Задовго до мутації, яка дозволила нам пити молоко, що розповсюджується, перші фермери виявили спосіб перетравити цю їжу і зробити її більш довговічною. Це був початок сиру.

Бродіння значно зменшило лактозу, тому ми їли сир та йогурт перед тим, як почати пити молоко (докладно).

Але хоча йогурт загальновизнаний як здорове харчування, багато дієт рекомендують виключати сир, побоюючись його жиру та калорій.

Сьогодні ми вивчаємо переваги сиру, спосіб його вибору, рекомендовані дозування та деякі можливі ризики.

Переваги сиру

Для початківців сир є хорошим джерелом білка, і він містить пристойну кількість мінералів та вітамінів, таких як кальцій, цинк, фосфор, вітамін А та вітамін В12.

Незважаючи на насичені жири та холестерин, він не впливає на ліпідний профіль, і згідно з цим дослідженням він покращує його. Однак масло збільшує загальний рівень холестерину та ЛПНЩ, а також ЛПВЩ.

його
Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22030228

Це дослідження не виявляє зв'язку між витриманим сиром та рівнем холестерину. Але більше, ніж безпосередній вплив на холестерин, нас цікавлять тривалі серцеві напади. Цей нещодавній мета-аналіз подальших досліджень протягом більше 10 років відображає a зворотна залежність між споживанням сиру та серцево-судинними захворюваннями.

Сир також асоціюється з меншим ризиком метаболічного синдрому (дослідження, дослідження, дослідження) та діабету (дослідження, дослідження). Незважаючи на споживання солі та жиру, він не сприяє гіпертонії (дослідження, дослідження) або надмірній вазі (дослідження, дослідження).

Як зазначається в цьому огляді: «Передбачувана шкідлива дія насичених жирів на серцево-метаболічне здоров'я зводиться нанівець споживанням як частини складні харчові матриці, такі як сир та інші молочні продукти. Отже, увага, що стосується молочних продуктів з низьким вмістом жиру, не підтримується існуючою науковою літературою. Це дослідження приписує захисний ефект мембранам жирових кульок нерафінованих молочних продуктів, хоча ми знаємо, що існують і інші аспекти. Їжа - це більше, ніж сума її сполук.

І хоча ми зазвичай не думаємо про сир як пробіотичну їжу, традиційні сири є цікавим джерелом корисних бактерій (дослідження), хоча і в меншій мірі, ніж йогурт чи кефір. Вони виробляють більше бутирату, ніж молоко (дослідження), сприяючи поліпшенню здоров’я кишечника та зменшенню запалення (дослідження).

І нарешті, це може допомогти запобігти появі порожнин (вивчення, вивчення, вивчення).

Відбір сирів

Як завжди, походження має значення, і ми краще пристосовані до сирів, які споживаємо найдовше.

1) Визначте пріоритет традиційних сирів

Шарль де Голль поскаржився на складність управління державою з 246 різними видами сиру. Французи з’їдають в середньому 27 кг сиру на рік, що втричі перевищує кількість іспанського (детально), і вони мають гарне здоров’я та трохи зайву вагу. Для деяких дослідників їх сири є центральним елементом у знаменитому французькому парадоксі (деталь). Звичайно, є багато інших факторів, але безумовно традиційний сир - це справжня їжа.

Сир Гауда це робить особливо сприятливий вплив на холестерин (дослідження), а також, здається, пов'язане з раком молочної залози з чіткою реакцією на дозу (дослідження). Це може бути пов’язано з кон’югованою лінолевою кислотою (CLA), яка присутня в жирі деяких сирів (дослідження, огляд, дослідження), відома своїми протираковими властивостями (дослідження, дослідження, дослідження).

Сир Гауда

Що стосується рівня дозрівання, це залежить від вас. Чим більше вилікувано, тим менше лактози. Якщо ви добре переносите це, ви можете вибрати такі сири Фета. Зазвичай, овечі сири забезпечують більше LAC ніж у корів чи коз (дослідження). Наприклад, у Греції найнижчі показники раку молочної залози та найбільше споживання цього сиру, а деякі припускають причинність (дослідження).

