Чим більше ви приділяєте уваги своєму диханню під час бігу, тим ефективніше, у більш рівномірному темпі і з більшою увагою ви зможете бігати. Це так само справедливо для незначної пробіжки, як і для бігу на марафоні. Як би дивно це не звучало, діафрагма - одна з найважливіших м’язів для бігунів, розповіли експерти з Runner’s World.
Значення діафрагми
Діафрагма, що відокремлює черевну порожнину від грудної порожнини, направляє пасивний рух легенів, тобто вона стискається і розширюється під час дихання своїм ритмічним скороченням. Під час бігу діафрагма скорочується частіше, ніж зазвичай, оскільки тілу потрібно більше кисню, який є важливим джерелом енергії для м’язів.
Коли ви дихаєте, кисень потрапляє в легені, а вуглекислий газ виходить. Накопичений вуглекислий газ викликає напругу і утруднення дихання, тому важливо, щоб діафрагма нормально функціонувала. Якщо він не працює належним чином, тобто у вас проблеми з диханням, ви можете відчувати інші симптоми, крім задухи. Найпоширенішим є пекучий біль, який відчувається на боці, на що скаржаться багато бігунів.
Якщо ви хочете уникнути цих проблем і зробити біг більш ефективним, важливо правильно підготувати діафрагму, тобто розробити правильну техніку дихання. Багато бігунів-початківців роблять помилку, не приділяючи достатньо уваги диханню, тому вони не в змозі забезпечити достатню кількість кисню для своїх м’язів і занадто рано втомлюються. Внаслідок раптового навантаження в дію також вступає захисний механізм організму, який лише посилює нас.
Вправляйтеся в диханні рівномірно, ритмічно
За кілька тижнів роботи можна успішно розробити ефективні техніки дихання. Спочатку, можливо, ви захочете бігати повільніше, щоб перевантаження не зіпсувало все. Якщо потрібно, час від часу включайте короткі прогулянки. Під час руху дихайте рівномірно, всередину носом і назовні ротом. За пару тижнів ваш організм звикне, а легені зможуть краще витримувати навантаження.
Наступним кроком є встановлення правильного ритму дихання. Існують різні пронумеровані техніки дихання, які вказують відношення видихів до вдихів. Для початку рекомендується спочатку вивчити техніку 2: 2. Вдихніть два рази, а потім видихніть до двох - це гарантує, що ваші легені працюють у стабільному темпі під час бігу. Якщо ви не дихаєте назад, але дихаєте свідомо, ритмічно, кисень потрапляє до ваших м’язів набагато легше і швидше.
Для початку спробуйте свідоме дихання 2: 2 під час ходьби, і тоді може бути повільніший біг, біг підтюпцем. Хорошою ідеєю спочатку дихати свідомо протягом однієї-двох хвилин кожні 500 метрів, а потім, якщо вам краще, ви можете сконцентруватися на рівномірному диханні на довших пробігах і на більших відстанях. Чим вміліше ви дихаєте, тим краще ваші легені будуть переносити швидший темп.
Щоб звикнути до цього, варто почати з використання техніки 2: 2, коротше, 10-20 секунд спринтів. Для повільнішого бігу ви можете спробувати інші ритми, наприклад, дихання 3: 3 або 4: 4. Деякі також вважають, що варто експериментувати з техніками, коли вдих довший, а видих коротший. 2: 1 для швидших спринтів та 4: 3 або 3: 2 для більш повільних темпів.
Вдихніть живіт
Також поширеною помилкою є те, що бігуни-початківці дихають грудьми, а не діафрагмою, обмежуючи тим самим споживання кисню. Можливо, ви захочете звикнути до черевного дихання. Вранці або перед бігом ляжте п’ять хвилин на підлогу і покладіть руки на живіт. Дихайте повільно і глибоко, коли ваші руки піднімаються і опускаються до ритму дихання. Якщо справа вже лежить у положенні лежачи на спині, спробуйте ходити, а потім також бігати.
Варто порахувати вдихи та видихи під час тренувань та змагань: це допомагає зосередитись і тримати в розумі свідоме дихання. Кожен вдих і видих 2: 2 вважається однією одиницею. Коли ви досягаєте сотні, ви повертаєтеся до нуля, а потім починаєте відлік з самого початку. Це групування також покращує вашу витривалість, оскільки мотивує вас доходити до сотні знову і знову.
Ви також можете спробувати пристрій для зміцнення дихальних м’язів
Різні підсилювачі дихальних м’язів, такі як POWERBreathe, також можуть допомогти. Ці пристрої забезпечують опір диханню, тим самим зміцнюючи м’язи, що використовуються для дихання. Це дозволяє розширити легені більше, забирати більше повітря і довше дихати ширше. Для початку вам слід робити 30-30 видихів та вдихів двічі на день (у різний час), одночасно налаштовуючи пристрій на складний опір, але не перевантажений. Тут теж варто звернути увагу, щоб дихати животом.
Якщо ви почнете свідомо вдосконалювати свою техніку дихання, через два-три тижні відбудуться помітні зміни. Ви не тільки почуватиметеся краще і менше втомлюватися під час бігу, але і зможете бігати плавніше, швидше, а також зможете набагато легше сконцентруватися.