Отримуйте пропозиції щодо відповідних наукових статей WhatsApp на місці.
Я хочу пропозиції
Є багато причин, чому людина може вибрати практику вегетаріанської дієти, включаючи релігійні переконання, етичні міркування, користь для здоров’я чи філософські переконання, які вже давно обговорюються в різних наукових публікаціях. Насправді існує кілька способів проведення цього типу годування.
Креатин
Креатин природним чином міститься в таких тваринах, як м’ясо, риба та птиця. Отже, у спортсмена-вегетаріанця споживання зменшується, і воно значно зменшується (яйця та молочні продукти можуть сприяти забезпеченню дуже невеликих кількостей креатину), тоді як при веганському харчуванні креатин майже не споживається екзогенним джерелом. Крім того, дефіцит вітаміну В12 (поширений у вегетаріанців) пов’язаний з порушенням вироблення метіоніну, і це може призвести до зниження біосинтезу креатину. Отже, добавка креатину, як видається, є логічним підходом для компенсації деяких харчових проблем, пов’язаних з вегетаріанською дієтою.
Оскільки споживання м’яса менше, запаси креатину також можуть зменшитися, якщо ми не вводимо розчини. Приблизно 90% креатину в організмі зберігається в м’язах як вільний креатин і фосфокреатин, а під час високих фізичних вправ фосфокреатин розпадається на креатин і фосфат. молекула. Молекула фосфату швидко з’єднується з молекулою АДФ, утворюючи АТФ, і, зрештою, цей АТФ використовується для посилення м’язового скорочення. І з цієї причини продуктивність може бути знижена і мати меншу здатність відновлення.
Оскільки концентрація креатину та фосфокреатину може бути нижчою у м’язах вегетаріанців, існує великий потенціал того, що добавки креатину можуть покращити концентрацію креатину та фосфокреатину, а також потенційно покращити ефективність фізичного навантаження та відновлення у вегетаріанців. Насправді, креатин у більшості добавок синтезується із саркозину та ціанаміду і не містить побічних продуктів тваринного походження, тому він є «придатним для веганів». Єдиною обережністю є те, що вегани повинні уникати креатинових добавок у формі капсул, оскільки капсули часто отримують з желатину і тому можуть містити побічні продукти тваринного походження.
Огляд літератури, проведений Kaviani, М. та співавт. У 2020 р. Оцінив вплив добавок креатину у вегетаріанців. Результати показали, що добавки креатину у вегетаріанців ефективно підвищують рівень креатину та фосфокреатину до такої міри, що вегетаріанці можуть досягти більш високих показників. рівні креатину та фосфокреатину після прийому добавок порівняно з всеїдними
Результати показують, що п’ять-сім днів прийому креатину (у дозі приблизно 20-25 г/добу) призводить до більшого збільшення концентрації креатину в плазмі, загального креатину vastus lateralis та гастрокнемію фосфокреатину в концентраціях між вегетаріанцями та всеїдними, що призводить до більш високих концентрацій після прийому добавок у вегетаріанців, незважаючи на нижчий базальний рівень.
Оскільки вегетаріанці краще, ніж всеїдні, реагують на добавки креатину, очікується, що креатин більшою мірою покращить показники фізичних вправ у вегетаріанців. Однак у тому ж дослідженні Blancquaert та співавт. оцінювали ефективність вправ під час максимального додаткового тесту протягом шести місяців, і різниці між групами не спостерігали Однак використовуваний тест ефективності - це більше аеробний тест, ніж тест, який підкреслює анаеробні енергетичні системи та використання м’язового фосфокреатину; тому відсутність ефективності добавок креатину в цьому дослідженні не дивно.
У дослідженні Берка "Вплив креатину та силових тренувань на креатин у м’язах та ефективність у вегетаріанців"", 18 вегетаріанців чоловічої та жіночої статі та 24 всеїдні самці та жінки приймали 0,25 г креатину/кг сухої маси тканини/добу протягом семи днів + 0,0625 г креатину/кг сухої маси тканини/добу протягом 56 днів). Була також група плацебо. Під час прийому добавок вони брали участь у високоінтенсивній програмі тренувань з опору (яка включала триденний спліт, де тренувались усі групи м’язів). Вегетаріанці, які приймали креатин, мали більший приріст загального креатину та фосфокреатину vastus lateralis, ніж інші групи під час втручання. Це призвело до більшого збільшення м’язової маси тканини та більшої здатності виконувати роботу під час завдання м’язової витривалості.
Нарешті, хоча більша частина креатину в організмі зберігається в м’язах, мозок також покладається на фосфокреатин як джерело енергії, і тому існує інтерес до впливу добавок креатину на роботу мозку. Однак, схоже, на відміну від скелетних м'язів, рівень мозку креатину та фосфокреатину у вегетаріанців не нижчий порівняно з всеїдними. Насправді, добавки креатину (0,3 г/кг/день протягом семи днів) у вегетаріанців та всеїдних тварин не змогли підвищити рівень фосфокреатину в мозку.
Основними висновками цього дослідження було те, що добавки креатину здатні підвищувати ефективність у вегетаріанців та всеїдних; Проте дослідження не є остаточним щодо того, чи демонструють вегетаріанці більші показники ефективності, ніж їх однолітки. З іншого боку, автори стверджують, що існує ряд факторів, які можуть вплинути на ефективність добавок креатину, такі як загальна кількість збереженого креатину та тривалість часу, коли людина перебуває у вегетаріанстві. Нарешті, те, що добавки креатину можуть бути корисними, особливо у більш суворих вегетаріанців, таких як вегани, оскільки загальний запас креатину буде нижчим, і, як результат, вони побачать найбільший приріст запасів креатину з добавками.
Посилання на текст:
Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P. D. (2020). Переваги добавок креатину для вегетаріанців порівняно з всеїдними спортсменами: систематичний огляд. Міжнародний журнал екологічних досліджень та охорони здоров’я, 17(9), 3041.
Роджерсон, Д. (2017). Веганські дієти: практичні поради для спортсменів та тренажерів. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 14(1), 36.
Ви можете дізнатись більше на курсах веганської та веганської дієти
Вам сподобався цей допис у блозі? Ми маємо набагато більше для вас, отримуйте пропозиції щодо наукових статей від WhatsApp на місці. Я хочу пропозиції