Хочете навести форму і спалити жир? За допомогою лише декількох простих змін у програмі тренувань ви зможете досягти швидких результатів.
Якщо ви провели години в тренажерному залі і не досягли бажаного, пора змінитися. Літо - найкращий час для переосмислення режиму харчування та фітнесу. Зручно дотримуватися того самого порядку денного, але для того, щоб пришвидшити обмін речовин та пришвидшити спалювання жиру, важливі лише кілька простих змін у вашій дієті та програмі вправ.
Ось кілька порад щодо швидкого схуднення:
Важка атлетика
Підняття важкої атлетики - найкраща подруга жінок, коли йдеться про спалювання жиру та досягнення підтягнутого, міцного тіла. Насправді найкращий спосіб активізувати обмін речовин - це збільшення м’язової маси. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня. Тренування з обтяженням не тільки спалюють калорії, але дослідження показали, що це найефективніший метод проти вікового відкладення жиру в животі порівняно з бігом або їздою на велосипеді. Дослідники Гарвардської школи громадського здоров’я виявили, що 20 хвилин силових тренувань на день можуть запобігти розвитку старіючих жирових подушек живота.
Спробуйте інтервальне тренування!
Інтенсивні інтервальні тренування (HIIT) - ще один спосіб збільшити спалювання калорій. Схоже, у вас короткий період (30-60 секунд) дуже інтенсивних тренувань, після чого 30 секунд відпочинку, потім повторення 6-8 разів. Ви можете робити це на відкритому повітрі або в тренажерному залі, наприклад, на біговій доріжці, велосипеді або біговій доріжці. Цей тип тренування збільшує спалювання калорій і, здається, спалює більше жиру навіть після закінчення тренування. Ще однією перевагою навчання HIIT є те, що воно дає швидкі результати з невеликим часом (максимум 20-25 хвилин). Згідно з дослідженням Університету Колорадо, ми можемо спалити на 200 калорій більше за допомогою 25-хвилинних інтервальних тренувань. Спробуйте включати кілька інтервальних тренувань щотижня.
Будь зеленим
Пийте собі стрункіше із зеленим чаєм. Зелений чай багатий флавоноїдом, який називається EGCG (різновид рослинної сполуки). Дослідження показують, що ця сполука прискорює жировий обмін. Недавні дослідження показують, що 4-5 чашок зеленого чаю на день у поєднанні з фізичними вправами прискорюють розщеплення жиру в талії. Зелений чай, здається, регулює рівень глюкози, полегшуючи боротьбу з голодним цукром.
Перекус після тренування
Те, що ви їсте після важких тренувань, насправді по-різному впливає на ваш метаболізм. Тренуючись, ви тимчасово підвищуєте чутливість до інсуліну - це допомагає спалювати жир. Дослідження показали, що споживання менше вуглеводів після тренування може ще більше підвищити чутливість до інсуліну. Спробуйте якісну білкову закуску з кількома повільно всмоктуючими вуглеводами, такими як вівсянка з сиру або яйця.
Фізичні вправи натщесерце
Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Physiology у 2010 році, тренування натщесерце збільшує енергетичні витрати організму і спалює значно більше жиру, ніж тренування після їжі. Тільки змінивши час тренування, як це перше натщесерце вранці, ви можете допомогти скинути зайві кілограми.
Розслабтеся і займіться йогою
Якщо ви постійно перебуваєте в стресі, вам може бути важко позбутися жиру. Стрес призводить до високого рівня кортизолу. Це не тільки посилює тягу до цукру, але й допомагає жиру та цукру потрапляти в кров, яка потім зберігається у вигляді жиру, особливо в попереку. Постарайтеся розслаблятися кожен день і розгляньте можливість заняття йогою. Дослідження показали, що йога особливо ефективно знижує рівень кортизолу, а також покращує настрій.
Збільшити споживання білка
Щоб спалювати більше жиру та підтримувати м’язи, зверніть увагу на те, скільки білка містить ваша дієта. Їжа з високим вмістом білка не тільки продовжує викликати відчуття ситості, але й збільшує тепловиділення, що стимулює спалювання калорій. Достатнє споживання білка також допомагає підтримувати міцну м’язову тканину, що, в свою чергу, сприяє травленню, тому переконайтеся, що всі страви та закуски містять високоякісний білок (наприклад, яйця, курка, риба, тофу, м’ясо та сироватковий білок).
Кокосове шаленство
Може здатися дивним рекомендувати їсти більше жиру, щоб спалювати жир, але дослідження показали, що правильний тип жиру у вашому раціоні може допомогти вам схуднути. Згідно з дослідженнями, опублікованими в багатих кокосовим горіхом тригліцеридах середнього ланцюга (МСТ) та Міжнародному журналі харчових наук та харчування, МКТ менше зберігаються у ваших жирових клітинах, ніж тваринний жир і, швидше за все, перетворюються в енергію, допомагаючи вам втратити вагу. Під час готування перейдіть на кокосове масло і спробуйте додати ложку у шейкер після тренування.
Їжте більше риби
Ось простий спосіб скинути кілька кілограмів - їсти більше жирної риби. Недавні японські дослідження показують, що жирна риба (наприклад, лосось, сардини та скумбрія) може плавити жир. Вчені показали, що омега-3 жирні кислоти в риб’ячому жирі перетворюють “погані” жирові клітини в здорові, спалюючи калорії, як плита. З віком ми, як правило, накопичуємо більше білих жирових клітин, які можна побачити в області стегон і на животі. Однак бежеві жирові клітини спалюють калорії, і, схоже, риб’ячий жир може допомогти перетворити білі жирові клітини в бежеві. Тому намагайтеся їсти жирну рибу принаймні три рази на тиждень або приймати капсули з риб’ячим жиром щодня.