Харчування - це відносно молода наука, яка має величезні труднощі. До порівняно недавнього часу інструменти для розуміння впливу різних поживних речовин на організм та здоров'я людини були дуже обмеженими.
Чутливість до інсуліну: що це таке, чому це важливо, як його підвищити
Нормальним явищем було вивчення груп людей, які їли більш-менш однаково і шукали відмінності з часом, що запрошує інші фактори (фізичні вправи, вживання тютюну та алкоголю, генетика) впливати на результати. Або добровольців замикали в лікарні, і те, що вони їли, контролювали до міліметра - дорога і незручна процедура.
Найважливішими дослідженнями, що визначали харчові рекомендації кінця ХХ століття, були популяційні дослідження, з тим недоліком, що неможливо встановити чітку причинно-наслідкову зв'язок. То, коли ними не маніпулювали інтереси харчової промисловості.
На сьогоднішній день більшість досліджень все ще засновані на популяції та встановлюють кореляцію, а не причини. Дослідження на лабораторних мишах дуже комплексні, але в дев’яти з десяти випадків люди поводяться по-різному. Однак існують відносно нові методи, такі як використання радіоізотопних індикаторів та стабільних ізотопів які дозволяють «стежити» за харчовими компонентами під час їхньої подорожі по людському тілу, без необхідності вівісекції добровольців.
Навіть так десятиліття злетів і падінь призвели до великої плутанини серед громадськості, що за співпраці основних ЗМІ та їх схильності до перебільшених заголовків ви часто стикаєтесь із суперечливими твердженнями. "Кава небезпечна". "Кава корисна для здоров'я". "Жири товстять". "Вуглеводи товстіють". Так ad infinitum.
Це перелік мінімальних харчових принципів, щодо яких погоджується більшість досліджень та експертів:
Цукор - погана ідея
Майже всі оброблені продукти містять цукор в тій чи іншій формі. Ви знайдете цукор у своїх знежирених йогуртах або з нібито здоровими біфіїдобактеріями, у соусах, тістах, печиві і, звичайно, у великій кількості в промисловій випічці та солодких безалкогольних напоях. Неважливо, це рафінований цукор, тростинний цукор, кукурудзяний сироп, концентрат фруктових соків або навіть мед. Основний хімічний склад однаковий у всіх випадках, а також вплив на ваш організм. Занадто багато цукру, особливо від напоїв, і особливо у дітей, безпосередньо пов'язане з ожиріння, ішемічна хвороба серця та діабет 2 типу.
Звичайний цукор і майже всі замінники - це наполовину фруктоза. Фруктоза метаболізується в печінці, оскільки вона не може бути використана безпосередньо клітинами. Все, що фруктоза викликає жирність печінки, збільшення вісцерального жиру та стійкість до інсуліну.
Транс-жири шкідливі
Штучно отримані трансжири та те, що ви знайдете на етикетках своєї їжі як "частково гідровані рослинні жири", ще не були заборонені Європейським Союзом, хоча вони були заборонені Данією та США, серед інших країн, і настав час їх виключити з раціону кожного. Ці жири замінюють вершкове масло та інші тверді жири, особливо в промисловій випічці, печиві, соусах або напівфабрикатах. Вони збільшують жир у животі, викликають резистентність до інсуліну, а отже, і тривалий діабет. Хронічне запалення та смертність від серцево-судинних захворювань зростають. Давай, самоцвіт їжі.
Їсти більше овочів - це здорово
Незалежно від того, якого типу дієти ви дотримуєтесь, збільшення споживання овочів благотворно впливає на ваше здоров’я. Овочі, овочі, бобові та гриби містять мінерали, вітаміни, клітковину та інші сполуки, такі як антиоксиданти та ферменти, ефекти яких стають відомими. У контрольованому дослідженні (найнадійнішому) було виявлено, що збільшення споживання овочів та фруктів знижує кров'яний тиск і підвищує антиоксиданти в крові. Дослідження населення в США показують, що люди, які споживають найбільше овочів і фруктів, мають найменший діабет 2 типу.
Дефіцит вітаміну D широко поширений і шкідливий
Вітамін D особливий, оскільки він поводиться як гормон у вашому організмі. Це також важливо, оскільки, на відміну від інших вітамінів, організм може виробляти його, коли шкіра піддається впливу ультрафіолетових променів сонця. Однак велика кількість людей живе в кліматі, де неможливо піддаватися сонячним променям, і коли вони це роблять, ризик раку шкіри змушує їх користуватися сонцезахисним кремом, який перешкоджає виробленню вітаміну D.
