У нас є багато статей про білок в Інтернеті на дохід, про чотири фактори, що слід враховувати при їх споживанні; або вплив на нирки. ПРО вуглеводи ми написали, мабуть, найповнішу статтю, засновану на фактах, а не на таких міфах, що після шостого вуглеводи набирають вагу і що вони є чимось на зразок смерті. Тепер настав час жирів, і ми скажемо лише одне. У цій статті ви відкриєте не лише поширені міфи та факти про жири (ліпіди), але особливо останні дослідження та інформацію на практиці, яку оцінить кожен любитель здорового способу життя.

фактів
джерело: google.com

Якщо ви майстер макроелементів, сміливо пропускайте ці загальні слова

1. Холестерин - це і добре, і погане?

Як ми вже говорили, холестерин і жири - це не одне і те ж. Коли справа до нього доходить, усі починають блюзнірство, бо високий рівень холестерину в крові зрештою шкідливий! Точно, але необхідно розрізняти рівень холестерину в крові від того, що потрапляє в організм з раціону, і не ставити між ними знак рівності. Часто забувають, що організм виробляє більше холестерину (у печінці), ніж більшість людей з’їдає за день. Також забувається, що організм має природну тенденцію пристосовуватися до зміни споживання холестерину в їжі. Якщо ви їсте менше раціону холестерину, ваше тіло буде виробляти більше, а якщо ви їсте більше, ваше тіло буде просто виробляти менше. Це звучить дивно, але всі Організм виробляє 1-2 грами холестерину щодня, що в кілька разів більше, ніж, наприклад, у демонізованих яйця. Якщо організм щось виробляє самостійно, це, мабуть, має своє виправдання. Слід зазначити, що роль холестерину в організмі важлива. Наші органи потребують певного рівня для нормального функціонування, він також служить для виробництва таких гормонів, як наприклад. тестостерону або кортизол, не в останню чергу, також необхідний для розвитку та росту. Несподівано що?

джерело: https://evdesifa.com

джерело: fitclan.sk, Саймон Копунець

2. Жири (і олії)

Це одна з категорій ліпідів, про яку ми хочемо поговорити далі. Жири та олії (триацилгліцерини), які ми споживаємо, складаються з трьох ланцюгів жирних кислот, пов’язаних в основному ланцюгу з молекулою гліцерину. Основна різниця між ними заснована на консистенції цих речовин. Розрізняють насичені та ненасичені жири. Насичені жири не мають подвійних зв'язків і тверді при кімнатній температурі. На відміну від них, ненасичені жири мають один (моно-) або більше (полі-) подвійні зв’язки і є рідкими при кімнатній температурі (олії). Звичайно, всі ми знаємо жир, який маємо в собі, який забезпечує енергію під час аеробного метаболізму. Ці жири зберігаються в жирових тканинах тіла під шкірою, в скелетних м’язах і навколо органів. Ми зосередимося на жирах, які ми споживаємо, оскільки вони відрізняються не лише своїми зв’язками, але і своїм впливом на загальний стан здоров’я. Чи корисний, поганий чи нейтральний для здоров’я конкретний жир, залежить значною мірою від контексту, в якому він споживається. Тому для цілей статті ми розділимо їх на чотири категорії, спробуємо сказати, які з них погані, які кращі, а які залежать від загальної дієти.

2 А) Трансжири - Марленка або Макдональдс поєднуються з негативними наслідками для здоров’я?

Вживання великої кількості транс-жирних кислот викликає багато проблем в організмі, тому що наш організм не може метаболізуватися ця форма жиру. Наприклад, метаболічна дисфункція: вони негативно впливають на рівень ліпідів у крові, викликають системне запалення і, згідно з деякими дослідженнями, збільшують масу тіла, резистентність до інсуліну та накопичення вісцерального жиру. Навіть споживання навіть невеликої кількості трансжирів (2% від загального споживання енергії) постійно асоціюється зі значно більшою частотою серцево-судинних захворювань.

Слід чітко виключати штучні трансжири частково гідровані рослинні олії. З 18 червня 2018 року американські виробники повинні переконатися, що їх продукція більше не частково міститься гідровані масла для використання, які не будуть схвалені безпосередньо FDA. Що стосується не-штучних трансжирів, то ще не було переконливо продемонстровано негативних наслідків. Рекомендується споживати менше 1% від загальної добової калорії, при цьому споживання 3000 ккал на день становить приблизно 3,3 г.

Ці жири можна знайти в основному - в маргаринах, фаст-фудах, солодощах, печиві, але також у невеликій кількості в молочних продуктах (тваринна форма). Для розваги MC Donald заявляє, що з 2007 року їхні продукти не містять цих жирів. Ось, наприклад, ви все ще можете знайти його у Марготки чи Марленки з Лідля.

