Основи здорового та стійкого харчування з метаболічною програмою Metabolic Balance.

Фази

Крок за кроком для досягнення кращого здоров’я та більшої життєвої сили.

Метаболічна програма Метаболічний баланс базується на чотирьох фазах, тривалість кожної фази залежить від мети, яку ви поставили, а строгий етап перетворення (фаза 2) найкраще відповідає вашим конкретним потребам.

Етап 1 - Очищення
Безмасляна фаза 2 - сувора фаза перетворення
Фаза 2 з маслами - Фаза суворої конверсії
Фаза 3 - Фаза розслабленого перетворення
Фаза 4 - Фаза технічного обслуговування

принципи

Метаболічний баланс переконаний, що адекватна дієта повинна бути якомога натуральнішою та оригінальнішою. Чим більше оброблена їжа і чим більше в ній добавок, тим вища ймовірність того, що вони будуть стресувати наш організм. З цієї причини Метаболічний баланс завжди радить вживати їжу в природному стані - свіжі та місцеві продукти, якщо це можливо.

Обмін їжею

Сніданок залишається як сніданок

Це найважливіше правило. Сніданки можна обміняти лише з іншими сніданками, наприклад, якщо хтось, за його планом, може їсти яйця, але вони не передбачені на сніданок, він не може використовувати їх на сніданок.

Існує підозра, що яйце збільшує схильність до запалення, якщо потрапити всередину під час сніданку. Натомість не було показано, що вони мають такий вплив, якщо їх з’їсти пізніше дня.

Інші прийоми їжі можна міняти місцями, доки проводиться регулювання кількості. В обідній час на 10 г менше білка, ніж за обідом, хто має у своєму плані 75 г тофу і вважає за краще передати його на вечерю, з’їдає 75 + 10 = 85 г тофу. Порція м’яса на 130 г, запланована на вечерю, зменшується на 130–10 = 120 г на обід.

Вуглеводи

Цільнозерновий житній хліб

Скільки житнього хліба я можу з’їсти?

Ця інформація є у вашому плані. Вказані кількості стосуються скибочок, скибочка цілого жита повинна важити 25 г; Хрусткий цільно-житній тост повинен бути 10-15 г. Кількість цільнозернового житнього хліба, зазначена у вашому плані, є необов’язковою, їх не потрібно використовувати повністю, але ні в якому разі не можна перевищувати.

Важливо, щоб ви знаходили цільнозерновий житній хліб, без дріжджів!

На жаль, ви можете додати до житнього хліба до 10% пшеничного борошна, не згадуючи про це. Але хліб повинен бути на 100% житній, уважно подивіться, коли купуєте хліб, які інгредієнти і добре вивчіть, який тип борошна він містить.

Ми рекомендуємо:

  • Цільнозерновий житній хліб: інгредієнти - житнє борошно та житнє злакове з оболонкою.
  • Хліб житній злаковий: вміст в основному житній злак. Він не повинен містити пшеничного борошна, цукру та дріжджів.
  • Хрусткий житній тост: перевірте, чи тост справді житний. Існує багато різновидів, які містять також інші види борошна.

Ми не рекомендуємо:

  • Цільнозернова житня суміш: вона виглядає в консистенції, вона більш гладка. Як правило, воно містить багато пшеничного борошна і рідко буває цільним, тому для його приготування використовують дріжджі.
  • Цілісний хліб: більшість хлібів, які претендують на повноцінне борошно, не є, вони виготовляються з екстракційним борошном, трохи злаків та всіх видів насіння. Більшість із них містять дріжджі та патоку або інші типи барвників, ароматизаторів та підсолоджувачів. Ви шукаєте хліб, приготований із натуральної закваски.
  • Пумпернікель: більшість виготовляється з патокою - цукровим сиропом, який надає їм темний колір і солодкий смак. Житній пумпернікель існує без цієї добавки, але він не підходить для метаболічного балансу. Цей солодкий смак показує, що в процесі приготування утворюються цукри, які можуть привести нас до цукрової пастки.

Що таке закваска?

