Переконати тіло і розум у збалансованих стосунках з цукром підтримувати оптимальну масу тіла, знижувати ризик захворювань, бути енергійнішими та в кращому настрої непросте завдання. Так, все це відбувається, коли ми позбавляємося від цукру. Наша тритижнева програма допоможе вам у цьому, щоб ви не відчували нестерпних страждань, щоб позбутися цієї шкідливої звички або, м’яко кажучи, залежності. Вони все ще мають солодкі смаки, не потрібно хвилюватися, оскільки фрукти, цільні зерна та молоко також містять природний цукор. Експерти стверджують, що, зменшуючи кількість білого цукру, природні цукру забезпечують баланс, необхідний для підтримки здоров’я в довгостроковій перспективі.
Найкраще те, що спочатку здається позбавленням, згодом стає золотим рудником. Зупиняючи кількість введеного цукру, що повністю обманює смакові рецептори, ми також пробуджуємо їх, знову відчуваючи велич природних смаків.
Тиждень 1: Підвищення обізнаності
Протягом першого тижня метою повинно бути ретельніше ставлення до цукру, не змінюючи харчування. Давайте розглянемо інгредієнти їжі, яку ми купуємо, на жаль, незабаром стає зрозуміло, скільки цукру в усьому заховано. Ведіть щоденник харчування, щоб відкрити ці секретні запаси цукру. Звичайно, вам також потрібно вміти розпізнавати цукру, оскільки багато інших назв насправді охоплюють цукор. Окрім звичних підсолоджувачів, таких як тростинний цукор, мед, патока, це легко помітити, але ви також повинні знати, що фруктоза, декстроза, концентрат соку, мальтоза та сахароза.
Досліджуючи цукор, не дивуйтеся, якщо він з’являється в несподіваних місцях, включаючи хліб, крупи, соуси, йогурти. На етикетках харчових складів не вказано, який цукор додають, тому важко вирішити, скільки з них отримувати.
Щоденник харчування має важливе значення
Ведіть щоденник протягом наступних трьох тижнів, щоб ви могли відстежувати продукти та напої, які ми споживаємо щодня. З кожним прийомом їжі, перекусом чи напоєм ми записуємо час доби та свій настрій та фіксуємо, коли у нас виникає напад їжі або сильна тяга. У перший тиждень ми повинні харчуватися відповідно до звичної дієти, ми не хочемо знижувати цукор. Але давайте уважно читати етикетки і не забувати про менші порції, чайну ложку цукру, яку ми до цього часу клали в каву, давайте помістимо її зараз.
Через кілька днів ми помітимо, що існує дивна залежність між рівнем енергії та режимом харчування.
Наприклад, після денного відпочинку ми починаємо час від часу жадати шоколаду, або якщо ми снідали енергетично насиченим цукристим сніданком, то весь ранок ми прагнули отримати більше солодощів. Знайомство з нашими моделями допоможе вам підготуватися до наступного тижня.
2. Сім препаратів для звільнення
Протягом другого тижня ми зосередимося на збалансуванні нашого раціону зі здоровим харчуванням та своєчасним харчуванням. Перш ніж виключати цукор, надзвичайно важливо збалансувати функції організму, регулюючи дози та починаючи їсти здорову їжу. У багатьох раптова відмова від цукру викликає серйозні симптоми, оскільки може спричинити головний біль та дратівливість.
Ми снідаємо, обідаємо, вечеряємо
Пропущений прийом їжі призводить до занадто низького рівня цукру в крові, що може легко призвести до раптової їжі, керованої ідеями, коли тоді ми не вибираємо, все може прийти, тому що ми будемо голодувати. Спробуйте їсти кожні три-чотири години та перекушувати корисними закусками. Сніданок особливо важливий, оскільки організм поститься вночі; пропуск сніданку може викликати дуже хитру тягу. Також переконайтеся, що в ній багато білка. Білок, з одного боку, дає відчуття насичення, а з іншого - допомагає збалансувати рівень цукру в крові. Таким чином, ми рідше спокушаємось у бік солодощів. Яєчний сніданок з овочами і тонкий шматочок цільнозернового хліба може бути хорошим сніданком. Цілісні продукти з високим вмістом клітковини, мінералів, вітамінів та води допомагають стабілізувати рівень цукру в крові.
Цього тижня спробуємо з’їсти їжу якомога природніше. Замість білого рису вибирайте коричневий, неочищений рис, хліб з непросіяного борошна замість білого хліба, яблука замість яблучного соку.
Такі поживні речовини, як вітаміни групи В, кальцій, хром, мідь, магній, вітаміни С і Е та цинк, особливо важливі для здорового метаболізму цукру.
Наступні продукти багаті цими вітамінами та мінералами: ячмінь, овес, лобода, дикий рис, багаті білками продукти, такі як курка вільного вигулу, яйця, свіжа риба, овочі, несолодкий йогурт; фрукти та корисні жири, такі як авокадо, лляне масло, оливкова олія, горіхи та насіння.
Збалансуйте кожен прийом їжі
Ми збалансуємо своє харчування, вживаючи складні вуглеводи в компанії з білками та здоровими жирами. Білки та жири допоможуть стабілізувати рівень цукру в крові та забезпечити та підтримати відчуття ситості. Поєднуйте з розумом, якщо ви їсте яблуко або печиво, додайте жменю горіхів або шматочок сиру Чеддер. Роблячи спагетті, вибирайте цільнозернову муку, яка поєднується зі смаженою куркою для кращого ефекту.
