Я думаю, що всі задоволені цією темою:) Тому що це найважливіший стовп правильної їжі! Я думаю, що це все, за що стоїть або впадає, тому що більша частина нашого щоденного споживання енергії походить від вуглеводів. Тому не має значення, як ми сортуємо.
Правильно сформульований прийом їжі значно полегшить наше життя, оскільки ми не будемо голодні протягом півгодини після їжі.

наше

Загалом, ми маємо кращі результати зі складними вуглеводами, які забезпечують повільніше засвоєння та збалансований рівень цукру в крові в більшості випадків дня. Завдяки повільному засвоєнню рівень інсуліну у нас не буде стрибати, не буде надзвичайно високих значень.

І ось помилкова думка, що кількість калорій має значення: якщо ви берете однакову кількість вуглеводів із простих (швидких) і повільних вуглеводів, ви побачите, що швидкі вуглеводи набиратимуть вагу, а повільні ні, або це відбуватиметься лише меншою мірою, залежно від споживаної кількості. Не кажучи вже про добробут.
(Але це не означає, що ви можете споживати тонни корисних поживних речовин: P)

Є лише один раз, коли може бути виправданим прийом швидкопоглинаючих вуглеводів, і саме час після тренування, коли поповнення запасів глікогену є головним завданням. У цьому випадку доцільно зробити це якомога швидше, а найкраще це зробити швидко всмоктуючими простими вуглеводами. Але мова також не йде про натискання на шоколадний торт, скажімо, ми випиваємо склянку 100% соку. 10 г швидко всмоктуючого ch є достатньо для поповнення після тренування.
Або навіть варто згадати, що якщо хтось гуляє півгодини, це не вважається тренуванням у цьому плані. Йому не потрібно поповнювати склади. Тут важче тренування в тренажерному залі або принаймні 1 година інтенсивних аеробних тренувань означає тренування.

Що таке глікемічний індекс?
Вплив поживної речовини на підвищення рівня цукру в крові порівняно з цукром (глюкозою). Ми знаємо, що ніщо не може підвищити рівень цукру в крові краще за цукор, тому глікемічний індекс цукру став 100, ми порівнюємо з ним все інше, тобто все інше має максимум. це може бути так багато або менше. Їжа з глікемічним індексом вище 50 підвищує рівень цукру в крові на американських гірках, і чим вище ваш глікемічний індекс, тим більшою гірською долиною ви будете в цукрі, а рівень інсуліну буде ще вищим. Ті, хто любить себе, з дієтичними знаннями орієнтуються переважно на продукти з глікемічним індексом нижче 50.

Що впливає на глікемічний індекс їжі?
- Де я росту? Загалом овочі, що ростуть над землею (плюс редис та цибуля), а також кісточкові, ягідні та кислі цитрусові мають низькі глікемічні показники. Підземні овочі (коренеплоди, такі як картопля, буряк, буряк), хлібобулочні вироби з зернового борошна і рис мають високий глікемічний індекс.
- Наскільки високий вміст клітковини? Чим багатша їжа, тим нижчий її глікемічний індекс.
- Чи споживаємо ми його з білком? Білки (наприклад, сир, м'ясо, риба, яйця, сир) уповільнюють засвоєння вуглеводів, знижують глікемічний індекс вуглеводів.
- Скільки ми підбираємо їжу? Лимон і оцет знижують глікемічний індекс вуглеводів.
- Які спеції ми використовуємо? Кориця, індійський подорожник, насіння грецького сіна, листя полуниці, козяча рута знижують глікемічний індекс їжі.
- Скільки наш організм повинен працювати для засвоєння вуглеводів? Чим дрібніше зерно зерна, тим вище його глікемічний індекс.
- Як довго ми готуємо їжу? Чим м’якше ми варимо, пюрируємо, змішуємо, тим швидше піднімається рівень цукру в крові. Це стосується всіх продуктів харчування (кольрабі, макарони, рис тощо).

ЩОДЕННИЙ РОЗПОДІЛ (якщо розраховується з 160 г ch на 1 день)

- Сніданок: 30 г повільного всмоктування ch (важливо вранці їсти повільно через рівень інсуліну)
- Десята година: 20 г ch, з них 10 g повинна бути повільною
- Обід: 50 г ch, з них 30 g повинен бути повільним
- Uzsi: 20 г калачуку, це може бути навіть швидко (наприклад, фрукти, йогурт)
- Вакцина: 40 г, з яких 30 г слід всмоктувати повільно

Це не Писання, його не можна і не слід суворо дотримуватися на грам, це лише орієнтир.:)

Швидкий ch можна будь-коли замінити повільним, але навпаки заборонено.