На жаль, важко отримати вітамін D з раціону, і це проблема. Нестача вітаміну D збільшує ризик серцевого нападу та остеопорозу. У свою чергу, вітамін D запобігає різним типам раку. Одним із рішень є прийом добавки з вітаміном D, або, як і за старих часів, столова ложка олії печінки тріски на день.
Вам потрібно приймати жири омега-3
Омега-3 жирні кислоти необхідні для нормального функціонування вашого організму. Існує три основні: альфа-ліноленова кислота (ALA), яка добувається з рослин, та ейкозапентаенова (EPA) та докозагексаєнова (DHA) кислоти, які отримують переважно від тварин, особливо з жирної риби, хоча вона також міститься в омега- 3 укріплені яйця та молоко та у вирощеному в траві м’ясі.
ALA з рослин не може бути безпосередньо використаний людським організмом, і він повинен трансформуватися в DHA або EPA, але це перетворення є дуже неефективним, тому важко досягти адекватних рівнів омега-3 лише за допомогою рослинних джерел. Дефіцит омега-3 викликає депресію, впливає на когнітивні здібності та збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Не даремно ваш мозок складається з 20% DHA.
Рафінована олія насіння нездорова
Рафінована соєва, кукурудзяна, ріпакова або соняшникова олії є неприродними. Подібно до того, як оливкова олія відома тисячоліттями і її легко видобувати, для вилучення олії з цих насіння застосовують високий тиск і температуру, що робить їх нестійкими та легко окислюються. Ці олії багаті поліненасиченими жирними кислотами омега-6, які мають запальну дію.
Коли відсоток жиру омега-6 збільшується, а вміст омега-3 (протизапального) зменшується, ризик ожиріння та серцево-судинних захворювань зростає. Надлишок омега-6 також збільшує окислювальний стрес, відповідальний за багато хронічних захворювань та ракових захворювань, і на відміну від того, що вважали, збільшує окислений холестерин ЛПНЩ, що пов'язано з серцево-судинними захворюваннями.
Дієти з низьким вмістом жиру не запобігають серцево-судинним захворюванням або ожирінню
Десятиліттями поширюється ідея, що дієта з низьким вмістом жиру є найздоровішою, при цьому максимум 10-15% загальної кількості калорій щодня надходить з жиру. Ця дієта повинна була бути правильною для боротьби з ожирінням та серцево-судинними захворюваннями, а консенсус сьогодні протилежний.
Ваше тіло може отримувати енергію з жиру або вуглеводів, тому дієти з низьким вмістом жиру обов’язково багаті вуглеводами, особливо крохмалем (борошно, рис тощо) та цукром. Однак доведено, що надлишки вуглеводів погано переносяться людьми, які страждають інсулінорезистентністю, наприклад, страждають ожирінням, або навіть гірше - хворими на цукровий діабет типу 2. В одному дослідженні пацієнти з діабетом отримували кетогенну дієту, дуже низьку в вуглеводах з високим вмістом жиру протягом шести місяців. Результатом стало те, що 95% з них змогли зменшити або виключити ліки від діабету. Після вивчення найсуворіших контрольованих досліджень також немає доказів того, що дієти з низьким вмістом жиру знижують ризик серцево-судинних захворювань.
На чому все це ґрунтується?
Взаємозв'язок між споживанням підсолоджуваних цукром напоїв та ожирінням у дітей: перспективний спостережний аналіз. Для кожної додаткової порції споживаних напоїв, підсолоджених цукром, індекс маси тіла (ІМТ) та частота ожиріння зростали після поправки на антропометричні змінні., Демографічні, дієта та спосіб життя. Початкове споживання підсолоджуваних цукром напоїв також було незалежно пов'язане зі зміною ІМТ.
Вживання напоїв, підсолоджених фруктозою, а не підсолоджених глюкозою, підвищує ожиріння вісцеральної системи та ліпідів та знижує чутливість до інсуліну у людей із надмірною вагою/ожирінням. Ці дані свідчать про те, що дієтична фруктоза особливо підвищує ліпогенез de novo, сприяє дисліпідемії, знижує чутливість до інсуліну та підвищує ожиріння вісцеральної системи при надмірній вазі/ожирілі дорослі.
