Наш тренерський відділ представляє вам просту і дуже актуальну альтернативу, яка допоможе вам розслабитися і контролювати насичення. Уважність означає уважність, це не є ні розслабленням, ні медитацією, її мета полягає в тому, щоб досягти більш спокійного психічного стану, заснованого на повному проживанні сьогодення, "тут" і "зараз".
Позитивними ефектами практики уважності є: зменшення тяги до солодощів та запоїв, зменшення запальної реакції на стрес, поліпшення активності мигдалини мозку (пам’ять та емоції) та префронтальної кори (абстрактне мислення), покращення концентрації уваги, увагу та зменшує стрес.
Згідно з дослідженням, опублікованим в Американському журналі клінічного харчування, сповільнення їжі пов’язане зі статистично значущою втратою ваги. У цій статті ми даємо вам ключі для його отримання
Поради щодо уважності
Сідай за стіл
Їжа стоячи сприяє швидшому харчуванню. Те саме відбувається, якщо ви їсте перед комп’ютером або телевізором. Зручно, що ви сидите за столом і робите після обіду.
Одне завдання
Орієнтуйтеся на час прийому їжі. Зверніть увагу на укус, який ви поклали в рот, насолоджуйтесь ним і насолоджуйтесь ним. Це суть уважності, яка допоможе їсти повільніше і контролювати насичення.
Їжте не домінуючою рукою
Щоб уникнути відволікання уваги та зосередити більше уваги на сучасному моменті, спробуйте їсти не домінуючою рукою, використовуючи палички для їжі або класти срібний посуд на стіл кожного разу, коли ви їсте укус.
Спілкуйтеся
Їжа з іншими людьми може допомогти швидким споживачам сповільнитися, коли вони беруть участь у розмові.
Жувати, жувати, жувати
Більше жування може допомогти вам як звернути увагу, так і їсти повільніше, просто тому, що ковтання кожного укусу займає більше часу. Спробуйте жувати протягом 15-20 секунд перед ковтанням. Вибирайте продукти, які пережовуються довше - наприклад, овочі, свіжі фрукти та нежирний білок ...
Уникайте сильного голоду
Якщо ви голодні, почніть планувати, що ви хочете їсти, але якщо ваш живіт бурчить, ви дозволили своєму голоду зайти занадто далеко. Ви страждаєте від сильного голоду. Намагайтеся не пропускати жодного з 5 прийомів їжі, щоб уникнути цієї крайності.
Горіхи
Включіть горіхи у свій щоденний раціон. Вони сповільнюють ритм їжі, оскільки потрібен час, щоб зняти шкіру, щоб з’їсти їх. Вони також забезпечують ненасичений жир, який дуже насичує.
2 склянки холодної води перед їжею
Він має чудовий ситний ефект і допоможе їсти повільніше. Скоротіть стінки шлунка, і ви відчуєте ситість раніше.
Хронометр
Ви можете спробувати відстежити, скільки часу вам потрібно їсти за допомогою таймера, щоб ви їли повільніше щодня. В ідеалі, щоб закінчити обід або вечерю, потрібно 20 хвилин.
Як впоратися з нападом голоду
Фізичний або емоційний голод?
Якщо ви харчуєтеся 5 разів на день і харчуєтесь збалансовано, ви не повинні відчувати фізичний голод. Якщо ви помічаєте занепокоєння або апетит, ви, мабуть, пропустили їжу або з’їли занадто багато вуглеводів. Подібно до того, що ви відчуваєте, - це емоційний голод щодо менш корисних продуктів, які ви зазвичай їли, таких як випічка, закуски тощо.
Постарайтеся, щоб цих продуктів не було вдома, щоб не мати спокуси. Ви можете приготувати піддон для голоду на той момент із фруктом, двома скибочками шинки Серрано та сухофруктами.
Будьте обережні з втомою
Якщо ви відчуваєте втому під час дієти, це, мабуть, не правильна дієта. Будьте обережні, оскільки якщо дієта не забезпечує достатню кількість калорій, ваше тіло втрачає м’язи замість жиру.
Тяга
Пам'ятайте, що "кожна заборона породжує примус" і час від часу приймайте шоколад або солодке, щоб не дати їм стати диверсантами вашої дієти. Встановіть собі обмеження і насолоджуйтесь тим "призом", який ви заслуговуєте. Наприклад, дві плитки шоколаду. і НІКОЛИ не відчувайте каяття, тому що вони також товстіють.
Комфортна їжа
Стрес і занепокоєння сприяють вживанню «їжі комфорту», яка зазвичай багата цукром і жиром. Це трапляється через зниження рівня серотоніну - нейромедіатора, який змушує вас почувати себе добре і розслаблено. Вживання цих продуктів дає вам самопочуття. Проблема полягає в тому, що згодом ви відчуваєте провину, породжується більше тривоги і створюється порочний цикл. Коли ви перебуваєте в стресі, організм реагує так, ніби існує реальна небезпека, виділяючи адреналін для «боротьби чи втечі» та кортизолу для поповнення енергії (яку ви насправді не використовували). Ці два гормони сприяють подальшому апетиту та накопиченню жиру в області живота.
Ми рекомендуємо вам спробувати почекати деякий час, коли ви відчуєте бажання їсти, поки цього не зробите. Добре вибратися з "зони конфлікту", наприклад, з кухні чи навіть з будинку.
Як практикувати уважність в інший час доби
Виконайте наведені нижче дії.
1. - Ляжте @ покладіть руки на живіт і зауважте, як він набрякає і здувається відповідно до ритму вашого дихання, поки ви думаєте про свої щоденні досягнення.
2.- Коли ви помітите, що наближається момент напруги або стресу, зупиніть те, що робите, і зробіть три глибокі вдихи і подумайте, що спричиняє цю ситуацію, щоб запобігти цьому. Це ефективніше, ніж вважати до 10.
3. -Перед сном згадайте щасливий момент дня, щось, що зробило вас щасливим, щоб почати мрію в позитивному ключі.
4.- У розпорядку дня кожен день ви повинні усвідомлювати те, що робите, концентруватись і зосереджувати свою увагу на тому, що ви робите, бачите, чуєте тощо. Сюди входить їжа, коли ви їсте, будьте в курсі того, що їсте, смакуйте і насолоджуйтесь моментом.
Що ви думаєте про цю статтю про уважність? Залиште нам коментар, і наші дієтологи передадуть вам свою думку.
Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.