Дієтолог і шеф-кухар ділиться трьома смачними рецептами.

від: Джилл Нуссінов, AARP, 27 грудня 2019 | Коментарі: 0

Джилл Нуссінов

En español | Прохолодна погода часто змушує задуматися про гарячу, паруючу миску супу. Додавання супер їжі до вашої миски може додати тонну їжі при відносно низькій кількості калорій.

Суперпродукти не мають офіційного визначення, але більшість того, що ми вважаємо джерелами харчової енергії, походить від рослин: овочі, особливо овочі та хрестоцвіті, такі як брокколі, капуста, капуста та бок-чой (китайська капуста); трави та спеції, які є потужними антиоксидантами навіть у невеликій кількості; і гриби, місо та інші ферментовані продукти. Бобові, квасоля, горох та сочевиця, а також солодка картопля та зимові кабачки виділяються у списку своїм «стійким крохмалем», який сприяє рівню рівня цукру в крові, сприяє травленню та може сприяти зниженню ваги. А буряк та часник (разом із листяною зеленню) містять природні дієтичні нітрати, які в організмі перетворюються на оксид азоту. Оксид азоту допомагає розслабити судини, що сприяє циркуляції крові по всьому тілу.

Поради щодо вибору суперпродуктів

ENRIQUE DÍAZ/7ZERO/ОТРИМАТИ ЗОБРАЖЕННЯ

Ось декілька порад щодо вибору продуктів, спецій або молочних продуктів, які пропонують найбільшу харчову цінність.

Колір: Чим темніше колір фруктів, овочів, квасолі чи зерна, тим більше антиоксидантів він зазвичай має. Згадайте яскраво солодку картоплю або зимовий кабачок, яскраво-червоний буряк або насичений зелений відтінок капусти, шпинату або мангольда.

Смак: Багато продуктів з сильними фарбами також додають смаку. Коли йдеться про інтенсивний смак, я маю на увазі антиоксидантну та протизапальну куркуму (улюблену спецію 21 століття та століть тому), часник, імбир, гострий перець та овочі, а також цитрусові, обидва соки, як шкаралупа. Лимон, лайм і апельсинова цедра також мають протиракові властивості і майже нульові калорії.

Клітковина: У всіх продуктах рослинного походження він є, але бобові особливо щільні клітковиною. Гриби приносять на стіл спеціальну клітковину у вигляді хітину та бета-глюканів (хоча останні ви також знайдете у квасолі, ячмені, вівсі та яблуках). Це «пребіотичні» продукти, які допомагають вашому травленню, а також включають цибулю, таку як цибуля, часник та цибуля-порей.

Бродіння: Якщо ви додаєте місо (це ферментована соя) або інші боби, немолочний (або молочний) йогурт, квашену капусту або кімчі, ці пробіотичні продукти допомагають травленню. Зверніть увагу, що солоні ферменти, як правило, містять велику кількість натрію (м’яке біле місо містить 180 міліграмів на чайну ложку), тому використовуйте їх економно як гарнір або після варіння; тепло знищує ваші корисні бактерії.

Наступні рецепти були спочатку написані для скороварки, але були адаптовані таким чином, щоб ви могли готувати їх на плиті. Велика різниця при приготуванні їжі на плиті пов’язана з часом (у скороварці потрібно набагато менше) та кількістю рідини (у скороварці - менше). Робіть їх часто для кращого харчування. І солодкий картопляний суп, і борщ добре заморожуються на місяць-два.

Цілющий і ситний солодкий картопляний суп

У мене вирвали зуб, і я міг їсти пюре або м’яку їжу лише протягом трьох днів, що для мене насправді не є. Я зрозумів, що мені знадобиться не просто пити зелений смузі, щоб задовольнити свої смакові рецептори та зберегти живіт повним. Цей суп одночасно смачний і насичує апетит, густий і вершковий, і, безумовно, корисний для вас. Порошок каррі містить куркуму, яка є потужною протизапальною спецією. Додайте місо безпосередньо перед подачею, щоб зберегти його пробіотичні якості.

