У цьому відео я збираюся навчити вас, як це робити присідання на стіні. Дуже корисна вправа для тренування м’язів ніг, переважно квадрицепсів.

присідання

Обладнання, необхідне для виконання присідань на стіні

Вам не потрібен будь-який матеріал. Тільки стіна, де ви можете спертися на присідання, і ви дійсно хочете зробити ці ноги міцними.

Як виконуються ізометричні присідання на стіні?

  1. Впирайтеся мечем у стіну і рухайте ногами вперед на кілька сантиметрів від нього. Сідниці, лопатки та голову слід підтримувати. Поперек повинен зберігати природний вигин, тобто не торкаючись стіни.
  2. Розведіть ноги на ширину стегон і проти глибоких згиначів шиї, ніби хочете видалити подвійне підборіддя.
  3. Опускайте повільно, ковзаючи спиною уздовж стіни і не закриваючи колін, тримаючи всю вагу на квадрицепсах і сідницях.
  4. Затримайтеся в кінцевому положенні на 1-2 секунди і поверніться назад.

Поширені помилки при виконанні присідань на стіні

1. Порушені пальці ніг

Кулі ніг повинні знаходитися в напрямку до колін, тобто, зверненими вперед або злегка відкритими. Це залежить від того, наскільки ви розкриваєте ноги і куди спрямована наколінник.

2. Зімкніть коліна при опусканні та/або підйомі

Щоб вони не закривались, сильно стискайте сідничний м’яз. Якщо ви виявите, що вам важко, ви можете виконати певну вправу для тренування цього м’яза, наприклад, зовнішні обертання стегна або відведення стегна.

3. Змінити поперекову кривизну

Поперек повинен зберігати свою кривизну протягом усієї подорожі. Тож подумайте про те, щоб активізувати живіт, щоб він не змінився і не розчавив стіну.

4. Неактивна область шийки матки

Згиначі шиї повинні залишатися активними, щоб утримувати шийну зону в правильному положенні протягом усього вправи.

Як регулювати інтенсивність

Для збільшення інтенсивності ви можете утримувати (у кінцевому положенні) ще кілька секунд у кожному повторенні. Ви також можете підкласти гумку під коліна, щоб більше працювати на сідничній області.

Хочете розпочати тренування вдома?

Якщо у вас виникли запитання щодо того, як виконувати цю вправу, запитайте мене. Якщо ви шукаєте персональний онлайн-тренінг, зв’яжіться з нами.

Щоб переглянути всі наші відео, підпишіться на канал YouTube.