Заняття йогою приносить нам багато переваг, і серед них є одна, яка, можливо, залишається трохи непоміченою: вона допомагає нам бути в тонусі та підтягнутій. Так, він теж худне. Існує багато стилів йоги, і хоча деякі з них є дуже ніжними та актуальними, існують інші, які зміцнюють організм.

послідовність

Для цього ідеально підходить Йога Віньяса: це стиль йоги, який поєднує асани (пози, які ми затримуємо на кілька вдихів), та віньяси, які є послідовностями поз з рухами, пов’язаними з диханням, при кожному вдиху та видиху ми робимо рух, поки ми не перейдемо до наступної асани на роботу.

Ці віньяси допомагають тілу залишатися теплим і вміють безпечно робити найскладніші асани, щоб не поранити себе при розтягуванні м’язів і зв’язок.

Як я вже говорив, це 45-хвилинна послідовність йоги віньяса, орієнтована на роботу живота, сідниць та рук, ось короткий зміст:

Якщо ви ніколи раніше не займалися йогою чи йогою віньяса, я рекомендую вам пройти кілька занять у студії або у приватного викладача, щоб допомогти вам вирівнятися та навчитися робити це безпечно. Якщо ви вже знайомі, починаємо:

Медитація

Ми сидимо в зручному положенні на килимку і медитуємо близько 5 хвилин: потроху заходимо всередину і замовчуємо душевний шум, або просто спостерігаємо його, не судячи. Залишайтеся зосередженими та зв’яжіться з диханням. Зв’яжіться з теперішнім моментом і заспокойте розум.

І коли ви почуєтесь готовим, почніть послідовність. Ви можете покласти музику, пахощі, все, що допоможе вам створити приємну атмосферу.

1 і 2: Бітіласана/Маржарясана (кішка/корова).

Ми починаємо біля дошки і робимо кота/корову протягом декількох вдихів. Під час видиху максимально втягніть пупок і вигинайте спину. На вдиху витягніть грудну клітку і подивіться вгору, повторіть це кілька разів, поки не помітите, що хребет відчуває себе більш гнучким і гладким.

3. Адхо Муха Сванасана.

Видихніть і випряміть ноги. Якщо ваші п’яти не досягають землі, а підколінні сухожилля відчувають жорсткість, ви можете згинати коліна, чергуючи одне та інше, щоб розбудити задні м’язи.

4. Ека Пада Адхо Муха Сванасана.

Вдихніть і підніміть праву ногу, тримаючи її прямо. Затримайте кілька вдихів. Потім зробіть віньясу (можна привітати сонце А) і поверніться до Адхо Мукха Сванасана, повторіть те ж саме на лівій нозі.

4-5-6-. Варіація заліза.

Вдихніть і підніміть праву ногу, видихніть і зігніть коліно і виведіть коліно за межі правого ліктя, вдихніть і виведіть ногу назад і вгору прямо. На наступному видиху зігніть коліно і підведіть його до лівого ліктя. Повторіть ці рухи 10 разів.

Віньясу і повторіть з іншою ногою ще 10 разів.

7. Залізо.

Залишайтеся на тарілці і зробіть 10 вдихів. Зберігайте живіт міцним, заносячи пупок всередину, і уникайте опускання колін або надмірного підняття сідниці.

8. Васистхасана.

Віньяса і повернення до Адхо Мухи. На вдиху підніміть ліву ногу, поверніть тулуб і підтримайте ліву ногу зверху правої, підніміть ліву руку вгору і подивіться на свою руку. Тепер вас підтримує права рука і зовнішня частина правої ноги. Затримайте 10 вдихів, потім поверніться до Адхо Мухи.

Повторіть з іншою стороною ще 10 вдихів.

9. Дельфін Планка.

У Адхо Мухи зігніть лікті і приведіть передпліччя до землі, паралельно один одному і в тому ж напрямку, що і лікті. Поверніть ноги назад так, щоб ви підтримували себе лише передпліччями і пальцями ніг, або якщо ви хочете трохи ускладнити, супінацією ніг. Активований живіт, міцні руки і затримайте 10 вдихів.

10. Варіація васистхасани.

В Адхо мукхе покладіть праве передпліччя на землю, як на фотографії, і підведіть ліву ногу зверху до правої. Затримайте 10 вдихів.

Повторіть процес з іншою стороною.

11. Навасана.

Ми сідаємо на підлогу, на кістки, що сидять, і виводимо ноги прямо і прямо вгору. Пряма спина, активований живіт і руки прямо з боків. Зробіть 3 сеанси по 5 вдихів. Відпочиньте кілька секунд між сеансами.

12. Сету Бандха Сарвангасана.

Ми лежимо на підлозі спиною, а на вдиху піднімаємо сідниці від підлоги і кладемо руки, схрестивши руки на підлозі, як на фото. Підведіть груди до підборіддя, підніміть сідниці, наскільки зможете.

Зробіть три сеанси по 5 вдихів.

13. Ардха Матсіендрасана.

Зробіть поворот і затримайте по 5 вдихів з кожного боку. На вдихах подовжують хребет, а на видихах трохи більше скручують. Обидві сідниці повинні бути на підлозі. Якщо це не так:

Фокус: ви можете підкласти під сідницю блок, який залишається піднятим.

14. Саламаба Сарвангасана.

Лежачи на підлозі, набирайте обертів, ніби робите перекид спини, піднімаєте ноги і піднімаєте сідниці від землі, упираєтеся руками в спину, близько до лопаток і тримаєте трицепс і голову на підлозі, повинні бути такими, як на фото. Зробіть 10 вдихів.

15. Халасана.

На наступному видиху йдіть, заносячи ноги за голову, і якщо можете, покладіть ноги на землю. тримати ноги прямо на перших вдихах.

16. Мацясана.

Видихаючи, поверніть ноги прямо назад до землі, повільно і з контролем підтримуйте хребці за хребці, поки не ляжете спиною на підлогу. Далі покладіть руки долонями на підлогу під крижами і підніміть спину. Покладіть свою корону на землю і залишайтеся такими ж, як на фото. Зробіть 5 вдихів,

17. Уттана Падасана.

Обережно витягніть руки з-під сідниць і підніміть руки, а також ноги. Зробіть 5 вдихів.

18. Савасана.

Потроху опустіть ноги і залишайтеся в розслабленому положенні, долонями рук вгору. Відпочиньте протягом 5-10 хвилин, поглинаючи переваги практики і повертаючись до поверхневого, ніжного дихання.

В кінці ви можете посидіти кілька хвилин, щоб розміркувати.

А поки що на записі цього тижня, спробуйте цю послідовність протягом декількох днів, і ви побачите, як ви помічаєте результати 🙂