"Відновлення для ключових тренувань або змагань на основі роботи з опором або" "якості" ". Відновлення для основних тренувань з опору. Спеціальні коментарі для спортсменів щодо бюджету "

поживний

Поживний посібник для відновлення спортсмена

Австралійський департамент спортивного харчування Адаптовано Девідом Арджоною Перес
Стаття стосується теми негайного та негайного харчування після змагань або особливо важких тренувань, або навіть регулярних тренувань. Це, хоч і здається дрібницею, відіграє визначальну роль на фізіологічному рівні: воно дозволяє раніше відновити м’язи, зменшити втому і, отже, більше і кращих ресурсів, щоб мати можливість витримати наступні тренувальні або змагальні навантаження.
Зміст:

    1. Відновлення для ключових тренувальних або змагальних занять на основі витривалості або «якісної» роботи.
    2. Відновлення для основних тренувань з опору.
    3. Спеціальні коментарі для спортсменів з обмеженим енергетичним бюджетом.
    4. Спеціальні коментарі для зневодненого спортсмена.
    5. Закуски та легка їжа для відновлення, багата вуглеводами.

A. Відновлення для ключових тренувальних або змагальних занять на основі витривалості або "якісної" роботи.

Підсумок перед сесією: сприяння успішному завершенню робочої сесії

  1. Щоб забезпечити адекватне енергопостачання та мати можливість успішно завершити тренування або змагання, їжу або напої, багаті вуглеводами, які забезпечують щонайменше 1 грам на кілограм маси тіла спортсмена (МС), слід вживати за 1-4 години до початок сесії. Такий вид їжі, наприклад, макарони або рис, наприклад, який повинен бути основою нашого раціону, через його «відстрочене та тривале» вивільнення, зашкодить нашій роботі, але є ідеальним після зусиль. Крім того, такий вид їжі, як макарони або рис, наприклад, який повинен бути основою нашого раціону, через його випуск "із затримкою та тривалим часом", зашкодив би нашим показникам, але вони є чудовим -зусилля. Це також зробило б травлення повільним і важким, і що зручно, так це мати його в шлунково-кишковому тракті (тверде) і добре зволожувати (якщо вони не готуються, до напоїв можна додавати солі та простий цукор). Це не завжди може бути практичним для занять, які розпочинаються вранці (рано). Тут рекомендується снідати якомога швидше, а сам сніданок, великий сніданок за кількістю, залишити на сеанс. Як уже згадувалося, рекомендуються легкі сніданки з вуглеводами або цукрами, які ми називаємо швидкими в поєднанні з повільними; Не забуваємо, що ми постили всю ніч. Хороший сніданок може бути, наприклад, з соків, каш, мюслі та/або йогурту.
  2. Також слід звертати увагу на споживання рідини перед вправами, щоб переконатися, що спортсмен добре зволожений. І ми повинні пам’ятати про те, щоб пити (не маючи кишок, як глечик), навіть якщо ми не відчуваємо спраги, це дуже важливо, тому що спрага виникає тоді, коли організм вже страждає від нестачі мінералів і кілограмів.

Підсумок сесії: сприяти успішному завершенню робочої сесії

Під час сеансу слід вживати рідини та вуглеводи, щоб мінімізувати розповсюдження
зневоднення та забезпечити додаткові джерела енергії для м’язів та нервової системи, що є чи не більше важливо, ніж м’язи, у будь-якому руховому акті. Прийом вуглеводів під час сеансу (із спортивними напоями, гелями або іншими варіантами) є важливим, і з цього місця ми рекомендуємо його, особливо в періоди або місця підвищеної вологості та температури (оскільки дегідратація посилюється), під час тривалих сеансів (> 60-90 хвилин), особливо коли немає можливості заправитись перед тренуванням.

Посібник з відновлення після фізичних вправ

B. Відновлення для ключових сесій тренувань з опору Посібник із стратегій відновлення перед вправою

  1. спортсмен повинен споживати джерело амінокислот до сеансу, оскільки споживання 6-12 грамів незамінних (або розгалужених) амінокислот однаково: валін, лейцин, ізолейцин серед інших, еквівалентні 10-12 з високою якістю білка ) було показано, що сприяє збільшенню відновлення білка після тренувань. Їжу, багату білком, слід вживати між 30 - 60 хв. перед початком тренування, щоб забезпечити травлення. Вуглеводи, що споживаються одночасно, можуть посилити реакцію білка; споживання не менше 1 гр. на кілограм МК рекомендується забезпечити значне відновлення запасу енергії і таким чином уникнути ризику відскоку через гіпоглікемію у сприйнятливих спортсменів. Це відбувається тому, що коли рівень глюкози в крові різко підвищується, інсулін також реагує, різко виділяючи його, щоб мати можливість вводити глюкозу в клітини або перетворювати її в жир, мимоволі виробляючи в крові балон цукру. Цей інсуліновий ефект, що вводить калій, цукри, є тим, що шукають фізичних вправ з продуктами, багатими гідратами (повільні), щоб уникнути гіпоглікемії, оскільки спортсмену не завжди практично вживати їжу перед сильним тренуванням; Напої, щільні поживними речовинами, такі як рідкі додаткові страви, фруктові суміші або спортивні бари, є більш компактною альтернативою (ідеї див. У таблицях 1 і 2).