джерело: http://www.marlenka.cz/medovy-dort-marlenka-s26cz31/

2 B) Насичені жири (насичені жири - SFA)

Насичені жири містяться майже виключно у продуктах тваринного походження і, як правило, мають тверду структуру при кімнатній температурі. Виняток у цьому відношенні становлять кокосова олія та олія пальмових ядер. Так само молочний жир містить пристойну кількість насичених жирів (незбиране молоко містить приблизно 1,9 г SFA на 100 мл). Напевно, нікого не дивує надмірне споживання насичених жирів може викликати різні проблеми зі здоров’ям. Це речення стосується насамперед людей, які є фізично неактивний, ожиріння (що саме по собі є найбільшою проблемою) з поганими загальними параметрами харчування, де бракує достатньої кількості овочі i фрукти. З іншого боку, люди худорляві, активні, їдять багато фруктів та овочів, зберігаючи калорійний баланс (оскільки вони не страждають ожирінням ...), вони не відчувають таких подібних ризиків при підвищеному споживанні насичених жирів. Цей факт також задокументований цим дослідженням, оскільки підвищений аеробний стан зменшує їх присутність у крові із більшим споживанням насичених жирів, або він може полегшити або навіть нейтралізувати таке збільшення. Крім того, достатнє споживання насичених жирів також відіграє роль у підтримці оптимального рівня тестостерону, який ми описали в у згаданій статті.

З точки зору накопичення жиру в організмі, варто зазначити це насичені жири зберігаються набагато легше, ніж поліненасичені жири (точніше, якщо споживаються поліненасичені жири, організм спалює їх трохи раніше і легше). Я б тут додав, що цей ефект не є значним для переважної більшості населення, оскільки воно ніколи не заглибиться так глибоко у свої жирові запаси, щоб сприйняти цю різницю.

джерело: http://maxpixel.freegreatpicture.com/

Не можна забувати той факт, що під насиченими жирами ховається кілька насичених кислот - лауринова кислота, пальмітинова кислота, стеаринова кислота, міристинова кислота, капринова кислота та багато інших. Лауринова, пальмітинова (у вершковому маслі) та міристинова кислоти, які мають приблизно однаковий вплив на підвищення рівня холестерину, представляються проблематичними з точки зору здоров’я. Стеаринова кислота нейтральна за своїм потенціалом підвищення холестерину, і деякі дослідження вказують на її зниження внеску в ЛПНЩ. Найбільший вплив має міристинова кислота, яка підвищує не тільки рівень ЛПНЩ, а й ЛПВЩ у крові.

Основні джерела насичених жирів: яловичина, курка, свинина, масло, молочні продукти, горіхи, тропічні рослинні олії (кокосова, пальмова), солодощі.

2 В) Мненасичені жири (MUFA)

Якщо є жир, щодо якого насправді немає переконливих аргументів чи суперечок щодо негативного впливу на здоров’я, це мононенасичені жири. У гіршому випадку мононенасичені жири відносно нейтральні з точки зору здоров’я (особливо з точки зору впливу на рівень холестерину в крові), і є дані, що споживання мононенасичених жирів може мати користь для здоров’я. MUFA найчастіше зустрічається в раціоні у вигляді олеїнової кислоти (n-9), потім пальмітолеїнової кислоти (n-7) і меншою мірою у інших видів. Перша згадана кислота, яка міститься в оливковій олії у дуже великих кількостях (звідси і назва), становить до 90% щоденного споживання MUFA у звичайному харчуванні. Оливкова олія складає в середньому 73% моно-, 11% поліненасичених і 13% його насичених компонентів. Іншими джерелами з високим вмістом MUFA є авокадо, різні види горіхів (особливо макадамії та фундука та мигдалю), але також яєчний жовток або різні види м’яса. Ви вже знаєте, що спільного між горіхами та Марленкою? Ми знаходимо в них жири. Це єдине, і ми сподіваємось, ви більше нічого не думали. Але тепер ви це знаєте вони не жири, як жири а також слід звернути увагу на їх розподіл у калоріях, оскільки кількість трансжирів без якісних (не тільки мононенасичених) жирів не принесе вам користі.

Не існує жодної конкретної рекомендації, але, підсумовуючи, за допомогою цього мета-аналізу ми можемо отримати середній діапазон від 10 до 20% добової норми споживання калорій (33 г - 66 г в межах 3000 ккал). Простіше кажучи, вони повинні складати основну частину споживання жиру.