Закваска - це в основному ферментоване борошно, яке служить природними дріжджами. Приготування хліба з закваски вимагає певної майстерності, досвіду та часу; Це призвело до того, що сьогодні його майже не використовують для виготовлення хліба, і в більшості випадків він використовується лише для доповнення хліба, виготовленого з комерційними дріжджами.

Чому закваска - трудомістка процедура - і відсутні комерційні дріжджі?

  1. Завдяки заквасці та її повільному бродінню зерно краще розблоковується і виводиться фітинова кислота, яка підозрюється у зв’язуванні з корисними для організму мінералами. Таким чином, хліб має більшу користь, корисніший для здоров’я і легко засвоюється.
  2. Жито випікається довго, і більш трудомістка процедура закваски дає йому стільки часу.
  3. Збільшує свіжість хліба і уповільнює процес розкладання.
  4. Утворюються більш привабливі запахи та аромати.

Коли додаються комерційні дріжджі, процеси прискорюються, в результаті чого хліб нижчої якості, який важко перетравлюється.

Чому в метаболічному балансі приймається лише цільнозерновий житній хліб?

З житнім хлібом наш метаболізм займає багато часу, щоб отримати фруктозу з крохмалю. З тієї ж причини рівень інсуліну підвищується дуже повільно і не викликає стрибків, як це відбувається з «простими вуглеводами», які створюють стрибки, а потім раптово падають і викликають голод. Ці піки стимулюють метаболізм цукру, а жировий обмін блокується.

Житній хліб тримає нас задоволеними довше, ніж інші хліби, і містить більше клітковини.

Нумерація борошна в Німеччині

Цифри визначають кількість лушпиння і зовнішніх шарів зерна, які збереглися в борошні, чим більша кількість, тим темніше борошно і вища частка лушпиння і зовнішніх шарів. Розрізняють борошно 1800, 1370, 1150, 997 та 815 типів; для порівняння: домашнє біле борошно має тип 405, хоча в Мексиці цієї класифікації у нас немає.

Фрукти

  • Не змішуйте фрукти
  • Їжте лише один вид фруктів під час кожного прийому їжі
  • Вибирайте інший вид фруктів під час кожного прийому їжі
  • Щодня їжте яблуко
  • Включіть фрукт як десерт і ніколи не їжте його між прийомами їжі

Якщо у вашому плані є сухофрукти, ви можете обміняти їх на свіжі фрукти: 45 г горіхів еквівалентно 120 г свіжих фруктів. Але протилежне не дозволяється, і, як правило, дотримуйтесь списку фруктів, які є у вашому плані.

Салат і овочі

Салати та овочі можна міняти місцями та комбінувати.

На строгій фазі перетворення дуже важливо дотримуватися салатів та овочів, які були спеціально підібрані для вас. Не рекомендується їсти картоплю, яка до речі НЕ є овочами.

Білок

  • Починайте кожен прийом їжі з укусу білка.
  • Вживайте лише один вид білка на кожен прийом їжі.
  • Вибирайте три різні типи білка на день.
  • Не змішуйте білок. Ні з однієї групи (2 види м'яса), ні з різних груп (наприклад, сир з м'ясом).

Характеристика груп сої

Продукти, перелічені в групах сої 1 і 3, можна вживати в один день, але не під час одного і того ж прийому їжі, оскільки вони мають різні амінокислотні спектри.

Сою поділяють на такі групи:

  • група 1: соя, соєве молоко та тофу (також копчені)
  • група 2: соєвий йогурт
  • група 3: паростки квасолі та паростки

Риба і молюски

Це дві різні групи білків, тобто в той же день ви можете їсти рибу за один прийом їжі, а морепродукти - за інший.

Але основне емпіричне правило не змішувати білок під час їжі все ще діє, кількість риби та молюсків однакове.

