Що ти вечеряєш сьогодні ввечері? Безперечно, вам коли-небудь задавали це запитання, і, звичайно, ви іноді відповідали "що-небудь". Вечеря, безсумнівно, є великим забутим днем. Багато разів, тому що ми вирішуємо це саме з першим, що потрапляємо в холодильник. Інші, тому що ми пропускаємо це безпосередньо, вважаючи, що воно занадто жирне. І, іноді, тому що ми потрапляємо туди настільки втомлені, що п’ємо, не думаючи про наслідки.

Правда в тому, що ми не надаємо цій їжі того значення, якого вона заслуговує. І так само погано вечеряти надмірно (вже відомо, що «могили повні великих вечерь»), як і безпосередньо не обідати. Невдалий вибір нічного меню може призвести до безсонної ночі або вечора кошмарів. Крім того, постійне зловживання калоріями вночі може призвести до проблеми з накипом, тоді як спання без вечері призведе до того, що ми прокинемося від собачого голоду або навіть встанемо опівночі, щоб випити.

обіду

Уникнути цих та інших зл у наших силах. Досить слідувати тому, що можна було б назвати "посібником поведінки доброї ночі". Не потрібно це робити щодня, але ми повинні бути щоденно дисциплінованими, чи хочемо ми гарантувати години сну, чи хочемо виграти битву з кілограмами. У нас вже є вихідні, щоб «поступово відмовитися» і побалувати себе певними примхами. "Врешті-решт процес" набору ваги "або накопичення жиру в жировій тканині (не завжди" набір ваги "повинен бути збільшенням кількості, що з'являється, коли я отримую шкалу), вимагає постійних поганих харчових звичок. Тобто помилки, надмірності чи погані способи харчування, які я повторюю майже щодня », - пояснює дієтолог Луїс Альберто Замора, член Мадридської асоціації дієтологів-дієтологів (ADDINMA).

1. НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ЦЕ (НАВІТЬ ЯКЩО ВИ ХОЧЕТЕ Схуднути)

Думати, що поки ми спимо, ми не споживаємо калорій і що придушення вечері є ефективним заходом для схуднення, є помилкою. "Вночі, поки ми спимо, тіло все ще живе і тому витрачає енергію", - говорить Луїс Альберто Замора. Як він зазначає, “останні дослідження показують, що реальна різниця середньої людини (не елітного спортсмена) між днем ​​і ніччю не така помітна, як вважалося раніше. Тобто ми не перестаємо витрачати стільки енергії, скільки думаємо, коли спимо ”. Таким чином, вечеря постачає організм глюкозою, необхідною для виконання життєво важливих функцій, що виконуються вночі.

Відсутність вечері може спричинити ефект, протилежний бажаному, і часто ускладнює схуднення. Оскільки, пропускаючи прийом їжі, організм зменшує витрату калорій, а це означає, що під час наступного прийому їжі більше жиру зберігається як запас. Це також може викликати занепокоєння, змушуючи нас їсти більше наступного разу. Крім того, травлення підтримує організм активним.

2. НА СТОЛІ, А НЕ НА ДИВАНІ

Вечері потрібно приділяти значення, яке воно має, не лише на харчовому рівні, а й на соціальному. "Це єдиний час доби, коли сім'я збирається, і тому важливо влаштовувати обід за столом і не робити це безладно в одному місці і за одну годину", - пояснює доктор Ірен Бретон, спеціаліст з харчування. іспанське товариство ендокринології та харчування (SEEN). “Ви повинні скористатися моментом, щоб побути з родиною та коханими, поговорити, розповісти, як пройшов день тощо. Це допоможе нам спілкуватися, їсти тільки те, що нам потрібно, що травлення легше і що ми можемо «зняти стрес» з того дня, який ми збираємось зробити », - додає дієтолог Луїс Альберто Замора.

3. ВИМКНІТЬ ТЕЛЕФОН

Це пояснюється Бретоном не лише тому, що таким чином ви будете краще спілкуватися, а тому, що їжа перед телевізором часто призводить до того, що ми вживаємо більше калорій, ніж потрібно. “Ситість починається з зору: факт бачення їжі вже частково заспокоює наш голод або“ бажання їсти ”. Відволікаючись від телевізора, я з’їм більше, ніж мені потрібно чи потрібно », - каже Замора, яка називає це явище« ефектом кіно-попкорну »:« Коли ми йдемо в кіно, нормально купувати попкорн для фільму. Ми також купуємо "пропозицію": максимальний розмір. Якби я спробував з’їсти це відро попкорну, сидячи, без телевізору чи будь-якого відволікаючого фактору, в одній кімнаті, я б не зміг його доїсти. Але коли ми йдемо в кіно, оскільки ми більш уважні до фільму, ніж до того, що ми їмо, коли ми хочемо це усвідомити, ми з’їли це відро попкорну. Ми навіть можемо дістатися до "empacho" ".

