принципи

Як і в повсякденному житті, ми не можемо хотіти нічого відразу і відразу. Це правило застосовується в рази більше навіть під час бігу - бігуни на витривалість досягають піку продуктивності іноді у віці 40 років. І це не тому, що вони почали тренуватися у віці 39 років. Всі вони повинні проходити поступово, спочатку вони пробігають короткі дистанції 3 км, 5 км, 10 км, на яких вони можуть тривати стабільні показники з часом, і на цій основі вони рухаються далі і далі. Згодом до півмарафону, а пізніше до марафонів. Це фаза кількох років напруженої і безперервної роботи, яка вимагає багато відданості, терпіння і часто болю.

Однак все рано чи пізно приносить свої результати:).

Отже, ми повинні визначити наші цілі, а потім спланувати навчання, важливим елементом якого воно є дотримання наступних принципів:

Бігайте якомога частіше

Під час бігу задіяні лише певні м’язи, які зазвичай перебувають у стані спокою. Фізична підготовленість та сила допоможуть поліпшити зміцнення м’язів грудей. Плавання та їзда на велосипеді, у свою чергу, сприяють підвищенню витривалості. Однак найефективнішою формою тренувань є сам біг.

Поступове навчання

Якщо ви новачок і новачок у бігу, потрібно присвятити перші 4-6 тижнів зміцнення м’язи та підвищення витривалості. Подолану відстань можна продовжувати щотижня, але не більше ніж на 5-10% на тиждень. Біг підходить для поєднання з т.зв. "крос-тренування"(Наприклад, плавання, їзда на велосипеді, йога, зміцнення); для поліпшення фізичної форми, мобільності, стійкості та гнучкості.

Уникайте перетренованості

Ми не повинні допускати, щоб наші амбіції досягти якнайкращого часу або бігати на більші дистанції були зруйновані самим тренуванням. Ми не повинні нічого збільшувати відразу, поступово повільними кроками ми дійдемо далі. Хоча наш організм може певний час адаптуватися до непропорційно великого навантаження, це згодом призводить до виснаження, травм та перевантажень через певний проміжок часу. Організму також потрібно адекватно відновлюватися від навантажень, відпочивати. Однак, якщо він не встигає відпочити і тому не може впоратися з додатковим навантаженням, він перетренується і пораниться.

Будьте послідовними

Біг вимагає рішучості та ентузіазму - вдосконалення відбуваються поступово. Яким би досконалим не був наш план тренувань, для кожного настануть дні, коли ми справді не хочемо тренуватися. Однак, якщо ми не хворі та поранені, нам просто потрібно подолати себе та пройти навчання згідно плану. Успіх приходить лише завдяки регулярним тренуванням.Бе тому має бути повсякденна частина нашого життя.

Зрозумійте своє тіло

Хоча кожен бігун використовує однакові частини тіла (м’язи, кістки, зв’язки, серце та легені) під час бігу, ніхто з нас не реагує на навантаження однаково. Крім того, кожного з нас влаштовує різний вид бігової діяльності: біг в гору, біг під гору, великі прямі дистанції, біг по пересіченій місцевості, біг на атлетичній трасі. Якщо ми розуміємо, як наш організм реагує на різні типи стресу, ми можемо зробити своє тоді складіть план навчання настільки ефективно, щоб відповідати нашим індивідуальним вимогам.

Ведіть щоденник бігу

Запуск щоденника може стати для нас чудовою мотивацією в той час, коли ми говоримо, що точно не зможемо пройти те чи наступне навчання. Ми можемо переглянути в ньому і з’ясувати, що ми вже зробили, і якщо ми усвідомлюємо, що наш темп тренувань або пройдена відстань постійно покращується, це є великою мотивацією для нас продовжувати працювати. Ми можемо записати наш досвід бігу, умови бігу, тип та відстань. Корисно описати, як ми почувались під час або після бігу та що нам слід покращити. Якщо біг є частиною дієти або плану схуднення, ми можемо одночасно із тренуванням реєструвати кількість спалених калорій та інші значення (частоту серцевих скорочень, середню швидкість) у щоденник - ці дані будуть надані спеціальним біговий годинник - т. зв спортивний тестер.