правильно

Станова тяга може відрізняти помірно виражені м’язи спини від надзвичайно виражених. Ця основна вправа допомагає, зокрема, орієнтуватися на поперек і задню частину стегон, включаючи сідниці. Станова тяга повинна бути включена в будь-який амбіційний план тренувань спортсмена.

Зміст

Основи мертвої тяги

Станова тяга сприяє покращенню ширини, глибини, а також товщина спинки, що робить це №1 вправ для міцної спини. Однак вам також слід регулярно піднімати тягу, якщо ви хочете мати міцні ноги.

Короткий огляд основ мертвої тяги:

  • Станова тяга як силова вправа для міцної спини (ширина і товщина спини посилені)
  • Складне виконання вправ - чисте виконання необхідне, щоб уникнути травм
  • Можливі деякі варіації, такі як сумо-тяга або румунська тяга (з іншим фокусом на цільовий м'яз)

Правильне виконання тяги

Основна ідея тяги полягає в тому, щоб підняти важкий вантаж чисто з землі у вертикальне положення і повернути його назад на землю.

Вправа є складною і повинна виконуватися лише в тому випадку, якщо техніка бездоганна, щоб виключити травми.

Поширені помилки при виконанні тяги

  • Гіперекстензія хребта. Коли вага знаходиться у найвищій точці, спина повинна залишатися прямою, але не витягнутою. гіперекстензія хребта (занадто нахилене назад) збільшує навантаження на поперек і міжхребцеві диски, створюючи ризик отримання травми.
  • Згорнути спину спричиняє значні навантаження на міжхребцеві диски та поперекові хребці та створює величезний ризик зносу.
  • Якщо штанга піднята занадто далеко від тіла, шлях зусиль подовжується а навантаження на поперек величезна.
  • Руки Гнути і, отже, вага піднімається біцепсами, а не спиною та ногами. Це не тільки зменшує вагу, яку можна переміщати, але також може призвести до травм.

Варіації станової тяги

Існують різні варіанти виконання та техніки виконання вправи зі станової тяги, які роблять особливий акцент на певних групах м’язів спини. Викликається одна з варіацій супова тяга, при якому ноги розміщені перед бруском на великій відстані одна від одної. Завдяки такому набагато ширшому розташуванню та вузькому положенню рук, можна підняти руки між колінами. Цей інший кут підйому дозволяє піднімати більшу вагу, ніж у варіанті, описаному вище.

Інший варіант варіації - Румунська тяга ноги витягнуті, при яких виконання руху контролюється насамперед стегнами і верхньою частиною тіла. Стегна і верхня частина тіла зміщуються вперед-назад, щоб рухати вагу вгору-вниз, утримуючи її близько до тіла. Під час виконання вправи ноги тримаються витягнутими і в напрузі. Біг особливо зміцнює м’язи сідничних м’язів, підколінних сухожилків і спинного розгинача.

Варіант сумо-тяги дозволяє рухатись більшою вагою, а румунська тяга трохи меншою вагою, ніж класичний варіант.

Ви також можете варіювати станову тягу, поклавши руки. Одним із варіантів є класичний змішаний захват: одна долоня руки звернена вгору, а друга - вниз. Ще однією варіацією положення рук є схильний хват, в цьому випадку обома руками хапаються за планку зверху. Це вимагає великої сили зчеплення, і новачки можуть швидко досягти своїх меж під час підйому. Змішаний захват може забезпечити більшу стабільність на початку. У цьому випадку важливо змінити положення рук між лежачими і лежачими хватами, щоб уникнути появи м’язового дисбалансу.

Поради щодо станової тяги

  • Під час підняття великої тяжкості поперекові хребці можуть бути захищені вантажопідйомним ременем, щоб мінімізувати ризик отримання травм.
  • Завжди пам’ятайте про взуття, воно завжди має бути на плоскій підошві, і, якщо немає іншого варіанту, тяга також може виконуватися лише зі спортивними шкарпетками
  • Нагрівання задньої частини стегон і сідниць пінопластовим валиком для кращої рухливості
  • Носіть довгі штани або довгі легінси, щоб уникнути потертості на гомілках
  • Підйомні ремені підходять для просунутих спортсменів, які піднімають велику вагу, оскільки запобігають передчасному стомленню сили зчеплення.
  • Розминочні набори перед робочими наборами: збільшуйте навантаження, щоб уникнути високого ризику травмування

Станова тяга в основному стимулює розвиток м’язів ніг, сідниць і спини. Адекватний запас білка може допомогти збільшити м’язову масу сироватковий білок після тренувань допомагає досягти кращих результатів.