4. СКОРО ВЕЧЕРЯ

Справа не в тому, щоб дотримуватися європейського розкладу, але мова йде про просування часу обіду, щоб ми могли лягти спати після закінченого травлення і навіть зробити це раніше, щоб спати більше годин. Крім того, згідно з дослідженням, проведеним у 2013 році спільно університетами Гарварда, Мурсії та Тафтса, вага більше визначається тим, коли ви їсте, ніж тим, що ви їсте. Це означає, що чим пізніше ми вечеряємо, тим легше набирати вагу. Вночі обмін речовин сповільнюється, а їжа легше накопичується у вигляді жиру.

Бажано повечеряти за дві години до сну. Таким чином, забезпечується краще засвоєння та засвоєння їжі, уникаючи перевантаження печінки, страждання здуттям живота і метеоризмом та порушеннями сну.

5. НІЧОГО ГОЛОДИТИ

Мова не йде про голод, але вечеря повинна забезпечувати від 20 до 25 відсотків ваших щоденних калорій. Тому ми теж не можемо поглинатись. Вночі не так багато можливостей спалити калорії, які ми з’їдаємо за вечерею, тому вам слід бути особливо обережним з вибором продуктів. Сніданок і обід можуть бути більш рясними, тому що у нас є цілий день, щоб спалити вжиті калорії. Швидкі закуски (м’ясні нарізки) або готові страви (піца, крокети.) Забезпечують жири та прості цукри, які, якщо ми не згоримо, перетворюються на жир.

6. ЗОБРАЖЕННЯ - НЕ ДІЙСНА ФОРМУЛА

Одного дня ти можеш допомогти собі влаштувати вечерю, але це не може бути формулою щодня. Це правда, що це зручно і швидко, але проблема полягає в продуктах, які входять до цього типу меню. Зазвичай вони містять багато калорій, а також жиру (наприклад, ковбаса), які водночас важче засвоюються.

7. ВИБЕРІТЬ ЦІЛИЙ ХЛІБ

Хліб не заборонений, як і макарони та рис, але це правда, що це вуглеводи, і їх краще зарезервувати на перші години дня, особливо якщо ви хочете схуднути. «Не гірше їсти вуглеводи на ніч, але вони забезпечують багато калорій, і правда полягає в тому, що ми не збираємося їх споживати. Бажано розподілити калорійний внесок у першій половині дня, оскільки вночі люди з помірною активністю не потребують ", пояснює ендокринолог Ірен Бретон.

Луїс Альберто Замора не вважає, що їх слід забороняти, але їх слід обмежити: «У вечері повинна бути присутність вуглеводів, як і в кожному прийомі їжі, який людина приймає протягом дня (сніданок, середина ранок, обід, перекус та вечеря). Або у вигляді хліба, картоплі, трохи рису або макаронних виробів, що супроводжуються овочами, якщо це можливо, або як гарнір до м’яса чи риби ». Джузеппе Руссолілло, президент Іспанської асоціації дієтологів та дієтологів (AEDN), додає, що найкраще в цьому випадку - супроводжувати вечерю "парою скибочок цільнозернового хліба".

8. НІ ОБІДАМ полудня.

Вечеря повинна заповнювати дефіцит поживних речовин решту дня, тому не рекомендується повторювати і їсти залишки їжі з обіду. Краще залишити їх на інший день.

9. ТАК ОВОЧІВ, Включаючи латук

Можливо, ви чули, що салат не засвоюється, і його слід забороняти на ніч, але це лише підробка. "Немає наукових доказів, що підтверджують це", - говорить Руссолілло. Це правда, що деякі люди виробляють гази або здуття живота, але це специфічний досвід, який не може стати нормою: «Вам потрібно рятуватися від« амімефункціонізму », тобто« якщо це спрацьовує у мене, сусідні двері теж ». Для вирішення питання громадянства ваш власний досвід не вартий цього; потрібні наукові докази ». Ось чому салат не тільки не можна забороняти на ніч, але його слід рекомендувати. Для Руссолілло хороший обід завжди повинен містити хорошу порцію овочів, і вони варті як сирих, так і варених.

10. КРАЩА РИБА, ЩО МЯСО

Окрім овочів, вечеря повинна бути багата білком, і завжди слід вибирати якнайменшу їжу. "Яйця, м'ясо або риба - найкращий варіант, і в цій групі завжди переважно залишати рибу на ніч", - говорить Руссолілло.

11. ГРИБИ З МОДЕРАЦІЄЮ

Так само, як не можна забороняти салат, не можна забороняти і гриби. Йдеться не про те, щоб їх їсти щодня, але це здорове харчування, низькокалорійне, і не всі почуваються погано. Також немає жодних наукових доказів того, що гриби викликають метеоризм, тому їх слід уникати лише в тому випадку, якщо ви особисто переконалися, що погано їх засвоюєте. Їх також зазвичай подають як супровід, тому їм важче створювати проблеми.

12. НЕ МАЙТЕ ВЕЧЕРЮ ТІЛЬКИ З ФРУТАМИ

Фрукти, поряд з йогуртами, є одним із найбільш рекомендованих десертів на ніч, але це не означає, що їх слід використовувати як заміну вечері. Вони забезпечують клітковиною, вітамінами та мінералами, але через декілька годин вони зголодніють, оскільки вони не дуже ситні. Ось чому, якщо ми використовуємо їх як єдине блюдо, це, швидше за все, коштуватиме нам заснути через голод або що ми прокидаємось опівночі з вакуумом у шлунку.

