У підлітковому віці збільшення темпів зростання та певні важливі зрілі зміни роблять його етапом з особливими потребами. Тому поради щодо здорового харчування включають звичайні рекомендації разом із цими специфічними харчовими потребами.
Що ви повинні врахувати спочатку?
Підлітки, як правило, голодніші та потребують більше їжі, ніж у попередні роки. Ми не повинні обмежувати кількість їжі, за винятком конкретних ситуацій, тому вони не повинні голодувати. Більше, ніж кількість, ви повинні дивитись на якість та різноманітність того, що вони їдять.
Типові для цього віку нові ритми життя, потреба в незалежності та бунтівництво змушують їх часто їсти їжу поза домом і відкидати сімейні звички. Все-таки необхідно зберігати здорові звички вдома. Бажано купувати і мати вдома лише те, що ми хочемо, щоб вони їли. Якщо ми придбаємо нездорову їжу для інших членів сім'ї, вони в підсумку знайдуть її. Повноцінне харчування рекомендується кожному.
Скільки разів доводиться їсти в день?
Ідеально підходить для 3 основних страв (сніданок, обід і вечеря), а також менший прийом в середині ранку та під час перекусу. Вони, як правило, пропускають їжу, особливо сніданок. Це означає, що коли настає голод, вони перекушують між прийомами їжі і не завжди здоровою їжею. Їх слід заохочувати їсти кожен прийом їжі вчасно.
Сніданок для них дуже важливий, особливо під час курсу, коли пізніше вони йдуть на уроки. Мало того, що важливо, щоб вони цього не пропустили, але сніданок повинен забезпечувати 20% від загальної кількості калорій за день.
Що ми розуміємо під здоровим харчуванням?
Наша середземноморська дієта - найкращий приклад, який завжди добре супроводжується адекватними фізичними вправами. Порадьте: овочі, овочі та фрукти, цільнозернові страви, разом із бобовими та рибою, нижче споживання м’яса та використання оливкової олії.
Харчова піраміда (рисунок 1) говорить нам про те, як часто ми повинні їсти їжу. 4-5 порцій фруктів та овочів на день. Молочна 600-800 мл на добу. Помірний прийом риби та м’яса (1-2 рази на день), зменшуючи вживання червоного м’яса та особливо обробленого м’яса. Цільного зерна. Майже ніколи солодощі, закуски та солодкі напої.
Фігура 1: Харчова піраміда. Джерело: Луїс Хіменес. Доступно за адресою: http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2012/05/la-piramid.
Чого їм слід уникати?
Незважаючи на переваги деяких підлітків, існують певні продукти, які ідеально підходили б до вживання дуже зрідка (порада: не купуйте їх).
- Продукти, багаті рафінованим цукром: солодощі, солодощі, напої або солодкі молочні продукти. Сюди входять безалкогольні напої, не натуральні соки та йогурти, що підлягають питтю. Через те, як легко з’їсти велику кількість, вони є одним із найбільших ризиків надмірної ваги.
Найздоровіше - це пити воду, а іноді натуральні соки або без додавання цукру, а молоко або йогурт без цукру як молочні продукти.
Слідкуйте за кашами для сніданку. У багатьох є цукор або мед і деякі надлишки жиру, наприклад, шоколад. Слід також зменшити використання рафінованого борошна. Набагато краще цільнозерновий хліб та крупи.
- Транс-жирів: Загалом надлишок жиру може полегшити зайву вагу. Рекомендується готувати в духовці, на пару або на грилі, а не смажити. Але є жири з позитивним ефектом, такі як оливкова олія, жири деяких горіхів або синя риба.
Жири, які ми повинні виключити з раціону, оскільки вони шкідливі для здоров’я, - це так звані трансжири, присутні у великій кількості продуктів, таких як промислова випічка, фаст-фуд, смажена їжа, закуски. Ми можемо розпізнати їх на упаковці як "частково гідровані рослинні олії".
Як вказано здорове харчування в щоденному меню?
Існує безмежне число можливостей і способів створити здорове меню. Це може допомогти нам знати рекомендації, які дуже допомагають збалансувати дієту:
5 порцій овочів і фруктів на день. Порцією овочів є, наприклад, тарілка квасолі або салат (як гарнір, а не як гарнір). Порція фрукта - це яблуко, грона винограду або шматочок кавуна. Це допомагає досягти цього, гарантуючи тарілку з овочами на обід або вечерю, а також маючи фрукти в середині ранку або на перекус, а не перекушуючи іншими речами.
Перші курси: овочі та зелень щодня. Цільнозернові та бобові культури 2-3 рази на тиждень. В обід або вечерю.
Другі страви: риба 4-5 разів на тиждень, м’ясо 3-4 рази на тиждень, яйця 2-3 на тиждень. Червоне м'ясо є хорошим джерелом заліза, необхідним на цьому етапі, але не потрібно приймати його частіше 1-2 разів на тиждень. Визначте пріоритетом біле або м’ясо птиці. На обід і вечерю не завжди потрібно мати велику тарілку з м’ясом або рибою. Якщо ви вже обідали м’ясо або рибу на обід, вечеря може стати гарним салатом з невеликою кількістю тунця або яйцем, звареним круто.
Десерти: зазвичай фрукти. Також молочні продукти без цукру (знежирене необхідно лише у випадку, якщо у вас надмірна вага). Цукерки для особливих моментів (які необхідні), але не щодня.
Остання порада: Варто витратити час на приготування їжі (безумовно, вона буде здоровішою, менш «швидкою») і, особливо, їсти її всією сім’єю, оскільки ми будемо сприяти діалогу та розумінню того, що підліткам так багато потрібно на все.
Завантажте презентацію з КЛЮЧОВИМИ ТОЧКАМИ: