покажчик змісту
Що повинна їсти моя гімнастка?
Це питання, яке задає собі більшість батьків. Як би ми не хотіли, щоб наші гімнасти мали успіх у своєму виді спорту, важливо пам’ятати, що гімнастка вправляється набагато більше, ніж не гімнастка, тому їхні харчові потреби різні. Вимоги, які гімнастика пред'являє до тіла гімнастки, перевищують будь-який інший вид спорту. Без правильного харчування гімнасти схильні до травм, часто страждають від стресових переломів, погано працюють, відчувають млявість і можуть розвинути гормональний дисбаланс.
Харчування може стати проблемою як для батьків, так і для гімнасток, особливо якщо ваша гімнастка не є гурманом. Можливо, харчування ніколи не було проблемою, і вам може знадобитися лише кілька нових ідей здорового харчування. Незважаючи на те, що не існує чіткого правила, тут є загальна рекомендація щодо споживання калорій, яку гімнастка може споживати щодня, і вона включає лише основи правильного харчування. Оскільки гімнасти більше тренуються або переживають періоди зростання, їм може знадобитися змінити цей посібник, щоб задовольнити їхні мінливі потреби.
1. Вуглеводи 60-70%
Оскільки гімнастика - це в першу чергу анаеробний вид спорту, гімнастам потрібно, щоб більша частина калорій надходила з вуглеводів, щоб живити тіло.
Вуглеводи є найбільш доступними для м’язових вправ, а енергія отримується головним чином із вуглеводів.
| Вуглеводи | Фрукти, овочі та бобові | Цільного зерна |
| Здоровий вибір | Кукурудза, морква, солодка картопля, квасоля, нут, брокколі, шпинат, гриби, болгарський перець, яблука, груші, банани, чорниця, полуниця, малина, ожина, апельсини, виноград, сливи | Макарони з цільної пшениці, хліб, коричневий рис, вівсянка, ячмінь, пшениця |
| Нездоровий вибір(мала харчова цінність) | Картопля, картопля фрі, білий рис, білий хліб, випічка, рафіновані або збагачені зерна |
2. Білок 10-20%
Гімнастам потрібен білок, щоб допомогти м’язам відновитися та відновитись.
· Білок важливий, оскільки він допомагає м’язам гімнастки відновлювати мікроскопічні сльози, які виникають під час практики. Саме відновлення цих мікророзривів змушує м’язи рости, а білки є життєво важливим компонентом цього процесу.
Оскільки білок засвоюється організмом у невеликих кількостях, важливо включати його в кожну закуску та їжу, а не в один прийом їжі, такий як вечеря.
Точна кількість білка ще не визначена науково, однак дослідники сходяться на думці, що молодим гімнастам потрібно 1,0-1,6 грама білка на кілограм жиру в день.
| Типи | Білок |
| тварина | Баранина, свинина, яловичина, курка, індичка, риба, яйця, кролик |
| Рослинний білок | арахіс, волоські горіхи, нут, лобода, сочевиця, насіння чіа, тофу, едамаме |
3. Жир 25-35%
Молоді спортсмени більше покладаються на джерела жиру, ніж дорослі.
Жир оточує нервові клітини, ізолює органи і життєво необхідний для їх нормального функціонування.
Гімнасти зазвичай уникають жиру, боячись набрати вагу, однак їх організм потребує жиру, щоб вижити і функціонувати на оптимальному рівні.
· Омега 3 і 6 є найкращими джерелами жиру замість смаженої їжі та насичених жирів.
| Здоровий вибір | Горіхи, масла, авокадо, тунець, лосось, кокосова олія, олія авокадо, оливкова олія першої віджиму, оливки, насіння чіа |
| Нездоровий вибір | Смажена їжа, упаковані та перероблені продукти, жирне м’ясо, таке як бекон або бекон, хот-доги, чорізо. |
Програма здорового харчування для спортивної гімнастики
Програма здорового харчування дуже важлива, оскільки гімнастам необхідно підтримувати рівень енергії. Я даю вам приклад розподілу різних страв, які були б потрібні гімнастці протягом одного дня.
- Сніданок
- Обід
- Їжа
- Перекус перед тренуванням
- Закуска в середині тренування
- Вечеря
Гімнастам важливо їсти перед тренуванням і перекусити в середині тренування, щоб зберегти енергію.
Скільки води повинна випити гімнастка?
Звичайній людині (а не елітним спортсменам) потрібно пити приблизно половину ваги тіла, щоб залишатися зволоженим. Якщо ви важите 80 кілограм, вам знадобиться 10 склянок води. Гімнастки різної ваги та розміру мають різні потреби в гідратації. Залежно від того, скільки ви потієте і наскільки важко працюєте, споживання води буде відрізнятися з кожним днем. Гімнастка повинна носити з собою пляшку води і пити воду протягом дня. Ізотонічні напої та інші спортивні напої з електролітами є джерелом гідратації, але барвники, які вони містять, можуть нанести більше шкоди, ніж користі. Слід уникати всіх соків, навіть 100% фруктових соків, оскільки вони складаються здебільшого з цукру.
Здорове харчування для гімнасток
Важливо, щоб ваша гімнастка їла кожні кілька годин, або вдома, або на тренуванні. Кожен прийом їжі повинен складати від 100 до 300 калорій і містити вуглеводи, білки та трохи жиру. Ось список деяких здорових продуктів для гімнасток:
- Яблуко/банан/селера
- дитяча морква/перець з хумусом
- Цільно-пшенична здоба з горіховим маслом і відтінком меду
- Тост з авокадо
- Салат з холодної пасти з овочами і сплеск олії
- Яйце або тунець, зварені круто, з цільнозерновою булочкою
- Смузі з заморожених фруктів, авокадо та води
- Індичка та авокадо, обвалені з сухарями з цільної пшениці
- Обгортання хумусом і нарізаними огірками
- Білковий батончик
Важливо дотримуватися збалансованого харчування, однак завжди є місце для примх, таких як гумі і багато іншого в ранньому віці, якщо ними не зловживають.
Зрештою, здорове тіло має важливе значення для росту та успішності гімнастки. Тож, будь то в тренажерному залі чи вдома, те, що ви вкладаєте у своє тіло, це те, що ви отримуєте від нього.