3 тиждень Залиште цукри
Протягом третього тижня ми виключаємо будь-який доданий цукор. Це означає відсутність шоколаду, пирога, цукру в каві чи чаї, несолодких зерен. Якщо вдома немає нічого спокусливого, це допоможе вилікувати тягу до цукру, позбудеться звички завжди тягнутися до чогось солодкого та оживить смакові рецептори. Коли тиждень закінчиться, ми будемо готові знову вводити цукор здоровішим способом, як випадкове побалування, а не постійним супутником. Позбавтеся від солодощів будинку та офісу. Відмовитись від друга, який забезпечував затишок у важкі моменти, буде непростим кроком. Це допоможе вам зберегти нові, добрі звички, на які ми зосередилися минулого тижня. Вводячи збалансоване харчування та вибираючи корисні закуски, не голодуючи, туга з часом зникне. Купуйте фрукти, яблука, банани, курагу, інжир, манго, такі овочі, як морква, солодка картопля. Також сміливо вибирайте розумну кількість сирів та олійних насіння.
Домінуюча тяга
Спочатку, коли цукор виключається, ми можемо відчувати жваву тягу, яка не є справжнім голодом, проте вона може бути непереборною. Це вказує на своєрідний дисбаланс, пов'язаний зі зниженням рівня бета-ендорфіну та серотоніну в мозку. Якщо ми віддамося цукру, рівень цих речовин знову зросте, але через короткий час це знову спричинить тягу. Що можна зробити?
- Коли починається тяга, встановіть годину на 15 хвилин. Більшість тяг займають лише 8-14 хвилин.
- Давайте вип’ємо велику склянку води, бо ми часто думаємо, що спрага - це голод.
- Якщо тяга продовжує нас мучити, їжте багату білками їжу.
Є трави, які у формі чаю також можуть бути ефективними для контролю та подолання періодів тяги. Приклади чаю з листя журавлини та кропиви. Щіпка кориці допоможе ще більше.
Давайте заново відкриємо п’ять основних смаків
Ми розрізняємо п’ять смаків, це гіркий, гострий, солоний, кислий і солодкий. Однак здебільшого ми віддаємо перевагу солодкому чи солоному, хоча є люди, для яких гірке також є домінуючим смаком, що може допомогти зменшити тягу до цукру. Додайте гірчичне листя, радиккіо, ендівію або брокколі, квашену капусту в наш салат для гарніру. Спочатку гіркий смак буде дивним, але з часом до них можна звикнути, і вони значною мірою сприяють повторному випробуванню природних смаків.
Уникайте штучних підсолоджувачів
Цього тижня найкраще уникати таких штучних підсолоджувачів, як аспартам, сахарин та сукралоза. Не кладіть його в каву чи чай і перевіряйте етикетки на продуктах без цукру. Хоча вони не мають такого ж ефекту, як цукор, на цьому етапі штучні підсолоджувачі також посилюють тягу.
Сон і відпочинок
Дослідження показують, що хронічне недосипання сприяє бажанню солодкої їжі. Відпочинок поповнює наднирники, які втомилися від надмірного споживання цукру. Коли ми втомимося, намагайтеся уникати єдиного рішення - цукор і кофеїн. Натомість шануйте своє тіло відпочинком, дрімотою, медитацією або прогулянкою. Через три тижні ми можемо знову вводити цукри, звичайно інакше, ніж раніше. Замість кількості слід розглядати якість, замість дешевих масових солодощів виберіть шматочок якісного шоколаду, чашку гарячого какао.
Шкідливі звички, що склалися з роками, не можна усунути за одну ніч. Нам потрібні велика стриманість і сила, але довгострокові переваги безцінні, ми повинні це розуміти. Позбавлення від цукру - запорука довгострокового здоров’я.
Цукровий словник
- Цукрові спирти (еритритол, сорбіт, маніт, ксиліт, лактит, мальтит) - Вони мають той самий енергетичний вміст, що і цукор, але засвоюються повільніше (за допомогою інсуліну). Добре знати, що вони мають проносне у більшій кількості. Діабетики можуть споживати лише певну кількість їх на день (розділене на п’ять прийомів їжі по 30-50 г/день).
- Штучні підсолоджувачі (сахарин, цикламат, аспартам, ацесульфат-К, тауматин, сіль аспартам-ацесульфаму) - токсикологічно найбільш вивчені добавки, що викликає багато суперечок. За винятком аспартаму, вони не дають енергії організму. Допустиме щоденне споживання залежить від речовини. Зазвичай їх використовують у поєднанні з продуктами, оскільки вони збільшують підсолоджувальну здатність один одного.
- Рафінований цукор - коричневий цукор, цукрова пудра, кукурудзяний підсолоджувач, кукурудзяний сироп, кристалічна фруктоза, декстроза, глюкоза, цукор-пісок (кухонний), кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, інвертний цукор, мальтодекстрин, мальтоза, солодовий сироп, полідекстроза, полідекстроза.
- Менш рафінований цукор - агавенектар (солодкий кактусовий нектар), ячмінний солод, чорна патока, коричневий рисовий сироп, тростинний сік, фруктоза, фруктовий концентрат, мед, лактоза, кленовий сироп, мусковадо, сукан, цукрова турбіна.