джерело: https://static.pexels.com/

2 Г) Поліненасичені жири (ПНЖК)

Останню групу складають поліненасичені жири, які майже завжди перебувають у рідкому стані і до яких ми відносимо омега-6 жирні кислоти (ω - 6) та омега-3 жирні кислоти (ω - 3). Саме в цій групі ми знаходимо необхідні жири, організм не може їх виробляти, ми повинні приймати їх з раціону. Людям відомі дві незамінні жирні кислоти: альфа-ліноленова кислота (омега-3 жирна кислота) та лінолева кислота (омега-6 жирна кислота). Теоретично, нам потрібно приймати лише цей тип жиру, оскільки з цих та інших жирів можуть бути синтезовані інші необхідні жири, хоча і не зовсім. Ми включаємо дві групи під PUFA:

  1. омега 6 - ось дві основні кислоти, а саме лінолева кислота, представлена ​​напр. відома нам соняшникова олія (але також інші рослинні олії) та арахідонова кислота (м'ясо, яйця)
  2. омега 3 - три важливі категорії - ALA (α-ліноленова кислота), EPA (ейкозапентаенова кислота) і DHA (докозагексаєнова кислота). Джерела ALA в основному - насіння льону, лляна олія та насіння Чіа, типовим джерелом EPA та DHA є риб'ячий жир, але вони також містяться в яйцях і молочні продукти.

Порівняно з минулим, співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот суттєво переважає у нашому раціоні. Тому найбільшу увагу в цьому відношенні слід приділяти споживанню джерел омега-3, особливо компоненту EPA. Хоча технічно ALA досі вважається "незамінною жирною кислотою", схоже, що ЕРА та DHA саме ті, що роблять більшість "хороших" речей в організмі. Вживання лише ALA недостатньо, оскільки перетворення ALA в організмі людини в EPA/DHA є надзвичайно низьким у дорослих. Коли ALA доповнюється (наприклад, з лляної олії), фактичний перехід на EPA становить лише близько 4 до 5%. Аналогічним чином, перетворення EPA у DHA є незначним. Це означає, що запаси DHA в організмі насправді не можуть поповнюватися за допомогою ALA або EPA. Тому виникає питання про те, чи є ДГК іншою важливою категорією жирів. Якщо ми говорили про насичені жири, то цей мета-аналіз та систематичний огляд говорить про доцільність заміни частини SFA у вигляді PUFA, що зменшує ризик серцево-судинних захворювань серця.

Абсолютним мінімумом має бути комбіноване споживання EPA/DHA у дозі 500 мг на день (2 капсули риб’ячого жиру на день). Іспанці рекомендують вживати ALA в кількості близько 2 г на день або 0,5-1% від загальної енергії, яку легко можна задовольнити жменею горіхів. До основних джерел напівненасичених жирів можна віднести: риб’ячий жир, льон, волоські горіхи, насіння чіа.

джерело: https://pixabay.com

Підсумковий підсумок

Холестерин є необхідною складовою дієти, і його не можна розділити на "поганий" і "хороший", оскільки його не існує. Чим більше ми беремо його з раціону, тим менше організм виробляє його сам і навпаки. Наші зусилля повинні полягати не лише в загальному зменшенні жирів з раціону або в їх заміщенні вуглеводами, а ми повинні зосередитись на їх кращому вмісті. З точки зору здоров'я, справжню проблему з точки зору здоров'я представляють штучно додані жири ТРАН, які ми єдині повинні повністю виключити. Насичені жири для людей, які не ведуть активний спосіб життя з оптимальним споживанням калорій та достатньою кількістю овочів та фруктів, повинні становити з точки зору профілактики серцево-судинних захворювань менше 10% споживання калорій протягом усього дня. Збільшення їх споживання може не становити проблем для спортсменів, які споживають більшість ненасичених жирів. MUFA жири не є проблематичними і разом з ПНЖК тому вони повинні формуватися для більшої частини споживані жири з точки зору загального стану здоров’я. У середньому жири MUFA повинні становити від 10 до 20%. З точки зору PUFA, переважно зосередитись на мінімальному споживанні 500 мг EPA + DHA та приблизно 2 г ALA на день, тоді як буде вітатися більша кількість. В якості бонусу я додаю таблицю з декількома продуктами та з розбивкою їх жирності.

джерело: fitclan.sk, Саймон Копунець

Якщо вам слід взяти із статті лише одне речення, тоді: Їжте переважно мінімально оброблену їжу, підтримуйте відносно високе споживання білка, споживайте більшість жирів з ненасичених джерел і, звичайно, регулярно займайтеся спортом.

33 г SFA + 66 г MUFA + 2,5 г PUFA = 3000 KCAL = 160 B, 360 S, 102,5 T
22 г SFA + 44 г MUFA + 2,5 г PUFA = 2000 KCAL = 120 B, 230 S, 66,5 T

джерело: fitclan.sk, Саймон Копунець

Інші використані посилання:
https://www.bodyrecomposition.com/
https://www.facebook.com/josephagunutrition/
Подкаст: https://sigmanutrition.com
https://bayesianbodybuilding.com/?
https://biopedia.sk/
http://chemistry.tutorvista.com
http://www.lookgreatnaked.com/

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.