13. ЗАБОРОНЕНІ ТУРИ І СМАРЖЕНІ

Хочете ви схуднути або добре спати. На ніч переважно готувати без великої кількості жиру (на грилі, духовці, мікрохвильовій печі, вареному) і робити без смаження. Ці страви забезпечують набагато більше калорій, ніж класична вечеря, омлет або суп, а також вони важче засвоюються. Сіль і спеції також заважають травленню і, отже, здатності заснути.

14. ІЗУМИНИ З МОЛОКА З ЗЕРНАМИ

Це дуже зручна вечеря, але це не рішення, особливо якщо ми хочемо схуднути. "Немає жодних наукових доказів, які б стверджували, що на вечерю краще мати молоко з печивом або крупами", - пояснює Луїс Альберто Замора, для якого цей вид вечері не матиме необхідних поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали з овочів та фруктів. “Щось трапляється, якщо я роблю це в певний день? Ні. Але це не було б рекомендацією робити це щодня ", - говорить він.

15. ВЕЧЕРЯ З ВОДОЮ

Можна випити келих вина на ніч, але завжди маючи на увазі, що є люди, які постраждали перед сном. "Вино не гірше за вечерею, ніж в інший час доби, але це правда, що є люди, які роблять свій сон менш відновлювальним, і бувають випадки, коли це викликає головний біль", - пояснює Ірен Бретон для Луїса Альберто Замори, ідеального пити вночі - це вода, «як для зволоження організму, так і для полегшення ковтання їжі, яку ми їмо». «Іноді нічого не трапляється, коли ви вечеряєте з напоєм, крім води, але, як правило, крім особливих випадків, настійно рекомендується супроводжувати їжу водою ", - додає він.

16. ЗАЛИШІТЬ ГОТОВЕ

Особливо, якщо ви збираєтеся додому пізно і будете втомитися. Тому що таким чином ми не знищимо перше, що знайдемо на своєму шляху. “Багато разів, мотивовані втомою цілого дня, ми приїжджаємо за вечерею і розслабляємось, з’їдаючи перше, що спадає нам на думку чи руку. Щоб допомогти нам уникнути цієї помилки, найкраще заздалегідь спланувати вечері та знати, що буде споживатися і яким чином », - пояснює Луїс Альберто Замора.

17. ТАК ВЛІВАННЯМ АБО СКЛАДОМ ГАРЯЧОГО МОЛОКА ПЕРЕД ПЕРЕХОДОМ НА ЛІЖКУ

Якщо ми хочемо добре спати, цей крок буде нашим союзником. Обидва варіанти мають високий рівень розслаблення, а інфузії іноді також травні. Склянка молока перед сном - це також спосіб уникнути голодного прокидання посеред ночі

18. НІ ЛЕГУМАМ

“Немає продуктів, які“ викликають кошмари ”, хоча це правда, що метеоризна і важка для перетравлення їжа може порушити наш відпочинок. Ось чому рекомендація полягає в тому, щоб приготувати легку і легкозасвоювану вечерю, щоб оптимізувати нічний відпочинок. Ось чому ніхто не замислюється тушкувати на вечерю і лягати спати, щойно закінчивши вечерю. За загальною культурою ми знаємо, що проведемо важку ніч і обов’язково прокинемось через шлунково-кишковий дискомфорт », - запевняє Замора. Джузеппе Русолілло пояснює, що "народна мудрість була розумною та виборчою для того, щоб розміщувати їжу в належний час". Так само, як (майже) ніхто не обідає на тарілці сочевиці, у них теж паельї не буває вночі.

19. ЗАВЖДИ НА МАЛОЙ ПЛИТКІ

Ви можете по-різному пообідати за вечерею, але якщо ми хочемо вибрати цю систему, найкраще подавати їжу як десертну тарілку. «Те, що ми їмо дві страви з двох різних речей, не означає, що кожна з цих страв має бути дуже великою за кількістю. Іншими словами, нам слід з’їсти трохи першого і трохи другого. Йдеться про вживання мало багато їжі, а не так, як ми звикли: багато всього лише декілька ”, - уточнює дієтолог Луїс Альберто Замора.

20. ЗАБОРОНЕНО ПРЯМО ВИХОДИТИ В СОН

Після обіду наступне - не лягати спати. Насправді, найбільш доцільним є займатися деякими видами діяльності, наприклад, гуляти, оскільки це спосіб підтримувати метаболізм довше, особливо коли ви хочете схуднути. У будь-якому випадку ми повинні уникати потрапляння прямо в ліжко, оскільки горизонтальність ускладнює спорожнення шлунка. ”Найголовніше - лягати спати принаймні через півтори години після вечері. Якщо ми зробимо це о 9:30 і ляжемо спати о 9:30, ми зробили б ту ж помилку. Коли ми горизонтальні, спорожнення шлунка ускладнюється ”, - пояснює Ірен Бретон.