П'ятниця, 03 січня 2020 14:13
Поради щодо харчування Петера Новака: ІСТОРІЯ ЗНАНЬ NUTRIEXPERT - протиріччя вуглеводів
Багато людей намагаються «вилікувати» проблему ваги, позбавляючи їх вуглеводів і взагалі залишаючи гарніри, макарони та хліб.
Як консультант з питань харчування, я щодня стикаюся з тим, що мої клієнти “виліковують” свою проблему ваги, позбавляючи їх вуглеводів. Це ставлення до способу життя з “низьким вмістом вуглеводів” почало поширюватися на початку 1990-х років завдяки дієті Аткінса, згідно з якою вуглеводи за своєю суттю є жирними, і замість цього їх слід перетворювати на накопичений жир для отримання енергії. У дусі цього «свідомі закусочні» залишають гарніри, не їдять ні хліба, ні макаронних виробів, і якщо вони іноді можуть «прослизнути» до когось із них, вони почуваються винними.
Підхід "з низьким вмістом вуглеводів" підтримується двома дуже простими твердженнями:
• Вуглеводи підвищують рівень цукру в крові та інсулін, який потім змушує вуглеводи потрапляти в запаси жиру.
• Вуглеводи не є важливою частиною нашого раціону, вони менш важливі, ніж білки або жири.
Обидва твердження здаються простими і логічними і небезпечні тим, що містять напівправдивість.
Дуже поганий підхід визначати продукти як “хороші” та “погані”, оскільки насправді продукти мають як хороші, так і погані властивості. Біологія - це складна річ, і ми робимо помилку, якщо настільки спрощуємо її, саме тому варто відповісти на деякі питання, що виникають із наведених тверджень:
Чи підвищують вуглеводи рівень цукру в крові?
- Так, вони це явно піднімають.
Підвищений рівень інсуліну після їжі завжди призводить до накопичення жирів?
- Звичайно, ні. Було б безглуздо вважати, що це єдиний фактор, який впливає на розвиток нашої ваги.
Вуглеводи менш важливі, ніж білки, жири та інші поживні речовини?
- Що стосується цукрів, у більшості випадків відповідь ствердна, але коли мова йде про продукти на основі крохмалю, цільнозернові або мінімально оброблені, це вже інша історія.
Чи може дієта з низьким вмістом вуглеводів допомогти вам схуднути?
- так, звісно!
Це пов’язано з нестачею вуглеводів?
- Не повністю, оскільки брак вуглеводів також, як правило, означає набагато меншу кількість калорій, тому лише дефіцит енергетичного балансу також спричинює втрату ваги.
Отримання потрібної кількості вуглеводів може допомогти вам почувати себе краще, працювати краще або просто виглядати краще?
- Ви можете бути впевнені в цьому.
Зниження рівня гормонів щитовидної залози
Гормони щитовидної залози, що виробляються щитовидною залозою, необхідні для нормальної роботи організму. Наявність гормонів щитовидної залози сильно залежить від кількості споживаної калорії, за їх відсутності метаболізм може впасти до 40%.
Для достатнього споживання гормонів щитовидної залози необхідне достатнє споживання енергії та вуглеводів.
Вуглеводи та жіночі гормони
Дієта, яка має занадто низьку калорійність і багато вуглеводів, в довгостроковій перспективі порушує функцію гормонів, особливо це стосується жіночого організму, який (з еволюційних причин) набагато чутливіший до цих факторів. “Голодування” часто призводить до нерегулярного менструального циклу, зниження фертильності, хронічної втоми та поганого сну, збільшення жирової маси та зменшення м’язової маси.
Знаючи це, трохи іронічно, як багато жінок намагаються залишатися здоровими та стрункими за допомогою надзвичайно низького споживання вуглеводів та калорій.
Втрата м’язів
Коли ми говоримо про м’язи, ми, як правило, завжди отримуємо білки, але багато досліджень доводять, що рішення, яке найбільше впливає на ріст м’язів та утримання м’язової маси, - це правильна кількість споживаних вуглеводів.
По-англійськи, навіть якщо ви струшуєте пляшку з білком п’ять разів на день, ви все одно можете втратити м’язи, і немає жодних гарантій, що будівельні процеси гарантовані для вашого організму.
Насправді інсулін необхідний для нарощування м’язів. Коли ви споживаєте достатню кількість вуглеводів (що задовольняє ваші потреби), є можливість поповнити запаси вуглеводів або пройти анаболічні (будівельні) процеси. І навпаки, без вуглеводів відсутність інсуліну, запаси глікогену в м’язах закінчуються при належному фізичному навантаженні, і в організмі розвивається катаболічне (деградуюче) гормональне середовище, що може означати або повільніший ріст м’язів, або навіть втрату м’язів.
Підсумовуючи
Щоб схуднути і зберегти свою вагу в довгостроковій перспективі, вам потрібна зміна дієти, яку ви зможете підтримувати до кінця свого життя. Така дієта не виключає жодної групи поживних речовин, є гнучкою, може адаптуватися до ваших поточних потреб і не містить особливих обмежень. Це зробить вашу дієту приємною, оскільки немає обмежень, і все можна чимось замінити. Їжте відповідно до свого смаку та способу життя.
- Не любите рис? Не біда, виберіть інше джерело вуглеводів!
- Ви втомилися від курки? А як щодо індички чи нежирної риби?
- Ви почали змагатися на рівні хобі? Чудово, додайте трохи додаткових вуглеводів у свої страви, щоб покрити ваші підвищені потреби.
Правильне харчування залежить від багатьох речей: поточних цілей (втрата ваги, збільшення м’язів, здорове харчування), генетики, рівня активності тощо.
Нарешті, пам’ятайте: Правильна кількість вуглеводів - це ваш друг, і якщо ви фізично активні, ви, мабуть, ваш найкращий друг!