Окрім білкових порошків та креатину, BCAA, амінокислота з розгалуженим ланцюгом, є найпопулярнішою харчовою добавкою серед спортсменів.
Вживається до і після тренування, як кажуть, для подолання втоми, уникнення м’язових спазмів та підтримки відновлення м’язів. Це лише для професіоналів чи це вам теж потрібно? Чи справді навчання працює набагато ефективніше, якщо ви також приймаєте BCAA? Ви не могли покрити амінокислоту їжею?
Скільки потрібно білка?
Споживання білка має важливе значення для ефективних тренувань. Тим, хто веде активний спосіб життя, потрібно більше білка, ніж тим, хто робить неактивну сидячу роботу. Якщо ви регулярно займаєтесь спортом (до 3-4 разів на тиждень), рекомендується вживати 1,4-2 г білка на кілограм ваги в день. Тобто в середньому 65 кг атлетична жінка повинна з’їдати 91-130 г білка на день. Рекомендується приймати це розподілено, виходячи з рекомендацій дієтологів, бажано забезпечувати організм білком кожні 3-4 години.
Що таке BCAA?
BCAA містить три незамінні амінокислоти: L-лейцин, L-валін та L-ізолейцин. 35% м’язів складається з амінокислот BCAA. Вони мають дуже сильний антикатаболічний (гальмують розпад м’язів) та анаболічний (стимулюючий ріст м’язів) ефект. Якщо ваша мета - досягти підтягнутої фіброзної форми м’язів, прийом дієтичної добавки BCAA може ефективно допомогти вам цього досягти. Під час дієт слід обмежити щоденне споживання калорій, щоб потрапити в дефіцит калорій. У цьому випадку, на жаль, втрата ваги відбувається як з жиру, так і з м’язів, причому останнє не надто корисно. Мета - захистити свою м’язову масу і навіть збільшити її, втрачаючи при цьому жир. Саме в цьому допомагає BCAA, головний союзник ваших м’язів.
Як ваша організація може отримати BCAA?
Амінокислоти BCAA є необхідними, тобто вони не можуть вироблятися організмом і повинні покриватися зовнішнім джерелом. Ви також можете отримати його з нежирного м’яса, яєць, бобових та цільних злаків, але споживання дієтичної добавки прискорить і полегшить процес нарощування м’язів. Але як потрапляє в організм спожитий порошок напою? Більшість продуктів - це складний порошковий напій, який містить вітаміни групи В та жироспалювач EGCG на додаток до BCAA. Він дуже простий у використанні, його слід вживати в суміші з водою, коли існує ризик розпаду м’язів, тобто до, під час, після і перед сном доза 5 г. Його перевага полягає в тому, що він швидко потрапляє в кров, звідки доходить до м’язів, стимулюючи їх ріст.
Дослідження також показують, що BCAA ефективні?
У дослідженні, проведеному минулого року, учасники експерименту були розділені на три групи: перша отримувала комбінований вуглевод BCAA, друга - лише вуглевод, а третя група отримувала лише воду. На основі результату команда вуглеводів BCCA відчувала той самий біль у м’язах і пошкодження, що і ті, хто проштовхував лише вуглеводи. Однак не всі результати досліджень підтверджують неефективність BCAA. Деякі дослідження виявили, що амінокислоти надають додаткову енергію важким тренуванням, зменшують м’язові спазми та допомагають будувати м’язи краще. Іншим цікавим фактом є те, що BCAA до цього часу тестувались лише на чоловіках, оскільки гормональний гомеостаз жінок може заважати вимірюванню результату.
Як це вписати у свій раціон і який препарат вибрати?
Прийом добавок BCAA не замінює багату білками їжу, але покриває потребу в додаткових амінокислотах на додаток до правильного споживання білка (куряча грудка, яйця, риба, сир тощо). Це може бути корисним супутником у подоланні втоми та нарощуванні м’язів. Більшість препаратів BCAA містять штучні барвники та ароматизатори і виготовляються з додаванням набагато більше штучних підсолоджувачів. Тому перед тим, як купувати продукт, слід уважно переглянути список інгредієнтів. З трьох амінокислот, що входять до нього, L-лейцин має найсильніший анаболічний ефект, тому важливо, щоб продукт містив потрібну кількість.