У цьому посібнику ви дізнаєтесь, як експериментувати з періодичним голодуванням та як застосовувати його на практиці так, як вам підходить.

Періодичне голодування передбачає припинення прийому їжі принаймні на 12 годин. Ви їсте, постите і їсте знову.

розпочати

Це не дієта, це спосіб організувати свій раціон.

Це не краще, не гірше, це варіант і інструмент.

Ми всі постимося, коли спимо щоночі, але такі пости, як правило, короткі (6-8 годин). Ми завжди в ситому стані. Наша травна система не зупиняється. Періодичне голодування дає нам перепочинок.

Голодування не шкодить ні організму, ні здоров’ю. Навпаки, він має ряд переваг, таких як:

  • Допоможіть худнути і спалювати жир (і ні, ви не втрачаєте м’язи).
  • Збільште метаболічна гнучкість, Ваша здатність добре функціонувати фізично та розумово за відсутності їжі.
  • Покращує чутливість до інсуліну та функцію бета-клітин підшлункової залози (тих, що виробляють інсулін). Це робить голодування хорошою терапевтичною стратегією для запобігати та лікувати діабет.
  • Посилює ефекти хіміотерапії та зменшує побічні ефекти.
  • Це може запобігти проти Рак.
  • Покращує аеробна здатність.
  • Збільшити здатність інтероцепція, тобто слухати і правильно інтерпретувати внутрішні сигнали свого тіла (такі як голод і ситість).
  • Робить нас більш стійкими.

У цьому посібнику ви дізнаєтеся, як експериментувати з постом і як застосовувати його на практиці так, як вам підходить.

Експериментуйте з періодичним голодуванням, якщо ви шукаєте:

  • Спалювати жир/худнути (або підтримувати його простіше).
  • Практичність. Брак часу є загальною перешкодою. З періодичним голодуванням ви економите час, харчуючись лише 2 рази на день (і, можливо, перекушуючи).
  • Душевний спокій. Ви перестанете турбуватися про те, що не їсте кілька годин. Ви будете знати, що нічого не відбувається. Ви також відчуєте звільнення від того, що вам не доведеться думати про те, що їсти чи що не їсти протягом декількох годин.
  • Адаптованість. Ваше тіло навчиться оптимально функціонувати без їжі. Якщо в будь-якій ситуації ви не змогли їсти, ви будете знати, що зможете працювати оптимально: ви не будете страждати від голоду, у вас не буде боліти голова або ви будете мати дратівливість. Ви навіть можете почуватися більш засмученими.
  • Навчіться бути в тонусі зі своїм тілом. Голодування допомагає краще слухати свої внутрішні сигнали голоду та ситості, найкращий спосіб контролювати, скільки ви їсте. Допомагає виявити, як насправді фізично бути голодним, і відрізнити це від тяги та "просто бажати їсти".

Давай зробимо це.

Як розпочати: просто зробіть це

У вас є два варіанти:

  1. Пропустити сніданок: зробити свій перший прийом їжі протягом дня обід/обід.
  2. Пропустити вечерю: їсти до сніданку наступного дня.

Не думайте про це так сильно. Просто зроби це.

Не хвилюйтеся, чи будете ви робити 13, 14, 15 і більше годин посту. Швидко протягом годин. Ідея полягає в тому, що ви робите це.

Бажано робити пост у напружений день. Зайнятість допомагає не так сильно думати про те, що ви не їли.

Що можна приймати під час посту?

Можна взяти природна або мінеральна вода, чай, чорна кава та будь-який інший безкалорійний напій.

Коли і як закінчити піст?

Якщо ви ніколи не постили, ймовірно, ви відчуваєте певний голод, коли регулярно їсте. Це нормально. Тіло надсилає сигнали про голод у звичайний час їжі, але це не означає, що фізіологічно потрібно їсти.

Спробуйте ігнорувати цей перший ознака голоду. Потурбуйся про щось. Це буде прийнято.

Коли ви відчуєте друге почуття голоду, не їжте відразу. Зробіть паузу та знайдіть фізичні ознаки голоду, щоб визначити, їсти чи ні; сигнали в шлунку, такі як рев або відчуття порожнечі.

Якщо ви не відчуваєте подібних ознак, відкладіть прийом їжі на інший час.

Якщо ви їх відчуваєте, наскільки вони інтенсивні? За шкалою голоду, яка переходить від 1 до 10, де 1 - це відсутність голоду, а 10 - найгірший голод, де ваш голод?

Якщо ви в 8-9, їжте. Не має значення, скільки годин ви постили.

