Рекомендації щодо здорового харчування Erzsébet Mák

здорового

Ознаки здорового харчування На основі зовнішніх особливостей: Шкіра: рівна, рожева, тургор нормальний Нігті: блискучі не фрагментовані Волосся блискучі, не фрагментовані Очі: прозорі блискучі Статура: відповідне віку Ходьба: пружна, рівна

Ознаки здорового харчування На основі внутрішніх ознак: Серцево-судинна система: нормальний пульс, артеріальний тиск адекватний, значення Se хороші Нервова система: рефлекси хороші, психічний стан відсортований Травна система: нормальне травлення, екскреція достатня тощо.

Ідеальна вага тіла Індекс парчі: зріст - 100 Модифікований індекс парчі: ight висота - 100 - 10% зріст  висота - 100 - 12% зріст

Ідеальна вага тіла ІМТ (Індекс маси тіла) Вага тіла (кг)/Зріст тіла 2 (м) Нормальне значення: 22,5 (Ідеальна вага тіла = Тм2 (м) x 22,5) Нормальний діапазон: 20-25

ІМТ (індекс маси тіла) Категорії нижче норми (20-25) до 16 років - екстремальна худорлявість 16-18 - аномальна худорлявість 18-20 - худорлявість

ІМТ (індекс маси тіла) Категорії вище норми (20-25): 25-30 - надмірна вага 30-35 - легке ожиріння 35-40 - середнє ожиріння понад 40 - хворобливе, екстремальне ожиріння

Розподіл поживних речовин Енергія: 30-35 ккал/кг Вага Білий: 12% (1: 1 = складається: збільшення) Жир: 30% (головним чином збільшення) CHO: 58% цукор: 10% клітковина: 30 г/день

Інтерпретаційний приклад Суть полягає в тому, що рекомендується вживати 2-3 одиниці м’яса на день. Кількість 1 одиниці: 5-10 дкг м’яса (без кісток) філе грудей індички, курячі ніжки, нежирне м’ясне скибочки, приблизно 2 скибочки риби, 3-5 дкг м’ясних нарізок, 1 пара ковбас

Інтерпретація рекомендацій Рівень 1 - Зернові культури: лягають в основу нашого раціону, споживають деякі зернові продукти з кожним прийомом їжі. (хліб із непросіяного борошна або хлібобулочні вироби; макарони, рис, мюслі) Рівень 2 - Овочі, Фрукти: Щоб отримати правильний запас вітамінів та мінералів, їжте їх 3-4 рази на день. (сирі, для салатів, овочів, супів, смузі, питних соків)

Інтерпретація рекомендацій Рівень 3 - Молочні продукти, м’ясо, риба, яйця: Їх метою є забезпечення достатньої кількості білка, Ca, Fe, B12. Їх вживання рекомендується 2-3 рази на день, за винятком яєць, яких 2-3 штуки на тиждень. Рівень 4 - Солодощі, масла, Нассос: це непотрібні, нікчемні споживання енергії, вам слід намагатися уникати їх.

Рекомендації щодо харчування 12 балів Комітет з питань харчування Угорської академії наук Національний інститут харчування та харчування Рекомендація Угорського товариства харчування розроблена у 1987 році для дорослих

1. Їжте якомога більше різноманітних страв Споживайте найрізноманітнішу сировину Готуйте наші страви за допомогою різноманітних технологій.  Уникайте однобічних харчових дефіцитів.

2. Уникайте надмірного споживання жиру Використовуйте рослинне масло для смаження та приготування їжі Купуйте продукти з меншим вмістом жиру (1,5% молока, 12% сметани, нежирний сир та м’ясо, шинки).

3. Готуйте наші страви з невеликою кількістю солі Рідко купуйте солоні продукти з високим вмістом Na, уникайте післясоління, намагайтеся зберегти природні аромати. Використовуйте знижену Na-сіль Наша щоденна норма Na не повинна перевищувати 5-6 мг. Оскільки це може зменшити ризик деяких захворювань.

4. Їжте 1-2 солодощі на тиждень. Їжте солодощі лише як фінішну страву. Уникайте солодких напоїв, шоколаду, цукерок. Також ми рідко їмо солоні закуски.

Вміст Са в 100 мл/г продукту 5. Щодня споживайте півлітра молока або еквівалентного молочного продукту Вміст Са в 100 мл/г продукту Молоко: 114 мг Кефір: 120 мг Сметана: 130 мг Сир: 90 мг Сир з кмину: 400 мг сиру Óvári: 600 мг сиру траппіст: 600 мг

6. Їжте сирі овочі та фрукти кілька разів на день Вітаміни та мінерали найкраще зберігаються у сирих овочах та фруктах. Ця сировина є чудовими джерелами клітковини, тому сприяє нормальній роботі кишечника та травленню. Через низький вміст енергії вони не відгодовують, але при споживанні з рідиною вони годують

7. Їжте коричневий хліб та картоплю Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам Замість макаронних виробів та рису частіше вибирайте в якості гарніру овочі чи картоплю.

8. Їжте 4-5 разів на день Сніданок: 20% Десять годин: 10% Обід: 40% Перекус: 10% Вечеря: 20%

9. Немає забороненої їжі, слід уникати лише тих кількостей, які рекомендується рясно вживати: овочі, овочі, фрукти, цільні зерна Можна вживати в помірних кількостях: молочні продукти, м’ясо та м’ясні продукти, макарони, картопля, рідко їдять: шоколад, чіпси, бекон, ковбаса, жирний сир, 20% сметана,

10. Найкращий напій - це чиста вода Вгамуйте спрагу чистою водою, мінеральною водою Пийте свіжі, без цукру, волокнисті соки, овочеві соки, чай замість підсолоджених газованих безалкогольних напоїв Щоденне споживання рідини має досягати 1,5-2 літрів

11. Живіть здорово Уникайте шкідливих пристрастей (куріння, вживання алкоголю, наркотиків тощо) Регулярно займайтеся спортом. Вправляйте більше 30-40 хвилин принаймні 2-3 рази на тиждень.

12. Ми регулярно вимірюємо масу свого тіла Ми вимірюємо масу свого тіла щотижня Одночасно в одному одязі За тією ж шкалою