У попередній статті я говорив про важливість збалансованого харчування між тваринами та рослинами, уникаючи помилкових переконань щодо ризиків жирів, холестерину чи кислотності .

Маючи чітке "що їсти", наступне питання - "як його приготувати", тобто як приготувати їжу, щоб вона була якомога здоровішою.

Я постійно кажу про необхідність уникайте обробленої їжі, але, можливо, термін «оброблений» не є найбільш правильним, і нам слід поговорити про уникнення промислове харчування. Як люди, ми переробляємо їжу сотні тисяч років з різними мотиваціями:

  • Поліпшити засвоєння поживних речовин.
  • Зробіть певні продукти більш засвоюваними.
  • Усунути можливі патогени та зменшити кількість поживних речовин.

Багато з цих "переслідувань" проводились без усвідомлення мотивів. Сама еволюція сприяла тим групам, які за інтуїцією чи традицією дотримувались певних дієтичних рекомендацій, що тривали до нашого часу. Наш смак - хороший путівник у природному середовищі, який спрямовує нас до найбільш поживних та найменш токсичних продуктів. У штучному середовищі харчова промисловість маніпулює нашим сприйняттям ароматів, викликаючи звикання та змушуючи купувати їх шкідливі продукти .

Намагаючись скласти свої замітки щодо способів приготування, я виявляю, що маю більше інформації, ніж можна помістити в одній статті, тому я просто роблю великі заголовки сьогодні і розгляну конкретні моменти в наступних статтях.

Ходімо зі мною на кухню ...

Варіння рослин

поживних

Поширене переконання, що приготування овочів зменшує їх поживні речовини, наполовину відповідає дійсності.

Деякі дослідження (дослідження, дослідження) з різних методів приготування повідомляють, що хоча це правда, що смаження овочів руйнує частину антиоксидантів, вони значною мірою зберігаються під час сотування або використання пари. Насправді здається, що пар збільшує вміст глюкозинолату в брокколі, відомі своєю протираковою роллю. Пароплав може стати гарним доповненням на вашій кухні.

При закипанні частина поживних речовин потрапляє у воду, отже не слід позбавлятися від рідини, але використовуйте його як бульйон або суп.

З іншого боку, приготування брокколі також зменшує вміст гойтрогенів, що, як ми бачили в першій частині, може негативно вплинути на функціонування щитовидної залози, перешкоджаючи всмоктуванню йоду.

Здається, кухня теж підходить до помідора. Дослідження показують, що томатний соус, виготовлений з оливковою олією, містить більше лікопенів (протиракових), ніж сирий томат (дослідження, стаття). Хороші новини для любителів кетчупу (натуральний, будь ласка).

Коротше кажучи, добре їсти трохи сирих овочів, але «щадні» механізми приготування можуть зменшити певні антинутрієнти і навіть збільшити деякі їхні переваги.

Незважаючи на побоювання, що багато прихильників низьковуглеводних дієт харчуються продуктами з високим глікемічним індексом (ГІ), такими як картопля, той факт, що вони містять переважно крохмаль (глюкозу) і відсутність фруктози, робить його хорошим союзником у харчуванні тих, хто мають хороший гормональний баланс .

Більше, ніж IG, мене турбує сума токсичні глікоалкалоїди (такі як соланін та хаконін), які вони містять. Вони стійкі до нагрівання і лише частково видаляються під час варіння. Вони накопичуються в основному на шкірі та безпосередньо під нею, тому не слід їсти шкіру чи зелені ділянки. Як завжди, деякі люди чутливіші за інших, і, поїдаючи їх час від часу, нічого не відбувається, і вони містять додаткові поживні речовини. Зберігайте їх у темному та сухому місці, оскільки токсини збільшуються, коли картопля починає проростати.

Солодка картопля містить менше токсинів, ніж картопля, і їх ГІ нижчий, саме тому їх більше цінують у спільноті Палео. Приготовані правильно, вони обидва мають моє схвалення. Не забуваємо також, що і картопля, і солодка картопля дуже ситні, що, крім їх ГІ, це дуже важливий аспект при виборі наших продуктів.

Метод приготування впливає не тільки на поживні речовини та токсини, але і на глікемічний індекс. Промислова обробка їжі (як правило, з використанням високих температур) дає продукти з вищими глікемічними показниками, ніж традиційні методи (дослідження). Ще одна причина навчитися готувати:).

Іншим способом зменшення стрибків рівня глюкози в крові (та інсуліну), пов’язаних із високим вмістом вуглеводів у ГІ, є поєднувати їх з жиром ( вивчення ). Ви бачите, що вершкове масло не тільки чудово поєднується з кавою, але картопля, змащена маслом, - це також смачне і корисне тваринно-рослинне поєднання. Оцет та інші кислоти, такі як лимонний сік, також знижують ГІ таких продуктів, як картопля або білий рис (дослідження).

Зернові та бобові культури

Вони не повинні становити важливу частину вашого раціону, але в контексті правильної дієти ви можете без проблем включати певну кількість круп і бобових. Прочитайте ці статті, щоб дізнатись більше:

Як я пояснив у попередній статті, фрукти не мають токсинів. Рослини хочуть, щоб ви їли їхні плоди, а не вони, не їхні діти. Тому багато насіння плодів (абрикоси, вишні, персики, груші ...) містять токсини, такі як ціаногенні глікозиди, що при пережовуванні вони перетворюються на ціаністий водень, токсичний для людини. Припускаю, ніхто ніколи не жує насіння фруктів (вони такі гіркі не дарма), але це не завадить пояснити.