Я чув це стільки разів: їжте багато овочів та фруктів, тому що це змусить вас схуднути та/або бути здоровим. Реальність набагато тонша, ніж це, особливо якщо когось засудили до 160-грамової вуглеводної дієти за діабет, гестаційний діабет, резистентність до інсуліну чи інші причини.
Найголовніше, що в основному всі овочі повільно засвоюються, тобто вони не раптово різко підвищують рівень цукру в крові. У межах овочів ми розрізняємо овочі, які містять менше 5 грамів (не враховуючи) та більше 5 грамів (вважаючи) вуглеводів на 100 грамів, і їх засвоєння може змінюватися залежно від того, як вони готуються.

ОБЛІКОВІ ОВОЧІ
Всі овочі, що містять більше 5 грамів вуглеводів на 100 грамів. Наприклад, морква, фіолетова капуста, буряк, ріпа, капуста, зелений горошок, гарбуз, зелена квасоля.

ОВОЧІ, ЩО НЕ РАХУНОК
Всі овочі з вмістом вуглеводів 5 грамів або менше на 100 грам. Наприклад, помідори, перець, огірки, гриби, кабачки, баклажани, цвітна капуста, брокколі, селера. Їх вміст вуглеводів не входить у добову кількість, якщо ми їмо менше 200 грамів за один прийом їжі.

Вміст вуглеводів у овочах
Якщо ми купуємо заморожені овочі, ми маємо просте завдання, оскільки вміст вуглеводів знаходиться на упаковці. Якщо його немає в списку або ми купуємо його свіжим, добре мати під рукою таблицю, на якій видно вуглеводи овочів, які ми зазвичай їмо. Ми також не плаваємо, щоб реєструвати вміст вуглеводів у нерахувальних овочах, тому що якщо ми додаємо салат з нерахувальних овочів і загальна кількість стає більше 200 грам, нам потрібні значення, щоб мати можливість підрахувати, скільки вуглеводи, які містить наш салат. Ось приклад цього. Важливо завжди зважувати сирі, очищені овочі на вагах і розраховувати, виходячи з них.

АБСОРБЦІЯ ОВОЧІВ
Поглинання овочів відбувається повільно, але чим більше воно перероблене, тим більше його поглинання змінюється (прискорюється). Швидко засвоювані овочі, якщо їх не з’їсти в потрібний час, раптово підвищують рівень цукру в крові - і метою дієти є уникнення цього.
Під час дозування, натертості на крупноотвірній тертці, варіння, приготування на пару структура овочів не руйнується настільки, що це суттєво змінило б поглинання, але під час очищення, змішування та сухого випікання структура їх волокон змінюється (руйнується ), тому вони швидко засвоюються. вони можуть підняти рівень цукру в крові в небо, що може призвести до коливань цукру в крові в разі неадекватної чутливості до інсуліну. Після раптового підйому він раптово падає і може спричинити нездужання у тих, хто до нього чутливий.
Овочі, не враховані до зазначеної вище кількості "200 г не врахованих овочів/порції", незалежно від способу приготування, не враховуються.

ОВОЧІ ОВОЧІВ: КАРТОФЕЛЬ
Як овоч, картопля в основному засвоюється повільно, але високий вміст крохмалю не є найпривабливішою його властивістю. Це також залежить від індивідуальної чутливості, організм якої реагує на його споживання. Ви можете подумати, що загортати в алюмінієву фольгу і смажити це добре, оскільки ми не збільшуємо її калорійність жиром. Хоча калорійність відповідає дійсності, випічка в алюмінієвій фользі не є хорошим вибором для поглинання, оскільки під час випікання клітинні стінки картоплі руйнуються до такої міри, що вона швидко засвоюється. Якщо ви їсте картоплю, робіть це з невеликою кількістю олії або кокосового жиру, оскільки жири уповільнюють засвоєння.

Картопля має ще один недолік - високий вміст вуглеводів. У ньому 20 грамів вуглеводів у 100 грамах, тому це буде зовсім невелика порція, яку можна з’їсти відразу.

. Натомість пюре - це найгірше, що може трапитися з картоплею, тому варто уникати.

