Присутні в більшості рослинних продуктів, антиоксиданти блокують шкідливу дію вільних радикалів в організмі.
Хто не чув про такі продукти, як соки та смузі, збагачені вітамінами А, С та Е, і навіть про цукерки, що містять вітаміни, чи про багато переваг, які отримує включення рослинної їжі до щоденного раціону?
ЗМІ наполягають на достоїнствах збагачених вітамінами харчових продуктів та їх можливої користі для здоров'я, вихваляючи їх роль у боротьбі з "окисленням" організму, проти деяких захворювань та проти старіння.
Сьогодні харчування та дієтологія стосуються не лише компонентів їжі, що забезпечують харчові переваги: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів. Інші речовини, що володіють антиоксидантними властивостями, також справляють здоровий вплив на наш організм.
Що таке антиоксиданти?
Це група вітамінів, мінералів, природних барвників та інших рослинних сполук та ферментів (речовин у нашому організмі, які втручаються в різні обмінні процеси), які блокують шкідливу дію так званих вільних радикалів.
Більшість антиоксидантів міститься в рослинній їжі, що пояснює, чому включення фруктів, бобових, овочів та цільного зерна в наш раціон є настільки корисним.
Вільні радикали та окислення
Дихання в присутності кисню має важливе значення для клітинного життя нашого організму, але як наслідок цього утворюються молекули, вільні радикали, які спричиняють негативні наслідки для здоров’я протягом усього життя завдяки своїй здатності змінювати ДНК (гени), білки і ліпідів або жирів.
В нашому організмі є клітини, які постійно оновлюються (шкіра, кишечник), а інші, які ні (клітини печінки, нейрони).
З роками вільні радикали можуть генерувати генетичні зміни перших, таким чином збільшуючи ризик раку, і зменшують функціональність останнього (клітини, що не оновлюються), що характерно для старіння.
Такі звички, як практикування інтенсивних фізичних вправ, куріння, споживання дієт, багатих жиром, надмірне вплив сонячної радіації, а також забруднення навколишнього середовища, збільшують вироблення вільних радикалів.
Користь антиоксидантів
В останні роки науково досліджено роль, яку відіграють антиоксиданти в серцево-судинних захворюваннях, численних видах раку, СНІДі та навіть інших, безпосередньо пов'язаних із процесами старіння, таких як катаракта або зміни нервової системи.
Дослідження зосереджені насамперед на вітаміні С, вітаміні Е, бета-каротинах, флавоноїдах, селені та цинку. Взаємозв'язок між цими антиоксидантами та серцево-судинними захворюваннями та, ймовірно, цереброваскулярними захворюваннями, сьогодні достатньо продемонстровано.
Відомо, що модифікація "поганого холестерину" (LDL-c) відіграє фундаментальну роль як в ініціюванні, так і в розвитку атеросклерозу (потовщення та аномальна твердість внутрішніх покривів судин через відкладення жирового матеріалу, який запобігає або заважає проходженню крові).
Антиоксиданти можуть блокувати вільні радикали, які модифікують шкідливий холестерин, тим самим зменшуючи серцево-судинний ризик. З іншого боку, низький рівень антиоксидантів може бути фактором ризику для деяких видів раку.
Усі переваги?
Незважаючи на те, що прийом продуктів, багатих антиоксидантами, зменшує ризик деяких патологій, вони не змінюють нормального погіршення стану, що тягне за собою старість, або дозволяють нам жити довше. І було показано, що високі дози добавок з антиоксидантними препаратами можуть бути контрпродуктивними.
Незважаючи на те, що щодня відомо більше про переваги антиоксидантів - їх споживання повинно сприяти за допомогою продуктів, що містять їх природним шляхом, - ще рано зараховуватись, чи зручно щоденне вживання добавок, оскільки саме вони не знають відповідні дози.
Тому найправильніше - дотримуватися різноманітного та збалансованого харчування, в якому овочів не бракує, і не зловживати добавками або продуктами, збагаченими антиоксидантами.
Поживні та неживні речовини, які діють як антиоксиданти
Вітаміни:
Вітамін С: У фруктах та овочах, свіжих та сирих, таких як гуава, ківі, манго, ананас, хурма, цитрусові, диня, полуниця, ягоди, перець, помідори, мідні персики (овочі сімейства капустяних), фрукти та овочі загалом.