Короткий зміст: під час вправ

Під час сеансу слід споживати рідину та вуглеводи (ви повинні бути обережними, оскільки дуже високий підйом супроводжується ще одним підвищенням інсуліну, що не рекомендується під час фізичних вправ). У будь-якому випадку вуглеводи повинні мати співвідношення 75 повільних та 25% швидких, щоб мінімізувати ступінь гідратації та забезпечити додаткові джерела енергії для м’язів та центральної нервової системи. Вживання вуглеводів під час сеансу (через спортивні напої, гелі або інші варіанти) є важливим під час тривалих сеансів (> 60-90 хвилин), особливо коли немає можливості заправитись до тренувань. На тренувальних заняттях або змаганнях менше години це не потрібно, оскільки організм не вимагає метаболічних шляхів, які вимагають або вимагають зовнішнього вкладу.

Стратегічний посібник для відновлення після фізичних вправ

  1. Спортсмен повинен споживати джерело амінокислот протягом першої години після закінчення тренувального заняття або змагань; Вживання 6-12г незамінних амінокислот (еквівалентно 10-20г високоякісного білка) сприяє збільшенню відновлення білка після сеансу. Вуглеводи, що споживаються одночасно, можуть збільшити реакцію білка та сприяти швидкому відновленню запасів глікогену в м’язах. У таблиці 1 наведено кілька пропозицій щодо білково-вуглеводних закусок/легких страв, які можна вживати для сприяння одужанню, поки не відновиться звичний режим харчування.
  2. У разі тривалих силових тренувань або виконуваних у поєднанні з аеробними вправами (сеанси силової витривалості) спортсмен повинен застосовувати стратегії, що сприяють швидкому відновленню запасів глікогену, що виснажені в м’язах. Ці теми детальніше обговорюються у розділі А вище: Посібник з відновлення після сеансу опору (передумови).
  3. Спортсмену слід уникати надмірної кількості алкоголю протягом декількох годин після силового заняття, оскільки є деякі докази того, що алкоголь зменшує синтез білка. Чутлива поведінка вживання алкоголю була б корисною для всіх аспектів відновлення фізичних вправ. Крім того, це не сприяє нормальному заміщенню глікогену та відновленню тканин.
  4. Щоденний раціон спортсмена повинен забезпечувати достатнє споживання енергії та білків для досягнення цілей у тому випадку, якщо бажано збільшити м’язову масу. Що стосується добового білка, максимальна кількість, яка, ймовірно, буде потрібна, становить приблизно 1,5-2,0 г на кг МК. Якщо цього не дотримуватись, ми не отримаємо збалансованого харчування (70% енергії з вуглеводів, а решта залежно від спеціальності, в якій ми змагаємось, розподіляється рівними частинами чи ні. Але ліпіди (жири) або білки ніколи не будуть нижче 10%. Прийом більше, ніж зазначені рекомендації, може не мати переваг для збільшення м’язової маси. Крім того, рекомендований стандарт становить 1,6 г/кг ваги, а більша кількість може бути шкідливим при усуненні надмірних відходів. За поширеною думкою, це не є спортивні культуристи або спринтери, які потребують найбільше білка, але марафонці або ті, хто змагається у довготривалих змаганнях і руйнує більшу частку м’язової тканини, яка повинна бути відновлена. До цієї групи спортсменів на довгі дистанції ми могли б віднести тих інших спортсменів, процес скелетно-м’язової реабілітації.

C. Спеціальні коментарі для спортсменів з обмеженим енергетичним бюджетом

Зазвичай до цієї групи належать спортсмени, спорт яких вимагає від них певної ваги, наприклад, боксери, борці, дзюдоїсти, важкоатлети або навіть ті, хто бере участь у скачках і намагається підтримувати свою вагу, коли мінімум.
Примітка 1: у цьому розділі ми називаємо "бюджет" передбачуваною кількістю їжі, незалежно від того, є вони макроелементами або мікронутрієнтами, необхідними для забезпечення загальної кількості, необхідної спортсмену. Жодного разу ми не позначаємо „бюджет”, оскільки він зазвичай використовується в галузі економічного прогнозування.
Примітка 2: ми продовжуємо визначати «поживні речовини» як ті продукти, які добре містять макротипи: вуглеводи, білки та жири; або мікротип: вітаміни та мінерали.

. Спортсмен з обмеженим енергоспоживанням навряд чи покриє достатній енергетичний бюджет для деяких макроелементів (наприклад, добових вуглеводів, необхідних для оптимального синтезу глікогену). Рекомендації спеціаліста-дієтолога матимуть велике значення для забезпечення досягнення спортсменом розумних цілей для задоволення його енергетичних потреб та фізичних цілей. Крім того, дієтолог зможе організувати план харчування, щоб оптимізувати споживання поживних речовин в рамках цього енергетичного бюджету. Це може мати велике значення для циклічної організації харчових цілей - наприклад, обмеження енергії протягом періодів, спрямованих на втрату або зменшення жиру в організмі, одночасно звільняючи енергію та споживання вуглеводів, щоб сприяти кращому енергозабезпеченню та відновленню після ключових занять або змагань.

D. Особливі коментарі для зневодненого спортсмена

Алкоголь також спричиняє збільшення витоку сечі, а напої, що містять значну кількість алкоголю (4% або більше), не вважаються ідеальними для регідратації. І все-таки спортсменам слід нагадати, що алкоголь найбільше впливає на відновлення непрямими способами: сп’янілий спортсмен навряд чи дотримуватиметься правильної дієтичної практики і, швидше за все, наблизиться до поведінки з високим ризиком, збільшуючи тим самим ймовірність нещасних випадків. На біохімічному рівні він також шкодить одужанню спортсмена.
По можливості спортсмен повинен уникати занять після тренувань, які посилюють втрату поту, наприклад, гарячих ванн, саун або сонця.

E. Легкі страви та закуски для відновлення, багаті вуглеводами

- Кожен із наступних виділень, перелічених у таблицях 1 та 2, містить приблизно 50 грам. вуглеводи. Спортсмен повинен використовувати цей посібник, щоб споживати приблизно 1 гр. вуглеводів на кг МК, щоб забезпечити швидке відновлення запасу глікогену (відновлення після тренування) або заповнити енергетичний бак перед тренуванням (закуска перед вправою).

У разі відновлення після тренування стратегію слід повторити через 1-2 години або до тих пір, поки нормальний режим харчування не з’явиться знову. Споживання білка (10-20 гр.) Разом із споживанням вуглеводів допомагає знайти харчові цілі для збільшення загального синтезу білка.

Таблиця 1: Закуски з 1,50 г. вуглеводи, що забезпечують не менше 10 грамів білка.

  • 250-300 мл рідкої їжі
  • 250-300 мл молочного коктейлю або фруктових напоїв
  • 500 мл нежирного ароматизованого молока
  • численні спортивні палички (перевірити маркування на вміст білка та вуглеводів)
  • 60 г (1,5 - 2 склянки) піде на сніданок з половиною склянки молока
  • бутерброд з сиром/білим м'ясом: курка, індичка та великий фрукт або 300 мл спортивного напою
  • склянку фруктового салату з 200 г йогурту з фруктами або заварним кремом.
  • 250 г квасолі, подається з помідором та двома тостами хліба
  • 250 г (велика запечена картопля з сиром або сирний гратен
  • 150 г піци з товстою скоринкою

Таблиця 2: 2.50 г вуглеводних закусок:

  • 800-1000 мл спортивного напою (див. Маркування)
  • 500 мл Фрукти, безалкогольний напій або ароматизована мінеральна вода
  • 2 спортивні гелі не вирівнюються
  • 3 середні шматочки фруктів або два банани (багаті калієм)
  • 1 скибочка товстого нарізаного хліба з варенням або медом (не надто)
  • 2 великі батончики (35 г) або три маленькі батончики (25 г)
  • 1 плитка шоколаду (70-80 г), якщо він краще містить горіхи.
  • 3 рисові сухарі (густі) з варенням або медом
  • 1 склянка щільного овочевого супу з грінками
  • Тост з банановою начинкою (подрібнений або подрібнений)
  • 250 г (1 склянка) рисового пудингу або крему з рису
  • 250 г (великої) печеної картоплі із соусною начинкою
  • 100 г бісквіта з сиропом або варенням
    • Промислові хлібобулочні не рекомендується
    • Солодощі ні в якому разі не бажані, якщо вони не сприймаються як швидке джерело енергії при напружених фізичних вправах через їх об’єм, а солодкі напої все ще надають перевагу.

Деякі горіхи містять значну кількість жиру, це потрібно враховувати при виборі (наприклад, у барах).