Хоча чоловіки можуть цього не визнати, реальність полягає в тому, що спортсменки мають додаткові обмеження у тренуванні для досягнення кращих спортивних результатів або результатів: менструальний цикл.
Гормони жінок майже завжди грають проти них і впливають на спортивні показники. Це підтверджують джерела, з якими зверталися CuídatePlus. Ізабель Гіппіні, с Гінекологічна служба Університетської лікарні Санітас Ла Зарзуела, в Мадриді повідомляє, що "під час менструального циклу відбувається низка фізіологічних змін які впливають на спортивні показники ".
Звичайно, додає Хуан Антоніо Корбалан, директор Вітас Міжнародний підрозділ спортивного здоров’я, "Існує великий вплив, який опосередковується гормональними змінами, що відбуваються під час менструального циклу". До статевого дозрівання "Різниць між можливостями хлопчиків і дівчаток практично немає".
Так, справді, "якщо фізична активність дуже легка, вплив буде мінімальним, але це може бути важливо в умовах постійних інтенсивних зусиль ", - уточнює він.
За словами особистого тренера Данило Фуентеса, "є спортсмени, які не сприймають відмінностей на змагальному рівні, але інші скаржаться на зниження працездатності та зміна відчуттів під час менструального циклу".
Серед інших недуг вони можуть сприймати "біль у животі, судоми, затримку рідини, зміну настрою, симптоми, які часто пов'язані з відомим передменструальним синдромом, який пов'язаний із підвищеним відчуттям втоми та травм", - додає він.
Таким чином, на думку Гіппіні, виходячи з гормонального рівня в крові, ми можемо встановити 3 фази в циклі:
- Менструальна фаза: з низьким рівнем естрогену та прогестерону.
- Фолікулярна фаза (до овуляції): з високим рівнем естрогену та низьким рівнем прогестерону.
- Лютеїнова фаза (між овуляцією та менструацією): високий рівень естрогену та прогестерону.
Як це впливає?
Загалом, "можна сказати, що преовуляторна або постменструальна фаза, тобто через кілька днів після менструації, було б сприятливішим для спортивної діяльності", пояснює Корбалан. Навпаки, під час фази до і перед менструацією буде спостерігатися "а зменшення часу реакції, нервово-м’язової координації та спритності в ручному режимі", сприяє Гіппіні.
На цій фазі, експерт Вітаса описує, "гормони сприяють росту яйцеклітини та матки в чітко анаболічній фазі, що виробляється гормоном ФСГ або стимулюючим фолікулом".
В результаті його дії виробляються естрогени, які змушують яйцеклітину розвиватися, а стінка ендометрію зростати. Таким чином, на думку експерта, "з кінця менструації, близько 14 днів, до фази овуляції, включаючи цю, це найкраща фаза для спортивних виступів ".
Цей процес зупиняється з менструацією. На цій фазі, за його словами, "зменшуються як естрогени, так і прогестерон, і відбувається крововтрата, яка обмежує аеробну активність, що більше залежить від споживання кисню".
Гормональні зміни, "із падінням естрогену та збільшенням прогестерону, повертають нас до передменструальної фази, в якій організм жінка гірше реагує до днів до овуляції ".
Це теорія, але потрібно враховувати, що кожна жінка різна і реагує по-різному. "Яким би не був момент, коли ви знаходитесь, ваше ставлення, ступінь підготовки та вплив цих змін" ефект буде більшим, меншим або нульовим.
У цьому сенсі також важливо відзначити, що всупереч тому, що можна подумати, "втрата крові під час менструації (10-90 мл) має мінімальні наслідки", як вказує експерт Sanitas.
Який тип вправ є найбільш рекомендованим на кожному етапі?
З усією цією інформацією, без сумніву, для кожного користувача можна скласти більш конкретний та індивідуальний спортивний план для покращення продуктивності.
У цьому підході, на думку Фуентеса, гучність (тривалість тренування, повторення), інтенсивність та ускладнення техніки "слід модулювати відповідно до періодів з найбільшим ризиком отримання травм та зволоження та харчування буде зосереджена на оптимізації відновлення та заміни енергетичних відкладень ".
Слід також взяти до уваги, що "знаючи, що пік тестостерону припадає на овуляцію, саме на цьому етапі можна було б запланувати більше силових тренувань".
З цими примітками та враховуючи, що цикл вважається розпочатим у перший день правила, планування може бути таким:
- Перший тиждень циклу. Статеві гормони знаходяться на дуже низькому рівні, і можуть з’явитися менструальні симптоми. Існує більша толерантність до болю, і м’язи швидше відновлюються. Це ідеальний період для вправ високої інтенсивності, що поєднують в собі кардіо, силу та спритність. Також для зміцнення серцевини дошками та черевцем.
- Другий тиждень циклу. Підвищуючи рівень тестостерону, ідеальним є виконання вправ, які сприяють збільшенню м’язової маси, таких як Кросфіт і вага.
- Третій тиждень циклу. Метаболічні зміни, що відбуваються в цій фазі, використовуючи більше жиру як джерело енергії, сприяють виконанню помірних, але стійких вправ, ідеальних для тривалих бігів, їзди на велосипеді, плавання або просто ходьби.
- Четвертий тиждень циклу. Відчуття здуття може змусити нас думати, що ми не можемо докласти великих зусиль, але для цього немає причин. Найголовніше - зробити щось, що, безсумнівно, допоможе нам почуватись краще, наприклад, заняття пілатесом або контрольоване розтягування вдома.
Плануйте заходи, засновані на менструальному циклі, без сумніву, "допоможе отримати максимум від нашого організму в будь-який час, що змусить нас почуватись як фізично, так і психологічно ", - говорить Гіппіні.
Що біль менструації не заважає вам зупинитися
Ще однією проблемою, з якою стикаються багато спортсменок, є біль під час менструації або дисменорея. "Це хронічний і циклічний біль, який іноді проявляється у вигляді спазмів і, як правило, пов'язаний з менструацією, навіть за відсутності ідентифікованої патології", - описує Гіппіні.
Іноді це асоціюється з діарея, нудота, блювота, гіперемія, біль у спині, головний біль, труднощі з концентрацією уваги, безсоння, втома і рідше синкопе.
Здається, що цей процес "обумовлений надмірною продукцією речовин, званих простагландинами на рівні ендометрію (внутрішній шар матки), які спричиняють збільшення скоротливості матки при відносній ішемії, що викликає біль".
Для обох експертів біль не повинен бути приводом для занять спортом. "Це боляче вже не працює, тому мені краще залишитися вдома", - говорить Гіппіні. І це саме те, що краще займатися спортом навіть м’яко.
За словами експерта, "існують дослідження, які підтверджують це вправи на опір можуть зменшити первинну дисменорею на 20 відсотків"За цими даними" може бути залучено посилене вироблення ендорфіну та часткове придушення вивільнення простагландинів у спортивних змаганнях на витривалість ".
Крім того, "існує хронічний обхід кровотоку з нутрощів (матки) до м'язів, що зменшить застій в тазу під час менструального циклу", додає він.
Що ще, "концентрація, необхідна для занять спортом, спрямовує увагу на дискомфорт, який ми можемо сприйняти".
Корбалан радить на цьому етапі "м'який безперервний біг, вправи на еластичність, рухливість суглобів, пропріоцептивна стимуляція (Тай Чі) та сеанси релаксації".