Сьогодні я додаю ще одне поле до вогню дискусій щодо корисності та використання цієї безпосередньо архаїчної вправи.
МАЛЮНКА ЧАСУ
"ЛЮДИ ХОЧУТЬ ЗНІШИТИ, ЗАМІСТЬ ПІСЛЯТИСЯ ПОЛІПШИТИСЯ".
Я починаю з цікавої ідеї, яка влучно та всебічно представляє образ сьогоднішнього дня та те, що ми бачимо у спортзалах. Звичайно, мені це не спало на думку. Я запозичив це з інтерв’ю, яке недавно прочитав. Завдяки цьому я вже можу повною мірою висловити те, що тривалий час було приховано десь в районі між моїми вухами, закопаним шаром тирси (мозок?).
Як каже сам автор, це психологічний діагноз того часу. Кількість перевищує якість. Я все своє життя нічого не робив, але збираюся втекти з смуги перешкод. А як же тоді, що я закінчив тиждень і ні в чому не покращився. Медаль, фотографії, оплески - ось основа. З чистою совістю я нічого не можу робити цілий рік.
Або інший діагноз. Чим важче кругове тренування - тим краще. А як же тоді, що техніка окремих вправ мені не пояснювалася. Потрібно зробити 100 хрустів - я виконаю 100 судом (ой, вибачте за хрускіт). А як же тоді, коли в 35 я махаю, як п’яна змія, і, дивлячись на вираз обличчя, будь-який емпатійніший дефібрилятор активується сам по собі.
Чи досягнуто мети? Він був.
Чи був тренер задоволений? Він був.
Хіба я все-таки не навчився техніці? Він не навчився.
Чи все ще маю ослаблений передній зубчастий сік? Весь час.
(нічого собі, але чому хрести так болять. Я не проти. Думаю, я погано дихав. Наступного разу дам 150 клацань).
І повільно ми підходимо до суті. Що повинно бути частиною кожного гарного кільця? Правильно! Зрештою, черевні преси, або якщо ви хочете посидіти.
"Поклади, схопи за ноги і підемо. Чим більше, тим краще. Просто дайте їм стріляти. Врешті-решт, це найкраща вправа на живіт (лише якби це не було - примітка автора) "
Що робити, якщо є ще три повторювані повторення (в кращому випадку), що мої черевні м’язи втомлюються, рух переймають інші м’язи, мої хрести починають боліти і добросовісна ідея зміцнення м’язів живота зникає як пердеть при сильному вітрі.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ?
(Попередження: Наступний текст містить купу анатомії, яким байдуже, я все ще встигаю перейти до іншої статті)
Щоб я не просто ображав, давайте опишемо, як повинна виглядати правильна конструкція сидіння. Рух ПОВИНЕН складатися з двох частин:
ЕТАП 1: ФЛЕКСІЯ/Згинання спини центр ваги і таз нахиляється назад (уявіть собі вправу «вкорочення»). Людина з досить сильними м’язами живота повинна мати можливість виконати цю початкову фазу БЕЗ утримання витягнутих ніг, які також повинні постійно контактувати з килимком.
ЕТАП 2: ФЛЕКСІЯ НА БОКАХ - камінь спотикання (буквально). Згинання/згинання хребта від першої точки супроводжується другою фазою, коли відбувається згинання (згинання) в стегнах. Саме тут на сцену виходять основні працівники - згиначі стегна (див. Додані фотографії - хоча їх є більше, у нашому випадку найважливіші м’язи позначені синім кольором). «Сині» згиначі стискаються, вкорочують і піднімають тулуб і таз від землі (там вони «закріплені», як видно на фото). Відбувається згин тазостегнових суглобів, таз обертається вперед, і ви сідаєте.
ТОЧКА: М’язи живота не проходять через тазостегнові суглоби (вони ніде не прикріплені на стегнових кістках), і тому Я НЕ МОГУ сприяти підняттю тулуба від землі. Зрозуміло? Ні? Тож ще раз.
У нашому організмі це працює так, що я не можу напр. рухати біцепс великим пальцем ноги - просто ці два місця не пов’язані м’язово. А також під час вправи присідання я не можу підняти тулуб від землі і зігнути стегна (друга фаза) за допомогою м’язів живота, оскільки м’язи живота не проходять через тазостегнові суглоби і тому не можуть цього виконувати рух (якщо ви все ще були ідіотом - зеленим, я позначив місця, де потрібно шукати, і шукати м’язові зв’язки між животом і ногами - ви щось там бачите?).
Всі м’язи живота можуть і повинні робити, це відшаровувати верхній відділ хребта від землі (перша фаза), а потім залишатися в стискуванні, щоб сила тяги «синіх» згиначів не долала м’язи живота і не дозволяла тазу передчасно обертатися вперед (як на верхній фотографії). Якщо це трапляється (зі слабкими/втомленими м’язами живота), одночасно відбувається лордотичний вигин в поперековому відділі хребта (уявіть собі „сині“ згиначі, які „закріплені“ на ваших хрестах зсередини, втягуючи їх всередину тіла та вниз до таз) і вуаля - ми маємо тут біль і напругу, які ви відчуваєте на хрестах, виконуючи таку «чудову» вправу, як сидіння. І ситуація погіршується. Приїжджає місіс Кендалл.
