стегна

Чи турбуєтесь ви в тренажерному залі без видимих ​​результатів, і чи прагнете ви твердих сідниць і стегон? Сформуйте своє струнке тіло за допомогою нашого посібника! Персональний тренер Ярослав Кратіна склав спеціальний план тренувань з урахуванням ваших потреб. Цього разу ми зупинимося на нижній частині тіла. Ви можете потренуватися в тренажерному залі і з фітнес-м’ячем вдома. Приступайте до тренування! Дріна та піт у тренажерному залі підуть вам на користь! Просто хочу!

1. Завжди починайте тренування з короткої розминки. Перед зміцненням прогрійте тіло на біговій доріжці або велотренажері щонайменше 20 хвилин.

2. Встаньте босими обома ногами (спеціальний засіб для вправ, який також зміцнить ваші внутрішні м’язи). Намагайтеся тримати рівновагу. Зміцніть тіло і випряміть спину. Тримайте поролоновий валик двома руками. Повільно опускайтеся в присідання, піднімаючи валик над головою. Не нахиляйтесь, зберігайте рівновагу. Видихніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть 4 серії для восьми вправ.

3. Копання. Сядьте в машину і покладіть ноги під валик. Тулуб трохи всуньте у відкинуту спинку, а спинку у спинку. Візьміться руками за боки машини за допомогою рук. З видихом повільно витирайте ноги до повного переключення їх в колінному суглобі. Відведіть ноги назад з вдихом. Повторіть 4 серії після 12 вправ.

4. Підготуйте підходящий м’яч, на якому можна сісти під час вправи. Випрямитися, вимкнути грудну клітку і потягнути живіт. Помістіть в центр м’яча в попередньому навантаженні та з видихом. Тримайте спину рівноважною. Знову встаньте з видихом. Повторіть 4 серії для восьми вправ.

5. Випад вперед з підтягнутою м’ячем. Міцно затисніть прилягаючий м'яч обома руками і розтягніть його. Випрямити спину, не нахилятися вперед і не нахилятися. Зробіть випад вперед. З видихом поверніться у вихідне положення і зробіть ще раз випад, але іншою ногою. Зосередьтеся на здійсненні руху. Повторіть 4 серії після дванадцяти вправ.

6. Ляжте животом на лаву. Тримайте штангу в області між п’ятами і литками. Тримайте кінці лави руками, щоб підтримувати стабільне положення протягом усього вправи. Підніміть ноги вгору контрольованим потягом. Після короткої витримки поверніться у вихідне положення разом із видихом. Повторіть 4 серії після восьми вправ.