ЧОМУ МИ БЕРЕМО ОВОЧІ?
Овочі підтримують нормальну роботу травної системи, їх високий вміст клітковини сприяє нормальній роботі кишечника, тому добре мати овочі на нашій тарілці під час кожного основного прийому їжі. Крім того, з нечисельними овочами будь-яке наше харчування може бути змістовним та різноманітним. Я намагаюся вибирати свіжі, сезонні, місцеві овочі якомога більше разів, і я рекомендую це і вам, оскільки вони забезпечують більш багатий смаковий досвід, ніж ті, які не ростуть у певний період і приходять до нас із далеких країн, після довга подорож, в дорозі, в умовах ремесла.

Овочі є не лише джерелом біологічної енергії в харчуванні людини, але й багатьма біологічно цінними поживними речовинами для людського організму, крім низького споживання енергії. Їх можна їсти сирими, смаженими, вареними, приготованими на пару, окремо або в поєднанні з іншими овочами та іншими продуктами, тому вони пропонують широкий спектр способів приготування.

Зберігаючи, консервовані, сушені чи глибоко заморожені, термін їх зберігання може бути продовжений. Вміст сухої речовини в овочах коливається в межах 5-25%, переважна більшість з яких - вуглеводи. Вміст мінеральних речовин становить близько 1%.

Більшість овочів мають низький вміст білка, за винятком гороху, квасолі та арахісу, які містять 4-6%. Вони містять усі вітаміни, крім вітамінів В12 і D. Каротин, який у великих кількостях присутній у певних овочах, перетворюється на вітамін А в нашому організмі.

Вуглеводи містяться у формі цукру: 8-9% у жовтому та кавуні, зеленій цибулі, тоді як морква, зелений горошок та капуста 4-6%, помідори 2-3%.

Мінерали в овочах легко засвоюються. Вони містять найбільше калію, а потім фосфор, кальцій, магній, натрій і залізо.

Кислоти відіграють певну роль у визначенні смаку овочів, але це не завжди викликає відчуття кислинки. Наприклад, вміст кислоти як у щавлю, так і в сухій речовині шпинату становить 10%, але в шпинаті він знаходиться у зв’язаному стані, тому він не відчуває себе кислим. Сіль містить щавлеву кислоту, більша частина вмісту кислоти в інших овочевих видах - це яблучна або лимонна кислота. Важливо також, що кислотність зазвичай знижується під час дозрівання.

Завжди вибирайте овочі, які зараз в сезоні, будь то весна, літо, осінь чи зима.

Якщо ви складаєте свій раціон з місцевих овочів, вирощених у певний сезон, ви не тільки їсте здорову їжу, але й можете користуватися наступними перевагами:
- Ви завжди можете отримати найсвіжішу і найбагатшу вітамінами їжу.
- Ви можете їсти овочі та фрукти, повні високої харчової цінності та багаті поживними речовинами, оскільки товари до того часу, коли ви сюди потрапите, не проїжджають тисячі кілометрів від далеких країн.
- Зазвичай ви можете купувати сезонні фрукти та овочі за нижчою ціною.
- Ви можете підтримати місцевих виробників.

ЗЕРНА, БОШНО
- Зерна, про які я писав у попередніх розділах, повільно засвоюються, ми можемо спокійно їх споживати. (рис, пшоно, лобода, гречка, кус-кус, булгур та ін.)
- цільнозернового борошна
- насіннєве борошно

З готових хлібобулочних виробів той, що має мін. Містить 70% цільнозернового борошна. Якщо ви не випікаєте його самостійно, а берете готовим, просто купіть там, де інгредієнтами є борошно з непросіяного борошна. Це свідчить про те, що більша частина його в ньому. Отже, недостатньо мати цільнозернове слово у назві продукту, ми купуємо його лише з відомістю інгредієнтів. Якщо інгредієнта немає в списку, зверніться до веб-сайту товару або, за відсутності інформації, до служби обслуговування виробників.

ЦІЛОПШЕННА ПАШИНА
Серед макаронних виробів також є цільні зерна. Переглядаючи інгредієнти на упаковці, ми можемо вирішити, чи підходить він для вашого раціону. Критерії такі самі, як і для хлібобулочних виробів, тобто воно повинно містити більшу частину цільнозернового борошна.

ЧАСТИНА НАСЕЛЬНИХ НАСІН
Деякі насіння олійних культур не враховуються.
Розраховані насіння (каштани, кеш'ю, мак, арахіс) повільно засвоюються, борошно та масло, виготовлені з них, повільно засвоюються, але насіння молока, виготовлене з них, швидко засвоюється та розраховується.