Робить від 2 до 4 порцій

  • 2 склянки цибулі дрібно нарізаної
  • 1 зубчик часнику, розрізаний навпіл
  • 1 шматок (1/2 дюйма) свіжого імбиру, очищений і розрізаний навпіл
  • 1 середній солодкий картопля, очищений і нарізаний 2-дюймовими кубиками
  • 1/2 середньої моркви, нарізаної кубиками розміром 1 дюйм
  • 1/2 склянки нуту, темно-синіх квасолі або квасолі фава (у вареному вигляді)
  • 4 склянки овочевого бульйону з низьким вмістом натрію або домашнього приготування
  • 2 чайні ложки порошку каррі
  • 1 склянка свіжого шпинату, подрібнений
  • 1/4 склянки кінзи, подрібненої
  • 1 чайна ложка (або більше) м’якого білого місо або вашого улюбленого місо

1. Нагрійте середню каструлю на середньому вогні. Додайте цибулю, часник і імбир, і тушкуйте насухо 2 хвилини, додаючи бульйон, якщо овочі почнуть злипатися. Додайте батат, моркву, нут, бульйон і порошок каррі.

2. Нехай закипить. Потім зменшіть вогонь на повільному вогні. Варіть на повільному вогні 20-25 хвилин, поки солодка картопля не стане м’якою.

3. Додайте шпинат і кінзу і тушкуйте ще одну хвилину. Використовуючи занурювальний блендер (або ваш блендер порціями), суп-пюре пюрируйте до однорідності. Додайте місо безпосередньо перед подачею.

Адаптовано з Веганське під тиском, Джилл Нуссінов, передрукована з дозволу Хоутона, Міффліна, Гаркурта

Факти харчування: 243 калорії; загальний жир 2,25 грама; насичений жир .3 грами; транс жир 0 грам; вуглеводи 49 грам; загальний цукор: 18 грам; клітковина 10 грам; білок 8,5 грам; натрію 200 міліграмів; холестерину 0 міліграмів

Борщ з лимоном та овочами

Я не можу стверджувати, що це була моя ідея додати червону сочевицю до цього смачного бурякового супу. Крісті Морган, автор Блаженні укуси, дав мені ідею. Мені подобається, що це додає супу більше тіла. Виберіть найсвіжіший буряк, який ви можете знайти, в ідеалі з доданою зеленню, яку слід негайно нарізати і відкласти для включення в суп. І коріння, і овочі залишаються свіжими, якщо зберігати їх окремо.

Якщо ви не можете знайти буряк з листям, додайте замість нього мангольд. (Ви також можете замінити червону капусту зеленою, хоча червона має сильніші антиоксиданти і виглядає краще.) Спочатку я додаю в миски дрібно нарізану зелень буряка і заливаю їх гарячим супом, щоб вони трохи в’янули, але ви також можете додати зелень безпосередньо в гарячий суп.

Трохи простого йогурту (для приготування цього веганського рецепту я використовую немолочний сорт), як цедра та сік лимона та копченої солі. Ви вирішуєте, яким пюре вам подобається цей суп. Мені це подобається краще з невеликою текстурою. Не потрібно очищати буряк від шкірки, оскільки вона в будь-якому випадку буде добре пюрировать. Цей суп добре заморожує, але додайте йогурт безпосередньо перед подачею.

Робить від 6 до 8 порцій

  • 1 склянка червоної цибулі, подрібненої
  • 2 середні моркви, подрібнені, або еквівалент 1 склянки
  • 1/2 чайної ложки сухого кропу
  • 1/2 чайної ложки насіння кмину
  • 2 лаврових листа
  • 5 склянок тонко нарізаної червонокачанної капусти (приблизно 1/2 середньої головки)
  • 1 фунт буряка (від 2 до 3 середніх), в ідеалі з листям, добре вимитим, подрібненим корінням
  • 1/2 склянки червоної сочевиці, добре промита
  • 6 склянок овочевого відвару з низьким вмістом натрію або домашнього приготування
  • Цедра і сік 1 лимона
  • 1 чайна ложка копченої або звичайної солі, за бажанням
  • 2 - 3 склянки дрібно нарізаної зелені буряка або мангольду
  • Дрібно нарізана свіжа зелень петрушки, цибулі чи кропу для гарніру
  • Порція несолодкого йогурту для гарніру

1. Нагрійте горщик на 2 літри на середньому вогні. Додайте цибулю та моркву і тушкуйте їх сухими протягом 2 або 3 хвилин, додавши трохи рідини, якщо щось липне. Додайте кріп, кмин, лавровий лист, капусту, подрібнені коріння буряка, сочевицю та бульйон.

2. Нехай закипить. Потім зменшіть вогонь і тушкуйте, частково накривши кришкою, 20-25 хвилин, поки сочевиця не звариться, а буряк не стане м’яким, коли його проткнуть виделкою.

