислове?

Як складається типове меню здорового харчування

  • Сніданок. Міні-або цільнозерновий пшеничний тост, злакові або житні з шинкою, м’ясом індички, тунцем, до яких можна додати нарізані овочі та чай або каву з молоком або без нього. Або варений овес, зварений на молоці або замочений в йогурті чи кефірі зі свіжими фруктами та чай або кава з молоком або без нього.
  • Середина ранку та середина дня. Фрукт або йогурт і жменька горіхів; морква; яйце, зварене круто; жменька запеченого нуту ...
  • Їжа. Салатна або овочева страва, друга з бобових або таких похідних, як тофу, м’ясо, риба чи яйце та сезонні фрукти.
  • Вечеря. Овочі, відварені на пару, вершки або овочевий суп, риба, яйце або тофу або хумус (два легкозасвоюваних способи вживання бобових на ніч) і фрукти або йогурт

Щотижневе здорове харчування

А якщо вам потрібні ідеї на кожен день тижня, то тут є меню на цілий тиждень.