Вітамін Е (токоферол): зародки пшениці, соєва олія, зародки злаків або цільнозернові каші, оливкова олія, зелені листові овочі та горіхи.
Бета-каротин або "провітамін А": Він належить до сімейства рослинних каротиноїдів. Організм здатний перетворити його у вітамін А.
Він спільно володіє властивостями вітаміну А та антиоксидантів, які діють на вільні радикали. Нещодавно було продемонстровано його роль у профілактиці катаракти та сприятливий вплив на запальні процеси та процеси, пов’язані зі старінням.
Продукти, багаті бета-каротином: овочі зеленого або червоно-оранжево-жовтуватого кольору (морква, шпинат, гарбуз тощо) та деякі фрукти (абрикоси, вишня, диня та персик?).
Мінерали:
Селен: Пов’язано з меншим ризиком пухлин шкіри, печінки, товстої кишки та молочної залози. Також пов'язано з функціонуванням глутатіонпероксидази (антиоксидантного ферменту в нашому організмі). У м’ясі, рибі, морепродуктах, крупах, яйцях, фруктах та овочах.
Цинк: Він сприяє утворенню нових білків (оновлення клітин), бере участь у боротьбі із вільними радикалами та синтезі ферментів, втручається в імунну або захисну систему та сприяє хорошому стану шкіри та слизових оболонок (тонічність та еластичність шкіра). Хорошим джерелом цинку є м’ясо і субпродукти, риба, яйця, цільні зерна та бобові.
Мідь: Він підсилює імунну систему, бере участь у формуванні мозкових ферментів, білків та нейромедіаторів (оновлення клітин та стимулятор нервової системи) і є протизапальним та протиінфекційним агентом.
Сприяє синтезу колагену та еластину (необхідних для гарного стану судин, хрящів, легенів та шкіри), діє як антиоксидант, що захищає клітини від токсичної дії вільних радикалів та полегшує фіксацію кальцію та фосфору. Продукти, багаті міддю: печінка, риба, молюски, цільні зерна та зелені овочі.
Амінокислоти (найпростіші компоненти білків):
Цистеїн: незамінна амінокислота, наш організм може виробляти її без проблем. Це важливо для виробництва ферментів проти вільних радикалів, таких як глутатіонпероксидаза.
Печінка та наші захисні сили використовують її для детоксикації організму хімічних речовин та інших шкідливих елементів. Цистеїн, що міститься в м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах, є потужним детоксикантом проти засобів, що пригнічують імунну систему, таких як алкоголь, тютюн та забруднення навколишнього середовища.
Натуральні барвники або інші рослинні сполуки:
Флавоноїди: Вони включають флавоноли, антоціанідоли та флавони, природні барвники з антиоксидантною дією, які складають найважливішу групу сімейства поліфенолів, дуже присутніх у рослинному світі.
Вони захищають серцево-судинну систему та активують ферменти глутатіонпероксидазу та каталазу, антиоксиданти, що природним чином містяться в нашому організмі. Вони входять до сімейства капустяних, зелених листових овочів, червоних і фіолетових фруктів та цитрусових. За даними Американського онкологічного товариства, вони зменшують ризик розвитку раку прямої кишки.
Ізофлавони: У сої та деяких її похідних, таких як тофу (соєвий молочний сир) та темпе (соя, до якої додають певний гриб для бродіння). Деякі наукові дослідження показали, що азіатські жінки, які споживають сою, мають нижчий рівень захворюваності на рак молочної залози та матки, ніж західні.
Альфа-ліпоєва кислота: Це каротиноїд, який міститься в деяких овочах і фруктах, який допомагає нейтралізувати дію вільних радикалів, посилюючи антиоксидантні функції вітамінів С, Е та ферменту глутатіонпероксидази. Багато томатів.
Власні речовини організму, антиоксидантні ферменти:
На додаток до ферментів глутатіонпероксидази, каталази та супероксиддисмутази існують і інші антиоксидантні речовини, такі як кофермент Q-10.
Коензим Q-10: Допомагає ферментам виконувати свою функцію та бере участь у численних процесах організму. Доведено велику подібність між антиоксидантними властивостями вітаміну Е та коензиму Q-10, який відіграє дуже важливу роль у виробленні клітинної енергії, а в свою чергу є імуностимулятором, покращує кровообіг та допомагає захистити серцево-судинну систему.