Сир фета, зазвичай виготовляється з овечого молока

Але нежирні сири нітрохи не кращі для вашого серця (вивчіть). Сири типу Гауда або Брі Вони містять хорошу кількість вітаміну К2, який міститься в небагатьох продуктах харчування та є важливим для кісток, зубів та серця (дослідження). Цей вітамін найкраще засвоюється з жиром (дослідження).

Якщо ви любите сильні аромати, спробуйте сирі сири, такі як Рокфор, Кабралес або Горгонзола. Вони включають такі гриби, як пеніцилій, які можуть допомогти зменшити ризик інфекцій та ішемічної хвороби серця (дослідження, дослідження).

У білій шкірці (і їстівні) сири, такі як Брі, Камамбер або Козяча лінійка Плісняви ​​різних видів також беруть участь, сприяючи метаболізму в кишечнику (дослідження).

І хоча досліджень менше, хороших сирів manchegos вони також не залишаються позаду.

2) Помірні плавлені сири

Справжній сир вимагає мало інгредієнтів: молока, молочних культур, солі та сичугу. Те саме не відбувається з плавленими сирами, такими як типові плавлені скибочками.

Справжній сир проти плавленого сиру

Наприклад, воно містить такі інгредієнти: концентроване знежирене молоко, сир, концентрована сироватка, молочні білки, молочний жир, модифікований крохмаль, солі флюсу (цитрати натрію, поліфосфати натрію, фосфати натрію), харчові волокна (інулін) (2,5%), сіль, регулятор кислотності (молочна кислота).

Ви можете забути про більшість згаданих на сьогодні переваг.

З іншого боку, чим більше обробки та упаковки, тим більше ризику забруднення, наприклад фталатами, відомими ендокринними руйнівниками (докладно). Хоча це не викликає занепокоєння у невеликих кількостях, незалежний огляд показує, як підвищується його присутність у процесі обробки сиру.

Джерело: http://kleanupkraft.org/data-summary.pdf

Їсти його можна зрідка, але завжди в меншій кількості ніж справжні сири.

3) Виключити замінників

В останньому положенні знаходяться замінники, де навіть молочні продукти не з’являються на перших позиціях. Вони виготовляються з рафінованих олій та крохмалю, з невеликою кількістю сиру для додання їм смаку.

Наприклад, інгредієнтами є такі: модифікований крохмаль, вода, рослинний жир, сироватка, сир, сіль, розплавлені солі: E-330, E-331, барвники: E-160a, E-171, консервант.

Вони багато разів використовуються в напівфабрикатах та комерційній піці.

Замінник сиру, краще уникати

Рекомендовані суми

Незважаючи на користь хорошого сиру, ви повинні його побачити більше як добавка, ніж як основна їжа у вашому раціоні. На відміну від, наприклад, овочів, більше - не краще.

Деякі дослідження виявляють U-подібну форму у її взаємозв'язку зі смертністю, тобто їсти трохи сиру краще, ніж нічого не їсти, але їсти його в помірних кількостях краще, ніж робити надмірно. Цей мета-аналіз виявляє найбільше зниження серцево-судинного ризику при 40г/добу, і аналогічна кількість рекомендує це дослідження для мінімізації ризику інсульту.

Хоча слід було б враховувати окремі фактори, a щоденна порція 30-50 грам, обертаючи різні типи традиційних сирів, це ідеально підходить для більшості.

Особисто я надаю перевагу йогурту та кефіру сиру, а не сиру, але їжу кухонні сири кілька разів на тиждень в салатах, яєчні або як десерт з невеликою кількістю фруктів.

Чи викликає сир звикання?

Кілька років тому було опубліковано дослідження про їжу, яка викликає найбільшу залежність, і заголовки таблоїдів були швидкими.

Чи є сир новим молочним препаратом? Очевидно, ні. Для початківців сир посідає 16-те місце за цією "шкалою залежності", далеко не вгорі. Аргумент деяких полягає в тому такі продукти, як піца або чізкейк, викликають звикання, і вони думають, що причина в сирі.

