Здоров’я та медицина Відео: Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation (лютий 2021).
Їжте цю їжу на сніданок, обід і вечерю, щоб зберегти здоров’я серця.
Поліпшення вашого здоров'я починається зі здорового харчування серця.
Гаррі Гей; Getty Images
Турбота про своє серце є першорядною для вашого здоров’я.
Хвороби серця є основною причиною смерті як чоловіків, так і жінок у Сполучених Штатах. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), приблизно 610 000 людей щороку помирають від серцевих захворювань, що становить 1 з 4 смертей.
У людей із серцевими захворюваннями підвищений ризик серцевого нападу, серцевої недостатності, аневризм, захворювань периферичних артерій та раптової зупинки серця.
Уникнення цієї проблеми зі здоров’ям та підтримка здоров’я серця починається зі здорового харчування. Тут фахівці пропонують поради щодо видів продуктів, які слід включати у свій раціон для захисту серця.
Клітковина важлива для здорового сніданку
Сніданок даремно не називали найважливішою їжею дня. Почніть їжу з низькою кількістю нездорових насичених жирів, щоб розпочати свій день із здорового копання вранці.
"Фрукти, овочі, цільні зерна та молочні продукти з низьким або низьким вмістом жиру пропонують чудові варіанти сніданку", - говорить дієтолог доктора Аска.
Овес, будь то сталевий або старомодний, також є розумним варіантом. "Вони на 100 відсотків цільнозернові та є хорошим джерелом розчинної клітковини, а це означає, що вони не корисні для вас, але вони змусять вас почувати себе ситими до обіду", - говорить Ребекка Фуллер, лікар, спеціаліст з інтенсивної терапії серцево-судинних дієтологів у MUSC Центр серця та судин у місті Чарлстоун, штат Південна Кароліна.
Крім того, овес може допомогти зменшити те, що, в свою чергу, може зменшити ризик серцевих захворювань, каже Кеннеді.
Залиште без сніданку продукти з високим вмістом і рафінованих зерен, включаючи бекон, ковбасу, вафлі, млинці та солодкі крупи. "Все це може підвищити рівень поганого холестерину, а це шкідливо для здоров'я серця", - говорить Кеннеді.
І коли справа стосується здоров’я серця, оскільки вони мають високий рівень холестерину в їжі, останні дослідження показують, що помірні кількості холестерину в їжі не підвищують рівень холестерину в крові для більшості людей.
Дослідження, опубліковане в лютому 2016 року в Американському журналі клінічного харчування, показало, що споживання одного яйця на день, включаючи жовток, не пов'язане з підвищеним ризиком.
"Я думаю, що це безпечний номер, якого ми можемо дотримуватися, якщо інше не рекомендується лікарем", - говорить Кеннеді. "Це просто в середньому, якщо ти снідаєш три сніданки двічі на тиждень, це теж працює".
Як і в інших прийомах їжі, приготування їжі з невеликою кількістю корисного жиру - або зовсім без нього - краще, ніж з вареними яйцями або яйцями.
"Коли ви смажите яйця в тонах вершкового масла, все це додає цей нездоровий насичений жир, який погіршує здоров'я серця", - говорить Кеннеді.
На обід залийте корисні фрукти та овочі
На обід салямі, бутерброди або ситний суп - це, як правило, корисні варіанти, але слід пам’ятати про деякі загальні правила.
"Салати вважаються класичною корисною стравою, але не всі салати створюються однаково. Деякі", - говорить Фуллер.
Якщо ви хочете зберегти серце салату здоровим, запропонуйте використовувати різноманітні зелені та свіжі овочі, щоб зробити його цікавим. Уникайте таких продуктів, як сир, бекон та грінки, які можуть додати багато жиру та.
"Замість сухариків або бекону на шиї, таких як горіхи, мигдаль або насіння пекану, або спробуйте насіння, як насіння кунжуту, гарбуза або льону", - говорить Фуллер. "Ви все одно будете додавати жир, але менш насичені жири та корисніші жири".
Одягаючи, вибирайте вінегрети і залиште їх максимум на двох столових ложках.
Коли мова заходить про приготування бутербродів, почніть із хліба з непросіяного борошна і вибирайте нежирне м’ясо. "Будьте обережні з м'ясорубками, у яких може бути дуже багато натрію", - говорить Фуллер. "Додайте сири з низьким вмістом жиру, такі як швейцарський сир, який також від природи має низький вміст натрію".
Помідори, салат або огірок можуть додати бутерброду певної текстури, але уникайте маринування та великої кількості спецій, оскільки вони можуть додати додатковий натрій.
"Натомість спробуйте невелику кількість майонезу на основі авокадо або оливкової олії", - говорить Фуллер.
Іноді супи можуть мати погану репутацію, оскільки в них може бути багато натрію та нездорових жирів. Вибір бульйонного супу з низьким вмістом натрію - чудовий вибір їжі, вважає Кеннеді.
Це пропонує вибрати той, який може наповнити вас відносно мало калорій. Вибір корисного супу також може сприяти зниженню ваги, сприяти підтримці здорової ваги та сприяти зниженню рівня холестерину та тригліцеридів.
Доповніть свою зелень нежирним білком на вечерю
На вечерю спробуйте наповнити половину тарілки фруктами та овочами.
Якщо в їжі є м’ясо, вибирайте нежирне м’ясо, наприклад, курку без шкіри або індичу грудку. Якщо ви купуєте фарш, Фуллер вказує, що на упаковці м’ясо буде позначено 93 або 97%. "Тримайте порції приблизно 3 унції або колоду карт", - говорить він.
, а також хорошим джерелом білка та корисних жирів, які називаються омега-3.
За даними Американської кардіологічної асоціації, "Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти зменшують ризик аритмій (порушення серцевої недостатності), які можуть призвести до раптової смерті".
Фуллер повідомляє, що омега-3 також мають протизапальні властивості, які можуть допомогти зменшити запалення судин.
Рекомендується намагатися включати рибу в раціон двічі на тиждень. "Почніть з вимкнення одного червоного прийому їжі на тиждень для таких риб, як лосось, тунець, скумбрія або сардини", - говорить він.
Як загальне правило, найкраще уникати смаженої їжі та страв з жирними вершковими або сирними соусами. Натомість вибирайте предмети, приготовані на грилі або запечені.
Пропустіть шкідливу їжу і вичерпайте корисні закуски
Хоча перекуси часто асоціюються з нездоровою їжею, такою як чіпси або печиво, накопичення здорової їжі може допомогти втамувати голод і контролювати вагу, необхідну для здорового серця.
"Закуски - це чудова можливість додати більше корисних фруктів та овочів, корисних для серця", - говорить Кеннеді.
Фуллер рекомендує вибирати продукти з білком і клітковиною, двома поживними речовинами, які допоможуть вам залишатися ситими до наступного прийому їжі.
Деякі задушевні делікатеси для зберігання під рукою:
- Такі фрукти, як яблука, апельсини або груші
- Жменя горіхів, таких як мигдаль, кеш'ю або волоські горіхи
- Свіжі вегетаріанці та хумус
Закуски, яких слід уникати, включають ті, які переробляються або містять рафіновані зерна, доданий цукор або нездорові насичені або трансжирні кислоти, такі як цукерки, чіпси, печиво та випічка.
«Замість того, щоб вважати закуски часом, - сказав Кеннеді, - спробуйте думати про це як про час, щоб отримати чергову порцію здорової їжі».