Білкові групи

  • М'ясо (включає шинку, сушене та/або копчене м'ясо та страуса)
  • Птахи (всі пернаті тварини - крім страуса)
  • Риба
  • Морепродукти
  • Коров'ячі молочні продукти (сир, вершки, йогурт)
  • Овечі або козячі молочні продукти (сир, вершки, йогурти)
  • Гриби (шиітаке та устриці. Усі інші вважаються овочами)
  • Яйця
  • Горіхи та насіння
  • Паростки
  • Бобові культури
  • Соя та похідні продукти від неї

Жири

Олія

Під час I фази (очищення) та наступних 14 днів фази II (сувора конверсія) оливи заборонені; як тільки цей період закінчиться, вони навіть стають необхідними.

Хто ніколи не цікавився маслами, відкриє новий світ. Кожне масло має свої якості, і майже всі вони мають безпосереднє відношення до смакових відчуттів.

Скільки олії я можу з’їсти?

Мінімум - 3 столові ложки на день, але експериментуйте! Багато клієнтів споживають більше і почуваються чудово.

Наша рекомендація - 1-3 столові ложки лляної олії на день, лляна олія містить жирні кислоти Омега-3, і, згідно з останніми відкриттями, вона є героєм у профілактиці діабету та хвороби Альцгеймера, однак, довготермінового терміну дослідження все ще немає.

Смажити на олії

Ми радимо ніколи не нагрівати олії для холодного віджиму, оскільки вони втрачають свій смак та поживні речовини. Для смаження ми рекомендуємо використовувати кокосове масло першого віджиму або освітлене масло (топлене масло), оскільки вони дуже стійкі до нагрівання і тому ідеально підходять для смаження.

Приправити олією

На тих, хто використовував олію лише як заправку салату чи смаження, чекає цілий новий світ смаків. Багато наших клієнтів використовують олії для приправ, деякі з них починають з ранку з чайної ложки горіхової олії в йогурті, а інші додають трохи олії чилі до смаженої риби. Спробуйте і відкрийте, що вам найбільше подобається.

Підбір масел

Будьте дуже обережні з походженням олій, які ви споживаєте, в ідеалі шукайте ті, що походять з динамічного або органічного сільського господарства. Багато токсичні речовини розчиняються у жирі і, таким чином, потрапляють у наш організм, це особливо важливо для токсинів, що містяться в пластиковій упаковці.

Також зверніть увагу, що ваша олія не була хімічно очищена

Коли масло потрапляє на повітря та світло, воно втрачає якість та смак, саме тому виробник, який бажає хорошої якості, працюватиме із закритими системами. Наприклад, те масло, яке ви придбали під час відпустки на старому млині з прицілом преса, не обов'язково є ідеальним продуктом.

З іншого боку, є дрібні виробники, які перевозять свої врожаї на високопрофесійних закритих олійниках і отримують олію надзвичайної якості. Розмір виробника не дає нам уявлення про якість їхньої продукції, скоріше, подивіться на упаковку олії: воно повинно бути герметичним і світлонепроникним.

Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти

Омега-3 та Омега-6 жирні олії відіграють життєво важливу роль у багатьох обмінних процесах і впливають один на одного. Вони є основою у формуванні основних гормонів у певних метаболічних процесах, таких як згортання крові, запальні процеси або оновлення клітин, нестача жирних кислот Омега-3 та Омега-6 може спричинити проблеми росту, захворювання крові та схильність до інфекцій.

Наш організм не здатний сам виробляти ці жирні кислоти, тому необхідно отримувати їх через їжу.

Омега-3 жирні кислоти (ЕРА та ДГК) містяться в основному в жирній рибі, такі як тунець, скумбрія, лосось або оселедець. Але, наприклад, якщо ви не любите рибу, ви можете вибрати рослинні альтернативи, такі як лляна олія, олія камеліни, конопляна олія, горіхове масло або ріпакова олія. Льняна олія з вмістом 50% альфа-лінолевої жиру є одним з найбагатших джерел цієї важливої ​​жирної кислоти.

Лінолева кислота та арахідонова кислота, серед іншого, належать до жирних кислот Омега-6, і, перш за все, лінолева кислота міститься в насінні соняшнику, сафлорі, кукурудзі та оліях зародків пшениці.