Важливо: Коли ви перериваєте піст, їжте так, ніби не постили. Немає нагород чи особливих способів їсти. Їжте те, що є типовою їжею для вас.

Яким був ваш досвід?

Чи не було так погано, як ти думав? Чи почувались ви добре Ви ненавиділи цей досвід?

Якщо ви не звикли до посту, перший піст може бути незручним- Ви можете відчути рівень голоду, якого раніше не відчували, або болить голова або дратівливий.

Це нормально, тому що ваше тіло не пристосоване до посту. Але організм адаптується, і ці негативні переживання проходять після кількох постів.

Перше враження від посту оманливе. Перш ніж виключати це як можливість включити у свій раціон, Я рекомендую вам експериментувати з ним принаймні 3 рази щоб перевірити, чи зміниться ваш досвід.

Якщо після посту кілька разів він вам зовсім не сподобався, можливо, піст не для вас.

Якщо вам сподобалось і вам стало добре, продовжуйте наступні кроки, щоб регулярніше включати його у свій раціон.

Як регулярно практикувати голодування

1. Щоденні пости 12-18 годин

Розділіть свій день на період, коли ви постите, і на той, в який ви їсте. Деякі варіанти:

  • 12/12: ви постите 12 годин і їсте протягом 12-годинного вікна (наприклад: з 7 ранку до 7 вечора)
  • 10/14: ви постите 14 годин і їсте протягом 10-годинного вікна (наприклад: з 9:00 до 20:00)
  • 8/16: ви постите 16 годин і їсте протягом 8-годинного вікна (наприклад: з 13:00 до 21:00)
  • 18/6- Ви постите 18 годин і їсте протягом 6-годинного вікна (наприклад: з 8:00 до 14:00)

Не хвилюйтеся про точну тривалість посту. Деякі дні ви можете поститись 14 годин, інші дні - 16. Налаштовуйте тривалість голодування залежно від ваших почуттів.

Моя рекомендація: починайте з 12-годинного посту, а по мірі проходження тижнів поступово збільшуйте години до досягнення 16-18. Більше годин - це не краще, експериментуйте і знайдіть години посту, які найбільше підходять вам і вашому розпорядку дня.

2. Щотижневі 24-годинні пости

Раз на тиждень не їжте протягом доби.

Ви їсте лише один раз на день: або сніданок, або вечеря. Ви їсте знову до сніданку або вечері наступного дня.

Просто і легко.

Знову ж таки: не турбуйтеся про тривалість посту. Це може бути 21, 22 або 25 годин. Це не повинно бути точно.

3. Спорадичні та імпровізовані пости

Третій варіант - постити, коли вам захочеться це зробити або коли вам здається, що це гарна ідея.

Наприклад, ви прокидаєтесь, і ви не голодні, тому ви вирішили пропустити сніданок, а може, ви не голодні за обідом і вирішили лягти спати, не обідаючи.

Не думайте надто над цим. Просто перестаньте їсти і їжте знову, поки ви знову не відчуєте голод (використовуйте шкалу голоду, за шкалою 1-10, вам слід їсти 7-8).

Ви також можете вибрати пост у критичних ситуаціях. Наприклад, день, коли ви подорожуєте з одного міста в інше, - ідеальний час для цього: в аеропортах рідко бувають здорові варіанти, а піст змушує вас недбало шукати хороший варіант. Ви їсте знову, поки не дійдете до місця призначення.

Дні великої роботи або в які ви хочете працювати більше - ще один хороший варіант допомоги. Не харчуючись, ви звільняєте деякий час для завершення своїх проектів.

Постійне голодування підходить не всім

Незважаючи на те, що піст є корисним інструментом, не потрібно покращувати своє тіло або підтримувати міцне здоров'я.

Не практикуйте періодичне голодування, якщо:

  • Ви починаєте харчуватися здорово. Якщо ви ще не освоїли основ здорового харчування, спершу зосередьтесь на них. Постійне голодування може настати пізніше.
  • У вас є історія розладів харчування. Піст може посилити його.
  • Ви вагітні або годуєте. Обидва процеси вимагають багато енергії, а голодування може ускладнити задоволення ваших (і ваших потреб) дитини.
  • Ви відчуваєте хронічний стрес. Спочатку організм сприймає піст як джерело стресу. Не додайте стрес більше стресу.
  • Ви мало спите (1джерело

4. Що станеться, якщо я додаю молока до кави або якщо у мене є білковий порошок або BCAA? Чи швидко зламаний, і я втрачаю переваги?

Технічно кажучи, ви все-таки перериваєте піст, тому що споживали калорії.