3. За допомогою пінцета акуратно вийміть і викиньте лаврове листя. За допомогою занурювального блендера (якщо у вас він є) суп-пюре пюрируйте до однорідності. (Якщо у вас немає занурювального блендера, використовуйте його у декілька партій.) Додайте цедру, сік лимона і копчену сіль за смаком. Смакуйте та коригуйте смаки за потреби.

4. Додайте в суп зелень буряка або мангольд; або додайте в окремі миски для подачі. Закрийте овочі гарячим супом. Прикрасити зеленню та порцією кефіру.

Адаптовано з Веган під тиском, Джилл Нуссінов, передрукована з дозволу Хоутона, Міффліна, Гаркурта

Факти харчування: 150 калорій; загальний жир 1,4 грама; насичений жир 0 грам; транс жир 0 грам; вуглеводи 30 грам; загальний цукор 14 грам; клітковина 8,4 грама; білок 7 грам; натрій 270 міліграм; холестерину 0 міліграмів

Потішний грибний і місо-підсилювач

Це не партія; Це те, що вам потрібно, коли у вас було занадто багато часу перед людьми і ви хочете глибоко харчуватися. Якщо вам потрібно нагодувати двох людей, подвойте рецепт. Я часто роблю це, коли відчуваю перші ознаки неприємного вірусу. Але я не вважаю цей суп «хворою їжею», оскільки він містить багато смачних інгредієнтів з імунними властивостями. Моє улюблене місо - в Саут-Рівер-Місо в штаті Массачусетс. Якщо він у мене є, я використовую для цього їх смак часникового червоного перцю, але підійде будь-який тип або марка. Легкий білий місо є найнижчим у натрію.

Робить 1 порцію (одна велика чаша)

  • 6 великих сушених грибів шиітаке, замочених у 2 склянках гарячої води на 30 хвилин
  • (збережіть воду, щоб використовувати її як частину бульйону, нижче), тонко нарізану після повторного зволоження, або 3-4 свіжі гриби шиітаке, нарізані скибками; збережіть жорсткі стебла для бульйону для супу
  • 1/2 середньої цибулини, подрібненої
  • 3 - 4 зубчики часнику, подрібнені, розділені
  • 1 чайна ложка тертого або подрібненого свіжого імбиру, розділена
  • 1/4 до 1/2 чайної ложки або більше подрібненого гарячого чилі, такого як халапеньо або серрано, за смаком
  • 3 склянки грибного відвару (домашнього або комерційного виробництва; якщо у вас залишилася вода, якою ви замочили гриби, використовуйте приблизно половину бульйону і половину цієї води на загальну кількість 3 склянок рідини)
  • 2–3 склянки подрібненої зелені, наприклад, капусти, мангольду, грудинки або шпинату
  • 2 чайні ложки пасти місо
  • 1 - 2 цибулі-лука, нарізані шматочками
  • Підсмажене насіння кунжуту для дощування
  • Тамарі або соєвий соус, за бажанням, для поливу

1. Якщо ви використовуєте сушені гриби, злийте їх і залиште замочену воду. Наріжте гриби тонкими скибочками, резервуючи стебла для бульйону.

2. Нагрійте середню каструлю на середньому вогні. Додайте цибулю і тушкуйте насухо кілька хвилин. Додайте половину часнику та імбир. Тушкуйте ще хвилину, додаючи бульйон, якщо овочі почнуть липнути. Додайте гострий перець і гриби і тушкуйте ще хвилину.

3. Додайте грибний відвар і тушкуйте 5 хвилин. Додайте овочі і варіть до яскраво-зеленого кольору, 3-5 хвилин. Додайте решту часнику та імбиру. Зняти з вогню і додати місо за смаком. Полийте кунжутною олією, зверху наріжте нарізану зеленою цибулею та соусом тамарі, якщо бажаєте. Їжте гаряче, відразу.

Примітки: Якщо ви не закінчите весь суп, розігрійте його на повільному вогні. Кип'ятіння місо інактивує його властивості живого бродіння (пробіотики).

Якщо ви хочете включити інші овочі, такі як брокколі або цвітна капуста, додайте їх під час варіння, щоб вони добре приготувались.

Адаптовано з Веганське під тиском, Джилл Нуссінов, передрукована з дозволу Хоутона, Міффліна, Гаркурта

Факти харчування: 242 калорії; загальний жир 4,5 грама; насичений жир .71 грам; транс жир 0 грам; вуглеводи 45 грам; загальний цукор 9 грам; клітковина 9,5 грам; білок 12 грам; натрію 500 міліграмів; холестерину 0 міліграмів