Більшість рекомендацій стосуються жінок і чоловіків, але є також особливості, які ви повинні знати, якщо ви жінка.

Якщо ви поглянете на будь-який звичайний тренажерний зал, Здавалося б, чоловіки та жінки з різних планет. Чоловіки тренують біцепс і біцепс у зоні вільної ваги, а жінки бігають на біговій доріжці, сідають на еліптичну форму або проводять заняття зумба. Вони єдині, хто користується певними верстатами для ніг, і нечисленні жінки, які використовують обважнювачі, як правило, задовольняються пластифікованими рожевими гантелями.

Чоловіки та жінки ми набагато схожіші, ніж різні, і це також стосується того, як нам слід тренуватися. Жінки повинні працювати над своїми силами, не тільки для того, щоб виглядати краще, але й для здоров’я. Силові тренування, наприклад, є найкращим протиотрутою проти остеопенії, особливо поширеною серед жінок.

Часті помилки жінок

Хоча кожен випадок різний, багато жінок роблять подібні помилки намагаючись поліпшити своє тіло, на що часто впливає сама фітнес-індустрія.

У цій статті я докладно розповідаю про деякі неправильні повідомлення, які часто отримують жінки, та про те, як їх уникнути. Одне з цих повідомлень полягає в тому, що вони повинні виглядати як моделі злітно-посадкової смуги, коли вони насправді повинні спробувати тренуватися більше як спортсмени.

На додаток до тих неправильних повідомлень, часто повторюються ті самі помилки. Давайте розглянемо деякі з них:

  • Мало їжі і мало білка. Для росту м’язів потрібні енергія та білок (детальніше). Багато жінок, які щодня тренуються, живуть на салатах і живуть у страху жиру. Окрім обмеження результатів, це обмеження врешті-решт шкодить вашому здоров’ю.
  • Багато легких продуктів та детокс-дієт. Легкі продукти часто є менш корисними варіантами оригінальних продуктів, і, як правило, містять більше добавок та замінників. Наприклад, у нібито здорових м’ясних стравах із гастрономічних продуктів (таких як індича грудка), багато того, що повинно бути білком, - це насправді цукор або крохмаль (детальніше). Ще однією поширеною помилкою є прихильність до детоксикаційних дієт, вважаючи, що прийом лише соків протягом днів корисний для вашого здоров’я.

  • Аеробні надлишкові тренування. Аеробні вправи мають своє місце, але це не повинно бути єдиним, що робить жінка. Занадто багато кардіо стримує набір м’язів і може вплинути на менструальний цикл. Два-три сеанси на тиждень їх достатньо для отримання вигоди, уникаючи небезпек. Окрім бігу, ви можете стрибати на скакалці або використовувати гирі.
  • Страх підняти вагу. Багато жінок бояться підйому, думаючи, що їх організм стане чоловічим. Це велика помилка. М'язи виділяють вигини, крім поліпшення здоров'я. Наче цього було недостатньо, силові тренування допомагають втратити жир і мінімізувати втрату м’язової маси на етапі визначення.
  • Маленька робота верхньої частини тіла. Ті небагатьох жінок, які піднімають тяжкості, як правило, зосереджують більшу частину своєї роботи на нижній частині тіла. Важливо зміцнити ноги і сідниці, але також руки, груди і спина. Деякі жінки кажуть, що просто хочуть "затонувати" руки, але поняття тонування насправді нічого не означає. Спортивний аспект, до якого прагнуть багато, досягається за рахунок набору м’язів та втрати жиру, і для цього вони повинні тренувати свої сили.
  • Низька інтенсивність у тренуванні. Як я вказую в цій статті, спортивні марки часто демонструють пітливість чоловіків та посмішку жінок у тренажерному залі. Щоб змінити своє тіло, ви повинні прагнути. Рожеві ваги недостатньо стимулюють ваші м’язи. Звичайно, потрібно прогресувати поступово, але без зусиль винагороди немає.
  • Занадто велика увага до ваги. Ваша вага - це ще одна метрика для перегляду, але вона не є основною. Ваш прогрес вимірюється не лише вагою. Якщо ви втратите три кілограми жиру і наберете три кілограми м’язів, ваша загальна вага не зміниться, але ваше тіло трансформується. Не зважуйте себе більше одного разу на тиждень, а вимірюйте стегна, талію і стегна.

фітнес

Поважайте відмінності

Переконання, що чоловіки і жінки повинні їсти або тренуватися абсолютно по-різному, є помилковим, але це не означає, що ми повинні ігнорувати відмінності. Жінки мають особливе гормональне середовище, яке потрібно розуміти і поважати.

У цій статті я поясню, наприклад, як адаптувати фізичні вправи та голодування до кожної фази менструального циклу.

Я також рекомендую прослухати деякі епізоди подкаст де ми вникаємо в конкретні аспекти, пов’язані з жінками:

А якщо ви хочете спробувати повноцінну програму, орієнтовану на жінок, відвідайте Guerrera Spartana.