причини

Поєднання двох добре підготовлених видів поживних речовин може допомогти вам скинути ті зайві кілограми, які вам наклав карантин

Автор

Ви вже підбиваєте підсумки карантину? У вас було менше фізичних навантажень. Ви, напевно, їли більше, збільшили споживання алкоголю і гірше спали. Зміна звичок дала нам своє, деякі у вигляді кілограмів. Якщо ви хочете зіткнутися з ними під час деескалації та змусити їх зникнути, поєднуючи фізичні вправи та здорове харчування, ви повинні знати, що є два типи поживних речовин, яких не може бракувати у вашій тарілці: клітковина і білок.

Важливо утримати почуття голоду. Ось де клітини та білки вступають у гру. Їх поєднання допомагає зменшити глікемічну реакцію таких продуктів, як фрукти або рафіновані злакові культури або бульби, і подовжує відчуття ситості. Вам просто потрібна нова рутина. Якщо у вас є шматочок фрукта посеред ранку, додайте трохи горіхів або йогурту. Хоча вони можуть здатися занадто великою кількістю кілокалорій, вони допоможуть вам контролювати свою вагу.

Для клітковини хорошим вибором є цільні зерна, такі як овес, цільна пшениця або жито. Бобові, горіхи, фрукти та овочі також є підходящою альтернативою, оскільки вони також низькокалорійні. Вибирайте білки з низьким вмістом жиру, чергуючи білки тваринного та рослинного походження. Нежирне м’ясо кролика, курки чи індички, риба, молочні продукти та їх похідні або яйця - ось деякі приклади першого. Знову ж, бобові, горіхи, насіння, тофу або текстурована соя, з другого. Коричневий рис з м’ясним фаршем та овочами, рагу з індички або трохи нектаринів та трохи чорниці з вівсяною крихтою можуть допомогти вам досягти своєї мети.

Фахівці рекомендують щодня вживати 25-30 грам клітковини. Білки варіюються залежно від ваги. Порада спеціалістів - не перевищувати один грам білка на день на кілограм ваги та при максимально різноманітному раціоні та адаптованому до ваших потреб.

Важливо, щоб ви не голодували. Впливає температура або ступінь варіння або обробки. Гаряча їжа ситніша, ніж холодна. Макарони, рис або картопля наповнюють нас більше, якщо їх готувати в денному вигляді. Фрукти та овочі є більш ситними, якщо ми їмо їх цілими, а не в соку чи смузі.

Ми пропонуємо меню для контролю ваги, не голодуючи. Він може служити шаблоном для адаптації його до вашого смаку.

Сніданок: вівсянка + сир смузі + фрукти

Середина ранку: Горіхи + 2 фініки

Харчування: Коричневий рис з овочами + кефір з червоними фруктами

Перекус: Міні-бутерброд із сиром та копчений лосось

Вечеря: Така креветки та манго + фрукти