Дієта з перетворенням жирів спричиняє абдомінальне ожиріння та зміни чутливості до інсуліну у мавп. За контрольованих умов харчування тривале споживання надмірно жирів було незалежним фактором збільшення ваги. Транс-жири збільшували внутрішньочеревне відкладення жиру, навіть за відсутності надлишку калорій, і були пов’язані з резистентністю до інсуліну, що свідчить про те, що відбувається трансформація сигналу зв’язування рецепторів інсуліну.
Харчове споживання трансжирних кислот та системне запалення у жінок Споживання трансжирів позитивно пов’язане з маркерами системного запалення у жінок. Потрібно подальше дослідження впливу трансжирів на запалення та наслідків для ішемічної хвороби серця, діабету та інших станів.
Прийом насичених і транс-ненасичених жирних кислот та ризик смертності від усіх причин, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу: систематичний огляд та мета-аналіз спостережних досліджень. Трансжири пов'язані із смертністю від усіх причин, загальною смертністю від ІХС та ІХС, ймовірно завдяки вищому рівню споживання промислового транс-жиру, ніж трансжири жуйних тварин.
Вплив споживання фруктів та овочів на концентрацію антиоксидантів у плазмі крові та артеріальний тиск: рандомізоване контрольоване дослідження. Очікується, що вплив втручання на споживання фруктів та овочів, антиоксидантів у плазмі крові та артеріальний тиск зменшить серцево-судинні захворювання у загальній популяції.
Споживання фруктів та овочів та цукровий діабет серед США Дорослі: споживання фруктів та овочів може бути у зворотному відношенні до захворюваності на діабет, особливо серед жінок. Освіта може частково пояснити цю асоціацію.
25-гідроксивітамін D та ризик інфаркту міокарда у чоловіків: перспективне дослідження. Низький рівень 25 (OH) D асоціюється із ступінчастим підвищеним ризиком інфаркту міокарда, навіть після контролю за факторами, про які відомо, що беруть участь.
Запобігання переломів за допомогою добавок вітаміну D: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Пероральне введення добавок вітаміну D від 700 до 800 МО/сут зменшує ризик переломів стегна та будь-яких переломів нехребців у амбулаторних або спеціалізованих літніх людей. Пероральної дози вітаміну D 400 МО/д недостатньо для профілактики переломів.
Добавки вітаміну D та кальцію зменшують ризик раку: результати рандомізованого дослідження. Поліпшення харчового статусу кальцію та вітаміну D істотно знижує ризик раку у жінок в постменопаузі.
Збільшення співвідношення жирних кислот Омега-6/Омега-3 збільшує ризик ожиріння Недавні дослідження на людях показують, що на додаток до абсолютних кількостей споживання омега-6 та омега-3 жирних кислот, омега-6/омега-3 коефіцієнт відіграє важливу роль у збільшенні розвитку ожиріння
Дієтичні втручання, специфічні для жирних кислот та змішані поліненасичені дієти, по-різному впливають на ризик ІХС: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Порада спеціально збільшити споживання ПНЖК n-6 на основі об’єднаних даних контрольованих n-3/n- 6 досліджень дають очікувані переваги та можуть насправді збільшити ризики серцево-судинних захворювань та смертності.
Зниження дієтичної лінолевої кислоти зменшує біоактивні окислені метаболіти лінолевої кислоти у людини. Ці результати показують, що зменшення дієтичної лінолевої кислоти може зменшити синтез та/або накопичення окислених похідних лінолевої кислоти, які спричинені різними патологічними станами.
Зміни в харчуванні жиру змінюють рівні плазми окисленого ліпопротеїну низької щільності та ліпопротеїнів (а) На закінчення ми виявили, що дієта, яка традиційно вважається антиатерогенною (з низьким вмістом насичених жирів та високим вмістом поліненасичених жирів та природних антиоксидантів), підвищує рівень ЛПНЩ і Циркулюючий окислений Lp (a).
Користь для здоров’я поліненасичених жирних кислот омега-3: огляд доказів. Більшість досліджень інтервенцій, які виявили взаємозв’язок між різними станами та споживанням риб’ячого жиру або їх похідних, вживають набагато вище n-3 доби, рекомендовані 0,2 г Комітетом з медичних аспектів харчової політики (COMA).
Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів, кетогенної дієти проти дієти з низьким глікемічним індексом на контроль рівня глікемії при цукровому діабеті 2 типу Ліки від діабету були зменшені або усунені у 95,2% з низьковуглеводної кетогенної дієти проти 62% учасників на низькому рівні -калорійність, низькоглікемічна дієта (с