Готування тварин (м'ясо та риба)

Не готуйте час від часу

Хоча освоєння вогню для вилучення більше енергії з таких продуктів, як м’ясо чи риба, дозволило нам розвинути наш мозок і представляло одну з ключових віх у нашій еволюції, сирі тварини завжди були частиною нашого раціону.

У його сучасній версії мова йде про такі делікатеси, як сашимі, карпаччо або тартар, всі вони дуже поживні.

Однак тепло кухні не тільки полегшує засвоєння поживних речовин, але і усуває можливих паразитів, і це головний ризик сирого м’яса або риби.

Рекомендацією щодо зменшення ризику є попереднє заморожування їжі.

Уникайте високих температур

Як загальне правило, помірні температури підтримують вищу харчову цінність, ніж інтенсивне нагрівання, зменшуючи окислення та мінімізація ризику утворення токсинів, такі як гетероциклічні аміни (AHC) та поліциклічні ароматичні вуглеводні (PAH).

Хоча це все ще спірне питання, існує багато досліджень, що пов'язують ці сполуки з різними типами раку (вивчення, дослідження, дослідження, дослідження, дослідження). Майже всі сучасні дослідження проводяться на тваринах, і хоча його вплив на людину ще не ясний, здається розумним обмеження процесів приготування їжі, які, як нам відомо, походять з більшої кількості цих компонентів канцерогенний.

Крім того, здається, що більш агресивні методи приготування також збільшують вироблення вдосконалених продуктів глікування (PGA), пов'язані з окисленням та старінням (вивчення, вивчення, вивчення, вивчення, дослідження).

І ось приходять погані новини. За даними багатьох досліджень гриль - це один із механізмів приготування їжі, який впливає на більшість токсинів генерувати (вивчити, вивчити, вивчити). Справа не в тому, щоб захоплюватися або припиняти час від часу хороший шашлик з друзями, але це не повинно бути вашим основним методом приготування м’яса, особливо якщо вам подобається це добре зроблене. Смаження теж не найкращий варіант (навчання, вивчення). Деякі дослідження вказують на це маринувати м’ясо зі спеціями (такими як розмарин та орегано) значно зменшують вироблення канцерогенних сполук.

У будь-якому випадку, тушкування або тушкування, використовуючи нижчу температуру, є кращими альтернативами. Мій улюблений варіант - один Повільний казан, і Crock-Pot - це моє останнє кулінарне придбання.

Серед його численних переваг:

  • Дуже безпечно, спалити будинок практично неможливо, навіть якщо ви витрачаєте кілька годин рекомендованого часу.
  • Вдячний, зіпсувати рецепт майже неможливо. Незабаром я підніму настрій з деякими.
  • Дуже непокірний. Що може бути кращим протистоянням культурі фаст-фуду, ніж повільне харчування:).

Примітка: Говорячи про PGA (вдосконалені продукти глікірування), слід розуміти, що для їх виробництва необхідні відновлюючі цукри, і всередині них фруктоза набагато шкідливіша, ніж глюкоза (дослідження). Це не тільки підсилює загальну рекомендацію обмежувати цукор і фруктозу, а й мінімізувати споживання переробленого м’яса. Хоча в багатьох дослідженнях всі види м’яса потрапляють в один і той же мішок, яловичий стейк з трави - це зовсім інша їжа, ніж ковбаса в супермаркеті.

Інші предмети для розгляду на кухні

Масла

Як я вже згадував у попередній статті, продукти тваринного походження та фрукти не стимулюють утримання токсинів, як овочі. Це правило справедливо і для масел. Приготування їжі з тваринного жиру (масло, масло ...) або фруктові олії (оливкова, кокосова, авокадо) це набагато краще, ніж з рослинними оліями (кукурудза, соняшник, соя, ріпак/ріпак ...).

Сам Макдональдс до початку 1990-х смажив картоплю на салі. Під тиском демонізаторів тваринних жирів та холестерину вони перейшли на перспективний сучасний винахід, гідровані рослинні жири (трансжири), що станеться з нами без офіційних рекомендацій щодо охорони здоров'я? Кілька років тому, коли ми `` виявили '', що транс-жири насправді погані, вони перейшли на ріпак і соєву олію. Сподіваюся, одного разу вони зрозуміють свою нову помилку і повернуться до сала.

Багато рослинних олій, крім того, що вони містять високий вміст Омега 6 (і, отже, прозапальний за рахунок розбалансування співвідношення Омега 3: Омега 6), також містять токсини з насіння.

Я не любитель мікрохвильовки, але більше за її вплив на структуру та смак їжі, ніж за її небезпеку (хоча я намагаюся не прилипати обличчям до дверей, поки вона працює). Є багато досліджень, які показують, що це хороший варіант підтримувати поживні речовини без утворення токсинів (вивчення, вивчення, вивчення, дослідження).

Пам’ятайте, що не слід використовувати пластикові контейнери, оскільки вони можуть виділяти ксеноестрогени у вашу їжу. Також не бажано використовувати високу потужність приготування.

Особисто я обмежую використання мікрохвильовки, але якщо за хвилину я розігріваю залишки від вечері для чогось поживного сніданку, замість того, щоб піти на простий (і згубний) варіант тостів і варення, вітайте мікрохвильовку.

Деякі дослідження також припускають, що легке попереднє приготування м’яса в мікрохвильовці перед смаженням зменшує вироблення гетероциклічних амінів.

Поділіться

Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:

Програми

Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров’я