Це хімічне залучення могло б походити від казеїну, травлення якого звільняється казоморфін, з опіоїдним ефектом (докладно).

У цій статті вони цитують доктора Ніла Барнарда, який стверджує, що «Казоморфіни є дуже шкідливими, оскільки вони викликають залежність в мозку людини, порівнянну із залежністю, спричиненою важкими наркотиками, такими як героїн та морфін. Залежність від сиру викорінюється за допомогою лікування, рівного лікуванню будь-якого іншого наркотику, який викликає залежність. Вам потрібно піти від сиру, щоб звільнитися від своєї залежності. На це не можна дивитись, не пахнути і, звичайно, не можна його приймати всередину «.

Де ми бачили доктора Ніла Барнарда раніше? О так, у документальному фільмі What The Health. Більше нічого додати.

Шарфас вирішує торгувати сиром замість коки

Проблема не в самому сирі, а в поєднанні інгредієнтів особливо викликає звикання його поєднання з борошном, у вигляді піци або випічки (докладно).

Сказано, це правда казеїн може бути проблематичним для деяких людей, а в останні роки досліджується нещодавня зміна молока, яка може зробити сучасний казеїн більш небезпечним.

Казеїн А1 проти А2

Ферментація зменшує лактозу, але не змінює її кількість казеїн, основний білок у молоці, набагато випереджаючи сироватку. У свою чергу, існує кілька типів казеїну бетакасеїн найпоширеніший.

Недавні дослідження вказують на те, що склад цього бетакасеїну змінювався протягом неоліту, не дуже сприятливо для нашого здоров'я.

Грудне молоко містить переважно бетакасеїн А2, так само, як молоко перших одомашнених порід корів. Але кілька тисяч років тому мутація європейських молочних корів збільшила кількість бетакасеїн А1. Оскільки ця мутація, здавалося, збільшила виробництво молока, її відібрали фермери і вона швидко поширилася. Такі породи, як голштин або фріз, виробляють більше бетакасеїну А1, тоді як Гернсі або Джерсі - більше бетакасеїну А2 (детально).

У чому проблема бетакасеїну А1? Ваше травлення звільняється бета-казоморфін-7 (BCM7), що у людей з кишковою проникністю він може потрапити в кров і спровокувати аутоімунні захворювання. Насправді кілька досліджень визнають бетакасеїн А1 фактором, що сприяє розвитку діабету 1 типу (дослідження, дослідження, дослідження), серед багатьох інших факторів, про які ми вже згадували, таких як дисбактеріоз кишечника, незначний вплив сонця або надмірна гігієна.

Джерело: https://www.nature.com/articles/nutd201716

Також виявлено зв'язок між бетакасеїном А1 та підвищеним ризиком ішемічної хвороби серця (дослідження, дослідження, дослідження).

У немовлят присутність бичачого BCM7 в крові пов'язана із затримкою моторного розвитку (дослідження) та підвищеним ризиком аутизму (дослідження). Кишечник особливо проникний при народженні для полегшення всмоктування певних сполук з грудним молоком. Ризик бетакасеїну А1 у ці перші місяці набагато вищий, ніж у дорослої людини (дослідження).

Це все ще досліджуване поле з багатьма невідомими (докладно), але, на мій погляд, проблема обмежена людьми з кишковими розладами. Якщо ви вважаєте, що це ваш випадок, дотримуйтесь принципу еволюційної злагодженості, надання пріоритету козячим або овечим сирам, багатішим бетакасеїном А2. Якщо ваша мікробіота здорова, я не бачу причин для тривоги.

Резюме

У моєму молочному масштабі сир сирків ходив би за йогуртом та кефіром, але за молоком. Це не їжа, якою ви повинні зловживати, але справедливою мірою вона може багато внести.

Спробуйте кілька типів, насолоджуйтесь ними самостійно або як доповнення до інших страв. І їжте справжній сир, а не знежирений. Як говориться, найкращий сир - жирний і густий.