ПОРА МАТЕМАТИКА
Не буває чотирьох на двох плюс два живота. Якщо у мене надзвичайно слабкий живіт - я не зміцню його, роблячи вправи на живіт.
Дозвольте мені одну цитату:
"Використання вправи присідання для виправлення слабкості живота є помилкою, тому що, коли помітна слабкість існує, ФІКСОРИ СКЛОНІВ ІНІЦІЮЮТЬ І ВИКОНАЮТЬ РУХ із надвисоким розширенням попереку." навчання, освіта та робота в галузі фізіотерапії).
Поступовий переклад вищевказаного уривку з книги "М'язи - тестування та функціонування з поставою та болем" означає, що якщо у вас вже є значно ослаблені м'язи живота, використання сидіння для їх зміцнення є ПОМИЛКОЮ, оскільки рух почнеться і виконається " ФЛЕКСОРІЯ НА БОКАХ "і, крім того, з попереком при гіперекстензії. І витягнуті, зігнуті або складені за вухами ноги - це плюс-мінус.
"Присідання - це сильна вправа HIP FLEXOR, незалежно від того, зігнуті коліна або витягнуті ноги". (речення, яке я наголосив у попередній статті).
"Сидіння-брехня - це вправа з сильним акцентом на ФЛЕКСОРИ НА БОКАХ, незалежно від того, зігнуті чи витягнуті ноги".
До речі . те, що тут ще тренують згиначі, ви не хотіли зміцнювати м’язи живота?
І СИТУАЦІЯ ЗНОВУ РОБОТАЄ
Давайте дійдемо до реальності і уявімо цю ситуацію (я не думаю, що це буде такою проблемою). Людина сидить цілий день в офісі. Він нахиляє голову вперед до монітора. «Сині» згиначі вкорочуються. Весь щасливий приходить на тренування. і він йде робити живіт. Добросовісно його потім вішають на перекладину і підтягують ноги до тулуба. І все неправильно. «Сині» згиначі роблять багато роботи і стають ще коротшими. Згодом таз може обертатися вперед, і через підвищений тиск в області може виникати хрестоподібний біль. Не знаю, чи ти просто хотів.
Пов’язані:
І у нас тут є ще одна дуже схожа ситуація (і, можливо, та сама людина). До витягнутої вперед голови додайте «обвал» грудного відділу хребта (округлення), опущені плечі і помножте на кількість годин роботи в такому положенні. Тепер, будь ласка, уявіть вправу присідання в цілому. Вам не здається, що його конструкція (витягування шиї, присідання, укорочення «синіх» згиначів) точно імітує положення, в якому більшість людей щодня перебувають на роботі? Навіщо цілеспрямовано практикувати це на тренуванні ? Крім того, стиснення хребта біля сидіння становить приблизно. 3300 Н/331 кг (Axler and McGill 1997). Навіщо це натискати стільки разів?
І я ще ні слова не сказав про теорію спінального експерта та його біль професора Макгілла, яка описує головну функцію живота, а не ефективний стабілізатор. Отже, крім того, що вранці встає з ліжка і зав'язує шнурки, живіт частіше виступає як "пробка" руху, а не його "творець" (докладніше про це тут: http: //radovangergel.blog.sme .sk/c/316745/Pravda-o -brusacs-were-similar-to-your-krize.html).
МОРАЛ ІСТОРІЇ
Лише короткий підсумок:
- м'язи живота ніяк не пов'язані з ногами, і тому вони не можуть підняти нас у сидяче положення
- ми практикуємо та зміцнюємо особливо "сині" згиначі стегон (вони з'єднані з ногами)
- якщо у нас вже ослаблений живіт, ми не будемо його зміцнювати, виконуючи присідання
- тривале сидіння вкорочує «сині» згиначі стегон
- головна функція живота - не створювати руху, а запобігати їм
- Суть вправи сидячи полягає у створенні руху
- конструкція сидіння імітує згорблене положення, в якому ми сидимо цілими днями на роботі
Тож я звертаюся до кожного тренера. Якщо у вас є достатній досвід, ви хоч трохи знаєте анатомію, знаєте обставини, схильність та спосіб життя свого вихованця, тож для мене я повинен використовувати правильно виконане місце. Можливо, ти йому не зашкодиш - але ти вбиваєш час його тренувань.
Я звертаюся до кожного тренера. Прислухайтеся до порад тренерів. Наприклад, якщо ви оберете мене, я скажу НЕ СИДИТИ ШВИДКОСТІ. Ефект/користь мінімальний. І висока ймовірність погіршення постуральності. Крім того, їх дизайн не імітує типові ситуації та те, як ми щодня використовуємо живіт. Плюс як бонус, ви можете триматися тарілок (Макгілл) і скоротити те, що ви, напевно, вже вирізали від постійного сидіння, яке у вас є.
Але я реаліст. Я знаю діагноз сьогодні. Я знаю, що всі люблять робити 100 черевних м’язів одночасно грубою гримасою, щоб їх можна було зруйнувати належним чином під час тренувань. Але в цій статті я просто хотів сказати: