Минулого тижня ми пояснили, що таке природний бодібілдинг, і обговорили, що вважається природним чи ні. Залишаючи ці дебати позаду, цього разу ми будемо заглиблюватися як природний культурист, який не користується PED, тренується або повинен хоча б тренуватися (ліки, що підвищують ефективність), і що ви хочете підготуватися до змагань.

готуються

Перша навчальна змінна, яку ми повинні враховувати: обсяг

Обсяг тренувань або обсяг роботи, яку ми виконуємо, є тією мінливою, яка найкраще пояснює нервові та опорно-рухові функції, які наше тіло робить до тренувань.

Обсяг, який ми можемо терпіти, обмежений, і хоча в межах відповідного діапазону ми можемо сказати, що більший обсяг дорівнює більшим адаптаціям., коли ми виходимо за межі цієї межі, єдине, що ми збільшуємо, - це накопичена втома що в середньостроковій або довгостроковій перспективі може погіршити рівень нашої діяльності та спричинити протилежне тому, чого ми хочемо досягти.

Це основна відмінність між спортсменом, який використовує ПЕД, і тим, хто цього не робить: здатність накопичувати більший обсяг тренувань, що діє у взаємодії з їх кращою здатністю до відновлення.

Таким чином, природний культурист повинні додатково обмежити обсяг навчання, необхідного для формування позитивних адаптацій про свою м’язову масу та силу. Важливо наголосити на цьому, оскільки дуже часто можна спостерігати в Інтернеті навчальні програми з дикими обсягами, які надходять від професійних культуристів, які очевидно споживають ПЕД.

Скільки робочих наборів на групу м’язів є розумними?

Ми всі маємо мінімальний ефективний обсяг, з яким ми можемо почати прогресувати, і максимальний відновлюваний обсяг, з якого ми можемо відновитись до наступної сесії. Цей показник відрізняється між групами м’язів і особливо серед людей, але коливається від 10 до 20 тижневих серій.

Крім того, слід враховувати, що існує також мінімальний обсяг, до якого ми повинні прагнути за сесію, і це коливається від 40 до 70 ефективних повторень.

Скільки разів природні культуристи тренуються на тиждень?

Універсальної відповіді немає, оскільки не всі культуристи дотримуються однієї і тієї ж програми або мають однакові короткострокові, середньострокові чи довгострокові потреби або є одночасно протягом сезону.

Частоту тренувань можна визначити як кількість разів, коли ми застосовуємо стимул до свого тіла з часом. Ця змінна, застосована до силових тренувань, відноситься до кількість разів на тиждень, коли ми тренуємо один і той же м’яз.

Таким чином, частота тренувань дозволяє розділити тижневий обсяг на кілька тренувань. Насправді, більш висока частота дозволить нам накопичити більший обсяг тренувань наприкінці тижня, оскільки організм може відновлюватися краще після малих доз тренувань. Таким чином тренуйте м’яз два-три рази на тиждень зазвичай це варіант, який добре працює в більшості випадків, щоб накопичити достатній обсяг тренувань, поки ми не збільшуємо частоту настільки, що не досягаємо мінімального ефективного обсягу за сеанс.

Скільки повторень робиться за вправу?

Швидка відповідь полягає в тому, що ідеальним варіантом є охоплення широкого діапазону повторень від 1 до 20. Як правило, культурист більше виграє від діапазону від 6 до 20 повторень.

Різниця між виконанням більшої чи меншої кількості повторень полягає у нервових адаптаціях, що відбуваються, та в задіяних енергетичних системах. Короткі серії розвивають максимальну силу в результаті більш високої частоти нервових імпульсів, більшого набору м’язових волокон і більшої між- та внутрішньом’язової координації. Внутрішньом’язова координація - це сума м’язових волокон, що працюють разом, тоді як міжм’язова координація - це сума різних м’язів спільна робота для успішного виконання руху.

Це не ексклюзивно для коротших серій, але воно більше підкреслено, ніж коли ми виконуємо довші, наприклад, шість або більше повторень, де обмежувальним фактором буде не тільки втома нервової системи, але і насичення метаболічних шляхів. Саме адаптації до останнього дозволяють бодібілдеру переносити більший обсяг загальної роботи та набір.

Скільки ваги використовується в кожній серії?

Відповідь на це запитання проста: наскільки це можливо, і це дозволяє вам досягти останнього повторення виснаженим і з хорошою технікою. Ми говоримо не про те, щоб дійти до невдачі останнього представника, ми говоримо про те, щоб дістатись до цього і відчути, що ми можемо вдарити ще одного-двох, якщо вони приставлять нам пістолет до голови.

Для досягнення цієї простої дози інтенсивності в кожній серії нам потрібен досвід та практика з деякими інструментами саморегуляції. Два хороші варіанти - це RIR або шкала RPE.

Це перше, що потрібно опанувати, розробляючи програму тренувань для природних культуристів. Вони повинні накопичити достатній обсяг тренувань протягом тижня, для чого вони можуть використовувати частоту, щоб збільшити його ефективніше. З іншого боку, охоплювати весь спектр повторень розумно., залишаючи коротші набори для багатосуглобових вправ як присідання, жим лежачи та тяга і найдовший для найбільш аналітичних вправ. Нарешті, вага, який слід використовувати, повинен відповідати кількості повторень, які ми виконуємо, маючи можливість періодично використовувати м’язову недостатність, лише у досвідчених суб’єктів, яким необхідний нервово-м’язовий стимул, щоб продовжувати прогресувати.